30 bis 40 Minuten Bewegung gleichen 10 Stunden Sitzen aus

Langes Sitzen ist bekanntermaßen ungesund. Doch wie viel Bewegung ist erforderlich, um die negativen gesundheitlichen Folgen auszugleichen, wenn man den ganzen Tag kaum vom Schreibtisch aufsteht?

Forschungen deuten darauf hin, dass dafür etwa 30 bis 40 Minuten schweißtreibende Aktivität ausreichen könnten.

Wer täglich ungefähr eine gute halbe Stunde „körperliche Aktivität mit moderater bis hoher Intensität“ einplant, kann laut der Untersuchung die Auswirkungen von 10 Stunden bewegungsarmen Sitzens ausgleichen. Dennoch hilft jede Form von Bewegung – und selbst regelmäßiges Aufstehen – zumindest bis zu einem gewissen Grad.

Diese Erkenntnis basiert auf einer 2020 veröffentlichten Metaanalyse. Darin wurden neun frühere Studien mit insgesamt 44.370 Personen aus vier Ländern ausgewertet, die jeweils einen Fitness-Tracker trugen.

Video: Die folgende Zusammenfassung erklärt die wichtigsten Ergebnisse kurz.

Bewegung kann die Risiken langen Sitzens ausgleichen

Die Auswertung zeigte: Bei Menschen mit besonders sitzendem Lebensstil stieg das Sterberisiko, je weniger Zeit sie mit körperlicher Aktivität mittlerer bis hoher Intensität verbrachten.

„Bei aktiven Personen, die etwa 30 bis 40 Minuten körperliche Aktivität mit moderater bis hoher Intensität ausüben, unterscheidet sich der Zusammenhang zwischen viel sitzender Zeit und dem Sterberisiko nicht wesentlich von dem bei Personen mit wenig sitzender Zeit“, erklärten die Forschenden in ihrer Studie.

Anders gesagt: Relativ anstrengende Aktivitäten wie Radfahren, zügiges Gehen oder Gartenarbeit können das Risiko eines vorzeitigen Todes wieder auf das Niveau senken, das ohne das viele Sitzen zu erwarten wäre. Dies zeigte sich zumindest in den zusammengeführten Daten vieler Tausend Menschen.

Metaanalysen dieser Art erfordern zwar stets, Ergebnisse separater Studien mit unterschiedlichen Teilnehmenden, Zeiträumen und Bedingungen miteinander zu verknüpfen. Ein Vorteil dieser Untersuchung bestand jedoch darin, dass sie auf vergleichsweise objektiven Daten von Wearables beruhte und nicht auf Angaben, die Teilnehmende selbst machten.

Die Studie erschien zeitgleich mit den globalen Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2020 zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. An deren Erstellung waren 40 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler von sechs Kontinenten beteiligt. Die Britische Zeitschrift für Sportmedizin veröffentlichte zudem eine Sonderausgabe mit der Studie und den überarbeiteten Leitlinien.

„Wie diese Leitlinien betonen, zählt jede körperliche Aktivität, und jede noch so kleine Menge ist besser als gar keine“, sagte Emmanuel Stamatakis, Forscher für körperliche Aktivität und Bevölkerungsgesundheit an der Universität Sydney in Australien.

„Menschen können ihre Gesundheit weiterhin schützen und die schädlichen Folgen körperlicher Inaktivität ausgleichen.“

WHO-Leitlinien für Bewegung und sitzendes Verhalten

Die auf Fitness-Tracker-Daten basierende Forschung stimmt weitgehend mit den WHO-Leitlinien von 2020 überein. Diese empfehlen wöchentlich 150–300 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität oder 75–150 Minuten mit hoher Intensität, um sitzendes Verhalten auszugleichen.

Als Möglichkeiten für mehr Aktivität nennen die Forschenden unter anderem, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, mit Kindern und Haustieren zu spielen, Yoga oder Tanzen zu machen, Hausarbeit zu erledigen, zu Fuß zu gehen oder Rad zu fahren. Wer die 30 bis 40 Minuten nicht sofort schafft, sollte klein anfangen.

Empfehlungen für alle Altersgruppen und Körperformen zu formulieren, ist allerdings schwierig. Der Zeitraum von 40 Minuten passt jedoch zu früheren Forschungsergebnissen. Mit zusätzlichen Daten dürfte sich besser klären lassen, wie Menschen gesund bleiben können, obwohl sie längere Zeit am Schreibtisch verbringen müssen.

„Obwohl die neuen Leitlinien den derzeit besten verfügbaren wissenschaftlichen Stand widerspiegeln, gibt es weiterhin Wissenslücken“, sagte Stamatakis.

„Zum Beispiel wissen wir noch nicht genau, ab wann Sitzen als ‚zu viel Sitzen‘ gilt. Dieses Forschungsfeld entwickelt sich jedoch schnell, und hoffentlich werden wir in einigen Jahren Antworten haben.“

Die Studie wurde in der Britischen Zeitschrift für Sportmedizin veröffentlicht; dort sind auch die Leitlinien von 2020 verfügbar. Weitere Informationen sind ebenfalls dort zu finden.

Eine frühere Fassung dieses Artikels erschien im November 2020.