150 Minuten Bewegung: Warum das Herz-Kreislauf-Risiko stärker sinken könnte

Die meisten Menschen kennen die Zahl auswendig: 150 Minuten Bewegung pro Woche sowie an fünf Tagen jeweils 30 Minuten zügiges Gehen.

Gesundheitskampagnen wiederholen diese Vorgabe so häufig, dass sie beinahe wie ein allgemeingültiges Gesetz der Biologie wirkt.

Eine große, neu im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie deutet jedoch darauf hin, dass das bekannte Ziel nur einen Teil der Geschichte erzählt. Die Empfehlung bleibt dennoch relevant.

Das Standardziel senkt weiterhin das Herz-Kreislauf-Risiko. Forschende argumentieren nun aber, dass viele Menschen das Minimum als Endpunkt betrachten, obwohl es in Wahrheit lediglich der Einstieg ist.

Tatsächliche Bewegung im Blick

Die Studie stützte sich auf Daten der UK Biobank, eines der weltweit größten Gesundheitsforschungsprojekte.

Analysiert wurden 17.088 Teilnehmende, die eine Woche lang Beschleunigungsmesser am Handgelenk trugen und zudem einen Fahrradergometrie-Fitnesstest absolvierten.

Diese Kombination lieferte den Wissenschaftlern ungewöhnlich verlässliche Daten. Statt darauf angewiesen zu sein, dass Personen ihr Trainingspensum selbst einschätzen, konnten die Forschenden die realen Bewegungsmuster mithilfe tragbarer Geräte erfassen.

Das Team verknüpfte diese Messwerte mit Schätzungen der VO₂max, dem Goldstandard zur Beurteilung der kardiorespiratorischen Fitness.

Dadurch ließen sich zwei eng miteinander verbundene Aspekte voneinander trennen, die häufig in einen Topf geworfen werden: körperliche Aktivität und körperliche Fitness.

Training ist das Verhalten. Fitness ist die Reaktion des Körpers darauf.

150 Minuten bieten einen moderaten Schutz

Kampagnen im Bereich der öffentlichen Gesundheit bringen regelmäßige Bewegung häufig mit einer Verringerung des Herz-Kreislauf-Risikos um 20 bis 30 Prozent in Verbindung. Diese neue Untersuchung kam zu einem geringeren Wert.

Laut der Studie verringerte das Erreichen der üblichen 150 Minuten moderater bis intensiver Aktivität pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 8 bis 9 Prozent.

Das bedeutet nicht, dass frühere Studien falsch lagen. Vielmehr versuchte diese Arbeit, den unmittelbaren Effekt der Aktivität selbst herauszuarbeiten.

In ihrer Analyse berücksichtigten die Forschenden die Fitnessniveaus. So konnten sie untersuchen, welchen Beitrag Bewegung allein leistet – unabhängig von langfristigen physiologischen Anpassungen.

Das bekannte 150-Minuten-Ziel hilft weiterhin, doch seine direkte Wirkung könnte geringer sein, als viele Menschen vermuten.

Größere Vorteile erfordern mehr Bewegung

Anschließend untersuchten die Forschenden, wie viel Aktivität für stärkere Verringerungen des Herz-Kreislauf-Risikos notwendig war.

Für eine Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 20 Prozent benötigten die Teilnehmenden ungefähr 340 bis 370 Minuten Aktivität pro Woche.

Eine Risikoreduktion von 30 Prozent erforderte zwischen 560 und 610 Minuten wöchentlich. Das entspricht rund 90 Minuten moderater bis intensiver Bewegung pro Tag.

Nur etwa 11,6 Prozent der Studienteilnehmenden erreichten tatsächlich dieses Niveau. Die Zahlen stellen ein verbreitetes Missverständnis rund um Bewegungsempfehlungen infrage.

Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit sollen Mindeststandards festlegen, die große Bevölkerungsgruppen realistisch erreichen können. Sie entsprechen nicht zwangsläufig dem Umfang, der mit dem maximalen Schutz verbunden ist.

Geringere Fitness verlangt mehr Einsatz

Die Studie zeigte außerdem, dass das Fitnessniveau beeinflusst, wie viel Bewegung Menschen benötigen.

Teilnehmende mit geringerer kardiorespiratorischer Fitness brauchten etwas mehr Aktivität, um denselben relativen Nutzen wie fittere Personen zu erzielen.

Eine Person mit niedriger Fitness benötigte etwa 370 Minuten pro Woche, um eine Risikoreduktion von 20 Prozent zu erreichen. Menschen mit höherer Fitness kamen diesem Punkt bereits bei ungefähr 340 Minuten nahe.

Der Unterschied mag gering erscheinen, verdeutlicht aber ein wichtiges Problem für die öffentliche Gesundheit.

Menschen mit niedrigerer Fitness tragen häufig das größte Herz-Kreislauf-Risiko. Gleichzeitig brauchen sie möglicherweise mehr anhaltende Aktivität, um denselben Schutz zu gewinnen.

„Dieses Ergebnis unterstreicht die größere Herausforderung, vor der dekonditionierte Bevölkerungsgruppen stehen“, stellten die Forschenden fest.

Fitness schützt über Bewegung hinaus

Eines der interessantesten Ergebnisse der Studie betraf das, was die Forschenden als „Residualfitness“ bezeichneten.

Die Wissenschaftler schätzten zunächst, welches Fitnessniveau aufgrund des Aktivitätsumfangs einer Person zu erwarten wäre. Anschließend betrachteten sie die zusätzliche Fitness, die manche Personen über das hinaus aufwiesen, was ihre Bewegungsmuster allein erklären konnten.

Dieser Überschuss blieb bedeutsam. Jede zusätzliche Einheit nicht erklärter Fitness war mit einem niedrigeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden.

Ein Plus von 5 mL/kg/min bei der VO₂max entsprach einer Risikoreduktion von etwa 10 Prozent.

Das Ergebnis legt nahe, dass Fitness unabhängig vom reinen Aktivitätsumfang eine eigene Schutzwirkung besitzt.

Gene beeinflussen die Herzgesundheit

Um zu prüfen, ob diese Zusammenhänge tatsächlich Ursache und Wirkung widerspiegeln, nutzten die Forschenden eine Methode namens Mendelsche Randomisierung.

Die Analyse stützte eine Schutzwirkung einer höheren kardiorespiratorischen Fitness, insbesondere gegenüber Herzinsuffizienz.

Die genetischen Signale für körperliche Aktivität selbst fielen schwächer und weniger konsistent aus.

Nach Einschätzung der Forschenden könnte dies daran liegen, wie schwierig es ist, komplexe tägliche Bewegungsmuster allein mithilfe der Genetik zu erfassen.

Ärztinnen und Ärzte könnten persönliche Ziele setzen

Die Studie spricht sich nicht gegen die 150-Minuten-Empfehlung aus. Die Forschenden betonen wiederholt, dass sie weiterhin eine wichtige Empfehlung für die öffentliche Gesundheit bleibt – insbesondere weil viele Erwachsene nicht einmal dieses Minimum erreichen.

Die Ergebnisse könnten jedoch verändern, wie Ärztinnen und Ärzte mit Patienten sprechen, die einen stärkeren Schutz anstreben.

Statt allgemeiner Ratschläge, sich mehr zu bewegen, könnten medizinische Fachkräfte künftig individuelle Ziele nutzen, die sich am aktuellen Fitnessniveau und den Gesundheitszielen einer Person orientieren.

Tragbare Geräte könnten dies vereinfachen. Viele Smartwatches erfassen bereits Herzfrequenz, Bewegung und geschätzte Fitnesswerte.

Ein besserer Weg nach vorn

Die Forschung vermittelt ein realistischeres Verständnis von Bewegungsempfehlungen.

Die Empfehlung von 150 Minuten war nie als Maß für maximalen Schutz gedacht.

Sie kennzeichnet den Punkt, an dem messbare gesundheitliche Vorteile beginnen, während höhere Aktivitätsniveaus weiterhin größere Vorteile für das Herz-Kreislauf-System bringen.

Für Menschen, die ihre Aktivität sicher steigern können, legt die Studie nahe, dass deutlich mehr zu gewinnen sein könnte. Für jene, denen selbst das Minimum schwerfällt, bleibt die Botschaft ermutigend: Auch kleine Verbesserungen zählen.

„Künftige Leitlinien müssen möglicherweise zwischen dem minimalen Umfang moderater bis intensiver Bewegung unterscheiden, der für eine grundlegende Sicherheitsmarge erforderlich ist, und den deutlich höheren Umfängen, die für eine optimale Verringerung des Herz-Kreislauf-Risikos notwendig sind“, stellten die Forschenden fest.

Die bekannte Zahl ist weiterhin wichtig. Sie erzählt nur möglicherweise nicht mehr die ganze Geschichte.