Muskelkraft bei älteren Frauen: ein Schlüssel zur Langlebigkeit

Mehr gehen. Das ist der übliche Rat für ältere Frauen, die wissen möchten, wie sie gut altern können: mehr Schritte, mehr Ausdauertraining, das Ziel von 150 Minuten pro Woche. Und der Stuhl in der Ecke des Behandlungszimmers? Er gilt meist einfach als Sitzgelegenheit.

Neue Untersuchungen mit mehr als 5.000 älteren Frauen deuten jedoch darauf hin, dass genau dieser Stuhl eine wichtigere Rolle spielt. Wie schnell eine Person fünfmal davon aufstehen kann – und wie kräftig sie einen Griff zusammendrücken kann – stand über acht Jahre hinweg mit dem Überleben in Zusammenhang, auf eine Weise, die sich nicht allein durch Ausdauergewohnheiten erklären ließ.

Erkenntnisse zum Krafttraining

Ein von Dr. Michael J. LaMonte an der University at Buffalo (UB) geleitetes Team untersuchte zwei unkomplizierte Messgrößen der Muskelkraft, die bei vielen Untersuchungen älterer Menschen eingesetzt werden.

Die erste ist die Griffkraft. Sie wird ermittelt, indem eine Person ein Handgerät, ein sogenanntes Dynamometer, mit maximaler Kraft zusammendrückt. Der zweite Test ist der Aufstehtest: fünfmal hintereinander vom Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen, mit verschränkten Armen und so schnell, wie es der Körper zulässt.

Für diese einfachen Tests genügen Klemmbrett und Stoppuhr; ein Forschungslabor ist nicht nötig. Viele Hausärztinnen und Hausärzte führen sie bereits durch.

Was die Daten zeigen

LaMonte und sein Team begleiteten 5.472 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren durchschnittlich 8,4 Jahre lang. Während der Nachbeobachtungszeit starb etwa ein Drittel der Teilnehmerinnen. Das Muster in den Daten fiel deutlich aus.

Frauen mit der höchsten Griffkraft hatten während der Nachbeobachtung ein um 33 % geringeres Sterberisiko als Frauen mit der niedrigsten Griffkraft. Mit jeweils zusätzlichen 15 Pfund Griffkraft sank das Sterberisiko um 12 %.

Auch schnelle Aufstehzeiten zeigten denselben Zusammenhang, in gleicher Richtung und in ähnlicher Stärke. Frauen, die die fünf Wiederholungen in elf Sekunden oder weniger schafften, wiesen eine Sterberate von weniger als der Hälfte jener der langsamsten Gruppe auf.

Körpergröße erklärt den Zusammenhang nicht

Ein naheliegender Einwand lautete: Vielleicht sind kräftigere Frauen schlicht größer oder verfügen über mehr Muskelmasse, und genau das erzeugt den beobachteten Effekt in den Daten.

Die Forschenden prüften dies, indem sie die Griffkraft zunächst im Verhältnis zum Körpergewicht und anschließend zur fettfreien Körpermasse berechneten. Der Zusammenhang blieb in beiden Fällen bestehen. Das Signal ging auf die Kraft selbst zurück, nicht auf die Körpermasse.

„Unterschiede in der Körpergröße erklärten nicht den Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Tod“, sagte LaMonte.

Muskelkraft auch ohne Ausdauertraining

Bundesweite Empfehlungen raten seit Langem zu mindestens 150 Minuten moderater Ausdaueraktivität pro Woche. Viele Frauen in der Studie erreichten diese Vorgabe nicht, profitierten aber dennoch von größerer Kraft.

Bei Frauen unterhalb dieses Schwellenwerts war eine höhere Griffkraft mit einer deutlich geringeren Sterblichkeit verbunden. Dasselbe Muster zeigte sich bei Frauen, die einen Gehstock oder Rollator nutzten.

Der Zusammenhang bestand auch bei Frauen, deren Aktivitätsmessgeräte nur sehr wenig intensive Bewegung erfassten, sowie bei Frauen mit langsameren Zeiten beim Gehtest.

Griffkraft als starker Hinweis auf Langlebigkeit

Dass Griffkraft mit Langlebigkeit verknüpft ist, war nicht neu. Neu war, dass bislang keine Untersuchung mit so vielen Frauen alle konkurrierenden Erklärungen gleichzeitig ausschließen konnte.

Frühere Studien stützten sich häufig auf selbst angegebene Aktivität, die bei älteren Erwachsenen oft unzuverlässig ist.

In dieser Untersuchung kamen dagegen am Hüftgurt getragene Bewegungssensoren, Blutmarker und Gehtests auf Zeit zum Einsatz. Berücksichtigt wurden zudem Alter, Gewicht, Rauchen, bestehende Erkrankungen und die Nutzung von Gehhilfen.

Selbst nach Berücksichtigung all dieser Variablen blieb die Bedeutung der Griffkraft bestehen. Die Zeit beim Aufstehtest hielt den meisten Anpassungen ebenfalls stand, wobei die Griffkraft der robustere Prädiktor war.

Die beiden Tests erfassen überwiegend unterschiedliche Aspekte. Die Griffkraft bildete wahrscheinlich die unmittelbare Muskelkraft ab, während der Aufstehtest eher als allgemeiner Indikator des Alterns fungierte.

Die Forschenden kontrollierten außerdem C-reaktives Protein, einen Blutmarker für Entzündungen, der bei älteren Menschen mit Muskelverlust verbunden ist.

Dadurch veränderten sich die Ergebnisse nur geringfügig. Der Zusammenhang zwischen Kraft und Überleben blieb, unabhängig von seiner Ursache, auch nach dieser Anpassung erhalten.

Muskelkraft zu Hause aufbauen

LaMontes Empfehlung setzt kein Fitnessstudio voraus. Die Übungen lassen sich mit Haushaltsgegenständen wie Konservendosen, Wasserkanistern oder Bücherstapeln durchführen.

Er rät dazu, zunächst ärztlichen Rat einzuholen und kurz mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten die korrekte Ausführung zu üben.

Eine Auswertung von Kohortenstudien brachte jede muskelkräftigende Aktivität mit einem um 15 % niedrigeren Risiko in Verbindung, an häufigen chronischen Krankheiten zu sterben.

Künftige Veränderungen für die Gesundheit

Schon vor dieser Veröffentlichung gab es Hinweise darauf, dass Muskelkraft bei älteren Frauen mit einem längeren Leben verbunden ist. Diese Hinweise waren jedoch mit anderen Daten vermischt.

Ausdaueraktivität, Sitzzeiten und Fitness hätten den größten Teil des scheinbaren Vorteils plausibel erklären können.

Diese Studie, die größte ihrer Art bei Frauen über 60, räumt diese Erklärungen aus. Muskelkraft steht eigenständig mit dem Überleben in Verbindung, ohne dass andere Faktoren berücksichtigt werden müssen.

Für Ärztinnen und Ärzte wird ein kurzer Test im Behandlungszimmer damit zu einem konkreten Signal, auf das es zu reagieren lohnt.

Wer längere Spaziergänge oder Trainingseinheiten auf dem Laufband nicht bewältigen kann, hat einen klaren zweiten Weg zu gesundem Altern. Dieser Weg ist nicht von Ausdauertraining abhängig.

Frauen ab 80 Jahren sind inzwischen die am schnellsten wachsende Altersgruppe im Land. Das könnte für diese Bevölkerungsgruppen bessere Zukunftsaussichten bedeuten.