8.500 Schritte täglich helfen beim Gewicht halten nach dem Abnehmen

Ein Ziel beim Abnehmen zu erreichen, ist ein Grund zum Feiern.

Für viele Menschen beginnt die größte Herausforderung jedoch erst danach: das verlorene Gewicht langfristig zu halten.

Eine neue systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien hat nun ein konkretes Ziel für Menschen ermittelt, die einer erneuten Gewichtszunahme vorbeugen möchten: Während der Abnehmphase täglich 8.500 Schritte gehen und dieses Niveau beibehalten.

Die Untersuchung von Wissenschaftlern aus Italien und dem Libanon ergab, dass diese ungefähre tägliche Schrittzahl mit stärkerem Gewichtsverlust und damit verbunden war, über mehrere Monate hinweg näher am niedrigeren Gewicht zu bleiben.

„Die wichtigste – und größte – Herausforderung bei der Behandlung von Adipositas besteht darin, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern“, sagt der Biomediziner Marwan El Ghoch von der Universität Modena und Reggio Emilia in Italien.

„Rund 80 Prozent der übergewichtigen oder adipösen Menschen, die zunächst Gewicht verlieren, nehmen innerhalb von drei bis fünf Jahren einen Teil oder das gesamte Gewicht wieder zu. Eine Strategie zu finden, die dieses Problem lösen und Menschen dabei helfen würde, ihr neues Gewicht zu halten, hätte einen enormen klinischen Wert.“

Auswertung randomisierter Studien zum Gewichtsverlust

Insgesamt prüfte das Team 18 frühere randomisierte kontrollierte Studien mit Personen, die als übergewichtig oder adipös eingestuft waren. Die Daten aus 14 dieser Studien flossen in eine zusätzliche Metaanalyse ein.

Die Metaanalyse fasste Daten von 3.758 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 53 Jahren zusammen, die im Mittel 18 Monate lang beobachtet wurden.

Jede der in die neue Untersuchung einbezogenen Studien umfasste zwei Teilnehmergruppen.

Eine Gruppe nahm an einem von Fachleuten begleiteten Programm zur Veränderung des Lebensstils mit Maßnahmen zum Abnehmen teil – einer gesünderen Ernährung und mehr körperlicher Aktivität. Die Kontrollgruppe setzte ihren üblichen Lebensstil fort.

Die Forschenden unterteilten die Daten in zwei Abschnitte: eine Abnehmphase, in der die Teilnehmenden aktiv Gewicht verlieren wollten, und eine Gewichtserhaltungsphase mit weniger strengen Ernährungsvorgaben. Letztere sollte das Gewicht stabilisieren, nicht einen weiteren Gewichtsverlust bewirken.

Während der Abnehmphase verloren Personen in den fachlich begleiteten Programmen zur Lebensstilveränderung 4.4 Prozent ihres gesamten Körpergewichts. Das war deutlich mehr als in der Kontrollgruppe.

Nach der Gewichtserhaltungsphase hielt die Gruppe mit Lebensstilveränderung zudem etwa 3.3 Prozent ihres gesamten Körpergewichts dauerhaft fern – ebenfalls signifikant mehr als die Kontrollgruppe.

8.500 Schritte täglich zur Gewichtserhaltung

Wodurch entstand dieser Unterschied? Besonders auffällig waren die Schrittdaten.

Zu Beginn der Studien lagen die täglichen Schrittzahlen aller Teilnehmenden ungefähr gleich: durchschnittlich bei 7.280 in der Gruppe mit Lebensstilveränderung und bei 7.180 in der Kontrollgruppe.

Die Teilnehmenden der Lebensstilveränderungsgruppe kamen bis zum Ende der Abnehmphase auf bis zu 8.454 Schritte pro Tag. Am Ende der Gewichtserhaltungsphase erreichten sie im Durchschnitt weiterhin 8.241 Schritte.

Die Kontrollgruppe erhöhte ihre Schrittzahl dagegen nicht signifikant und lag am Ende der Gewichtserhaltungsphase bei durchschnittlich 7.486 Schritten täglich.

Auch diese Gruppe verzeichnete im Verlauf des Studienzeitraums keinen signifikanten Gewichtsverlust.

Die Daten belegen zwar nicht endgültig, dass gerade die Schrittzahl den Ausschlag gab. Randomisierte kontrollierte Studien gelten jedoch als Goldstandard der Evidenz. Die Ergebnisse sprechen daher dafür, dass die Schritte einen Unterschied machten und 8.500 Schritte täglich ein vernünftiges Ziel darstellen.

„Teilnehmende sollten während der Abnehmphase stets dazu ermutigt werden, ihre Schrittzahl auf ungefähr 8.500 pro Tag zu erhöhen und dieses Ausmaß an körperlicher Aktivität in der Erhaltungsphase beizubehalten, um einer erneuten Gewichtszunahme vorzubeugen“, sagt El Ghoch.

„Die täglich zurückgelegte Schrittzahl auf 8.500 zu steigern, ist eine einfache und erschwingliche Strategie, um einer erneuten Gewichtszunahme vorzubeugen.“

Tägliche Aktivität nach dem Abnehmen

Die Schritte schienen vor allem in der späteren Phase von Bedeutung zu sein.

Der Zusammenhang zwischen Schrittzahl und Gewichtsverlust war während der Gewichtserhaltungsphase stärker. Das deutet darauf hin, dass die tägliche Aktivität nach der anfänglichen Gewichtsabnahme besonders entscheidend wurde.

Der Zusammenhang zwischen täglichen Schritten und gesundheitlichen Vorteilen ist gut belegt.

Diese Übersichtsarbeit vermittelt Menschen, die Gewicht verloren haben, eine konkretere Botschaft: Die Aktivitätsziele bleiben auch nach einer Diät wichtig – und um das Gewicht zu halten, könnten weniger Schritte erforderlich sein, als häufig angenommen wird.

„Der vorgeschlagene Schwellenwert (8.500 Schritte/Tag) sollte als hypothesenbildend und nicht als verbindliche Vorgabe betrachtet werden“, schreiben die Forschenden in ihrer veröffentlichten Arbeit.

„Weitere Studien mit vorab festgelegten Schwellenwerten oder Dosis-Wirkungs-Analysen sind erforderlich, um klinisch bedeutsame Schrittziele festzulegen.“

Vorerst liefert das Ergebnis einen praktischen Anhaltspunkt.

Die Forschungsergebnisse wurden in der Internationalen Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit veröffentlicht.