Omega-3-Fettsäuren: So unterstützen sie Training und Regeneration

Die meisten Menschen wissen, dass Omega-3-Fischöle der Gesundheit guttun – insbesondere dem Herzen. Weniger bekannt ist jedoch, dass diese günstigen Fette auch das Training unterstützen können.

Studien bringen Omega-3-Fettsäuren mit einer besseren Leistungsfähigkeit beim Sport in Verbindung. Für Menschen, die regelmäßig trainieren, könnten sie daher eine wertvolle Nahrungsergänzung sein.

Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA

Omega-3-Fettsäuren sind besondere Fette, die vor allem in Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen – etwa Walnüssen und Leinsamen – sowie in bestimmten Pflanzenölen vorkommen.

Die wichtigsten Omega-3-Formen sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA spielen eine entscheidende Rolle für Aufbau und Funktion von Zellen, besonders in Muskeln, Herz und Gehirn.

Das liegt daran, dass sie zur „Membranfluidität“ beitragen – also dazu, wie Nährstoffe oder chemische Stoffe in die Zellen gelangen.

Damit der Omega-3-Spiegel ausreichend bleibt, müssen Menschen diese Fettsäuren über die Ernährung aufnehmen.

Obwohl es keine einheitliche Empfehlung zur optimalen Menge gibt, raten die meisten Gesundheitsorganisationen zu 1.4-2. 5g Omega‑3 täglich. Davon sollten 140-600mg pro Tag speziell aus EPA und DHA stammen.

Etwa 500mg EPA und DHA zusammen pro Tag reichen aus, um die Gesundheit zu fördern und das Training zu unterstützen.

Omega-3 und Erholung nach dem Training

Sport – vor allem Krafttraining wie Gewichtheben und intensive Trainingseinheiten wie CrossFit – belastet die Muskulatur. Dabei entstehen geringfügige Schäden, die als Teil des körpereigenen Reparaturvorgangs Entzündungen auslösen.

Ein gewisses Maß an Entzündung ist für Anpassungsprozesse notwendig. Ist sie jedoch zu stark oder hält sie zu lange an, kann sie die Regeneration verzögern und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Omega-3-Fettsäuren scheinen wie „Verkehrsregler“ zu wirken: Sie helfen dabei, die Entzündungsreaktion des Körpers auf Belastung zu steuern, sodass sich die Muskeln effizienter erholen können.

EPA scheint zudem die Durchblutung der Muskulatur nach dem Training zu verbessern und die Muskelproteinsynthese zu fördern, also den Prozess, mit dem der Körper neues Muskelgewebe aufbaut. Beide Vorgänge können die Erholung nach wiederholten Trainingseinheiten verbessern.

Untersuchungen mit körperlich aktiven Erwachsenen zeigten sogar, dass die Einnahme von Fischöl mit EPA und DHA über mehrere Wochen die Kraftzuwächse beim Krafttraining verbesserte – verglichen mit Personen, die dieselbe Trainingsform absolvierten, aber kein Omega-3-Präparat einnahmen.

EPA und DHA scheinen dem Körper somit dabei zu helfen, sich im Laufe der Zeit wirksamer von Training zu erholen und sich besser daran anzupassen.

DHA ist für Gehirn und Nervensystem wichtig. Es unterstützt die kognitive Funktion und die Nervensignale, durch die Muskeln beim Sport effizient arbeiten können.

Menschen, die regelmäßig trainieren und ein Omega-3-Präparat einnehmen, weisen in den Membranen ihrer Muskelzellen zudem höhere DHA-Werte auf als Menschen mit sitzender Lebensweise.

Das könnte für die Erholung und Anpassung an sportliche Belastung entscheidend sein.

Ernährung, Fischöl und sinnvolle Dosierung

Omega-3 kann zwar über die Ernährung aufgenommen werden, doch die EPA- und DHA-Mengen in Lebensmitteln schwanken. Sie hängen von der Fischart ab, davon, ob der Fisch wild gefangen oder gezüchtet wurde, welches Futter Zuchtfische erhalten und wie Lebensmittel gelagert oder zubereitet werden.

Moderne Ernährungsweisen liefern zudem häufig deutlich mehr Omega-6 als Omega-3, was Entzündungen begünstigen kann. Der Grund: Omega-6-Fette bilden entzündungsfördernde Verbindungen, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende erzeugen.

Dieses Verhältnis lässt sich verbessern, indem mehr Omega-3 aufgenommen und der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel sowie omega-6-reicher Öle wie Mais-, Distel- und Sojaöl verringert wird.

Um einen gesunden Omega‑3-Status zu fördern, sollten verschiedene fettreiche Fischarten, Meeresfrüchte und pflanzliche Quellen wie Chia- oder Leinsamen auf dem Speiseplan stehen.

Setzen Sie außerdem bevorzugt auf Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, beispielsweise Hafer, Hülsenfrüchte und die meisten Obstsorten. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index geben Zucker langsam ins Blut ab, wodurch der Körper Fette wirksamer als Energiequelle nutzen kann.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Weißbrot, zuckerhaltige Getränke oder raffiniertes Getreide setzen Zucker dagegen schnell frei. Das kann die Aufnahme von Omega-3 in die Zellen beeinträchtigen und möglicherweise Entzündungen verstärken.

Die meisten Menschen können mit einer ausgewogenen Ernährung, die fettreichen Fisch enthält, ausreichend Omega-3 aufnehmen. Wenn solche Lebensmittel nicht gegessen werden oder höhere Mengen erforderlich sind, können Nahrungsergänzungsmittel jedoch eine praktische Alternative sein.

Fischölpräparate können zwar eine sinnvolle Strategie sein, um den Omega-3-Spiegel zu erhöhen. Um messbare Veränderungen in der Muskulatur und der allgemeinen Gesundheit zu erzielen, wird jedoch eine tägliche Einnahme über mindestens zwei Wochen empfohlen.

Für die meisten aktiven Menschen bedeutet das 3-5g Fischöl täglich, idealerweise mit einer hohen EPA- und DHA-Konzentration. Omega-3 wird am besten aufgenommen, wenn es zu Mahlzeiten mit etwas Fett eingenommen wird. Eine aufgeteilte Dosis – etwa zum Frühstück und Abendessen – verbessert daher die Aufnahme und Verträglichkeit.

Für Muskelaufbau und funktionelle Leistungsfähigkeit wird ein Präparat empfohlen, das täglich etwa 1.8g EPA und 1.5g DHA liefert. Das entspricht ungefähr der Omega-3-Menge in 200–400g fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Sardinen.

Wenn die Unterstützung der Gehirngesundheit, der kognitiven Funktion oder der Stimmung im Vordergrund steht, könnte ein höherer DHA-Anteil vorteilhaft sein. Statt eines Präparats mit einem gleichmäßigen EPA-DHA-Verhältnis von 1:1 sollte dann eines mit einem EPA-zu-DHA-Verhältnis von 1:8 gewählt werden, beispielsweise 100mg EPA und 800mg DHA.

Die Zusammensetzung üblicher Produkte unterscheidet sich erheblich. Daher sollten Verbraucher den EPA- und DHA-Gehalt prüfen, statt sich ausschließlich an der Gesamtmenge an Fischöl zu orientieren.

Omega-3-Präparate gelten im Allgemeinen als sicher. Manche Menschen bemerken nach der Einnahme allerdings einen leichten fischigen Nachgeschmack oder Magenbeschwerden – besonders bei höheren Dosierungen oder wenn das Präparat ohne Nahrung eingenommen wird.

Eine Aufnahme von mehr als 5g EPA+DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sollte vermieden werden, sofern dies nicht ärztlich empfohlen wurde.

Omega-3-Fettsäuren können Gesundheit, Regeneration und die Anpassung an Training unterstützen und sind möglicherweise ein wichtiger Nährstoffbestandteil für Menschen, die regelmäßig Sport treiben.

Eine ausgewogene Ernährung sollte zwar immer an erster Stelle stehen, doch Omega-3-Präparate können helfen, den Anforderungen des Trainings gerecht zu werden, wenn die Ernährung nicht ausreicht.

Fernando Naclerio, Professor für Kraft- und Konditionstraining sowie Sporternährung, University of Greenwich, und Justin Roberts, Professor für Ernährungsphysiologie, Anglia Ruskin University

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.