Exzentrisches Training: Mit weniger Aufwand stärkere Ergebnisse erzielen

Intelligenter statt härter zu trainieren, könnte ein wirksameres Muskeltraining ermöglichen. Für Menschen mit wenig Zeit oder Energie wäre das eine alternative Möglichkeit, den Nutzen ihres Workouts zu maximieren.

Das vertritt der Sportwissenschaftler Ken Nosaka von der Edith-Cowan-Universität in Australien. Seiner Ansicht nach sollte eine Methode namens exzentrisches Training im alltäglichen Fitnessbereich einen größeren Stellenwert erhalten.

Exzentrisches Training: hohe Kraft bei geringem Energieaufwand

Wie Nosaka anhand einer Auswertung früherer Studien erläutert, darunter auch eigener älterer Untersuchungen, erzeugt diese Trainingsform mehr Kraft in einem Muskel und benötigt zugleich weniger Energie.

Beim exzentrischen Training steht die Bewegungsphase im Mittelpunkt, in der sich ein Muskel unter Belastung verlängert. Das geschieht meist beim kontrollierten Absenken – etwa wenn man eine Hantel zum Boden führt oder sich auf einen Stuhl hinunterlässt.

In seinem veröffentlichten Meinungsbeitrag schreibt Nosaka, dieser Trainingsansatz könne „eine ideale Maßnahme für alle Menschen“ sein.

Exzentrische Übungen lassen sich zwar in ein Training im Fitnessstudio integrieren, benötigen jedoch grundsätzlich keine Geräte. Treppen hinunterzugehen oder Kniebeugen zu machen, ist auch zu Hause möglich und bietet damit eine leicht zugängliche sowie wirksame Option.

„Die Vorstellung, Training müsse erschöpfend oder schmerzhaft sein, hält Menschen davon ab“, sagt Nosaka.

„Stattdessen sollten wir uns auf exzentrische Übungen konzentrieren, die mit deutlich weniger Aufwand bessere Ergebnisse als herkömmliches Training erzielen können – und dafür braucht man nicht einmal ein Fitnessstudio!“

Traditionell spielen exzentrische Übungen im Training nur eine begrenzte Rolle, weil sie insbesondere bei ungewohnten Belastungen starken Muskelkater verursachen können. Der Fachbegriff dafür lautet Muskelkater mit verzögertem Beginn, und er kann Menschen schnell von diesem Ansatz abschrecken.

Nosaka geht davon aus, dass dieser Muskelkater eher durch Muskelentzündungen als allein durch Schäden an Muskelfasern ausgelöst wird. Durch eine schrittweise Steigerung der Trainingsintensität und das wiederholte Ausführen derselben Übungen lasse er sich weitgehend verringern.

Anders ausgedrückt: Exzentrisches Training ist möglicherweise weniger schädlich und weniger problematisch, als viele Menschen annehmen – ein Punkt, für den mehr Bewusstsein sinnvoll wäre.

Treppensteigen und Radfahren als exzentrische Übungen

Exzentrisches Radfahren beispielsweise belastet den Körper nachweislich weniger als konzentrisches Radfahren, verlangt allerdings mehr Konzentration.

Zugleich gibt es zahlreiche Belege für die Vorteile des exzentrischen Radfahrens. Dazu zählen eine höhere Muskelkraft und Leistungsfähigkeit, ein besseres Gleichgewicht sowie eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit.

„Man kann Kraft aufbauen, ohne sich dabei so erschöpft zu fühlen“, sagt Nosaka.

„Man erhält also mehr Nutzen bei weniger Aufwand. Das macht exzentrisches Training für ein breites Spektrum von Menschen attraktiv.“

Nach Nosakas Auffassung eignet sich exzentrisches Training für ältere Erwachsene, Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, sowie Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen. Gerade diese Bevölkerungsgruppen haben traditionell oft Schwierigkeiten mit üblichen Trainingsformen.

Es gibt zahlreiche Empfehlungen dazu, Trainingsroutinen effizienter, wirksamer und leichter umsetzbar zu gestalten. Zudem sind die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile solcher Routinen bekannt.

Ein wiederkehrendes Ergebnis vieler Studien lautet, dass Bewegung unabhängig von Art oder Dauer einen Unterschied machen kann.

Nosaka verweist auf eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 30 älteren Frauen mit Adipositas. Sie absolvierten über 12 Wochen regelmäßig entweder ein Programm mit Treppenauf- oder Treppenabsteigen. Bei den Teilnehmerinnen, die Treppen hinuntergingen – also exzentrisch trainierten –, verbesserten sich Herzfrequenz, Blutdruck und weitere Fitnessmarker stärker.

Alltagstauglich und leichter durchzuhalten

Nosaka möchte erreichen, dass exzentrisches Training zur Standardpraxis wird, und auch andere Fachleute schließen sich dieser Sichtweise zunehmend an. In Rehabilitationsprogrammen nach Muskelverletzungen ist es beispielsweise bereits weit verbreitet, doch Nosaka hält es für weit mehr Einsatzbereiche geeignet.

Es ist bekannt, dass es vielen Menschen schwerfällt, dauerhaft an Trainingsroutinen festzuhalten. Exzentrische Übungen können jedoch schnell und einfach sein und zugleich bessere Ergebnisse liefern.

Durch die Schwerkraft kann sogar aufrechtes Stehen mit guter Körperhaltung als exzentrische Übung gelten.

„Diese Bewegungen entsprechen dem, was wir ohnehin im Alltag tun“, sagt Nosaka.

„Das macht sie praktisch, realistisch und leichter durchzuhalten.“

„Wenn Bewegung machbar wirkt“, ergänzt er, „bleiben Menschen dabei.“

Die Forschung wurde in der Fachzeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaften veröffentlicht.