7.000 Schritte pro Tag: Sitzen lässt sich nicht immer ausgleichen

In jüngster Zeit sind 7.000 Schritte pro Tag zu einer Kurzformel für gesunde Bewegung geworden.

In Gesundheitsleitlinien, Fitness-Apps und Arztpraxen ist diese Zahl inzwischen allgegenwärtig. Sie stützt sich auf Erkenntnisse, wonach das Erreichen einer bestimmten Schrittzahl das Risiko schwerer Erkrankungen senken kann.

Eine Studie mit über 13 Millionen erfassten Aktivitätstagen hat diese Annahme direkt geprüft – und festgestellt, dass diese Rechnung für das Herz nicht immer aufgeht.

Annahmen zur Gehstrecke

Allgemeine Empfehlungen lagen meist bei 7.000 bis 9.000 Schritten täglich; frühere Daten deuteten darauf hin, dass das Risiko bei 9.000 bis 10.500 Schritten weiter sinkt.

Fitness-Tracker machten daraus eine einfache Faustregel: Wer seine Zielzahl erreicht, sei auf der sicheren Seite.

Dr. Evan L. Brittain vom Vanderbilt University Medical Center (VUMC) leitete ein Team, das diese Vorstellung anhand von über Jahre beobachtetem tatsächlichem Verhalten untersuchte.

Im Mittelpunkt stand eine entscheidende Frage: Kann eine Person, die während der meisten wachen Stunden sitzt, die Schäden durch zusätzliche Schritte wirklich ausgleichen?

Über Jahre erfasste Bewegung

Das Team wertete Daten von 15.327 Erwachsenen aus dem All of Us Research Program aus. Alle trugen einen Fitbit.

Die Geräte waren direkt mit den medizinischen Akten der Teilnehmenden verknüpft, sodass tatsächliche Diagnosen mit realer Aktivität abgeglichen werden konnten.

Der Datensatz umfasste 13 Millionen Bewegungstage. Die Teilnehmenden wurden im Median 3,7 Jahre lang beobachtet und waren im Median 52 Jahre alt.

Im Durchschnitt kamen die Teilnehmenden auf 7.416 Schritte und 11,6 Stunden sitzende Zeit während des Wachzustands pro Tag. Dieser Wert lag über den Gesamtzahlen, die frühere Erhebungen geschätzt hatten.

Die meisten früheren Arbeiten beruhten auf kurzen Zeiträumen mit Bewegungsdaten aus Sensoren. Diese Studie nutzt hingegen Daten aus jahrelangem kontinuierlichem Tragen und bildet damit das tatsächliche Leben der Menschen genauer ab.

Sitzen erhöht Gesundheitsrisiken

Mehr Sitzzeit ging mit einem um 15 bis 66 Prozent höheren Risiko für nahezu jede untersuchte Erkrankung einher.

Je länger jemand saß, desto stärker fiel der Anstieg aus. Insgesamt wurden elf Erkrankungen erfasst.

Dazu gehörten Adipositas, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Fettlebererkrankung, Nierenerkrankung, COPD, Depressionen, Schlafapnoe und Vorhofflimmern.

Weshalb sind so viele Systeme gleichzeitig betroffen? Lange Phasen der Bewegungslosigkeit könnten die kardiovaskuläre Fitness, Muskel- und Knochenmasse, die Immunfunktion sowie die Durchblutung des Gehirns beeinflussen.

Die genauen Mechanismen wurden in dieser Untersuchung allerdings nicht direkt gemessen. Wiederholt sich dieses Verhalten täglich, hinterlässt es dennoch deutliche Spuren.

Manche Erkrankungen reagieren stärker

Bei den meisten Erkrankungen auf der Liste half mehr Gehen tatsächlich. Die Forschenden verglichen Personen, die täglich 14 Stunden saßen, mit Personen, die 8 Stunden saßen, und berechneten anschließend, wie viele zusätzliche Schritte täglich die Differenz ausgleichen könnten.

Die Ergebnisse unterschieden sich erheblich. Bei Adipositas waren ungefähr 1.700 zusätzliche Schritte nötig, wobei die erforderliche Zahl mit zunehmendem Körpergewicht stieg.

Bei Bluthochdruck, Fettlebererkrankung und Herzinsuffizienz flachte die Kurve bei etwa 8.000 Schritten ab.

Bei COPD war der größte zusätzliche Aufwand erforderlich: rund 5.500 weitere Schritte pro Tag. Wie stark Gehen half, hing also wesentlich von der jeweiligen Erkrankung ab.

Ausnahmen beim Herzrisiko

Dann zeigte sich ein Ergebnis, das die tägliche Schrittzahl als Allheilmittel infrage stellt. Bei zwei Erkrankungen – koronarer Herzkrankheit und Herzinsuffizienz – konnte keine Schrittzahl die Folgen intensiven Sitzens vollständig aufheben.

Bei Menschen mit 14 Stunden Sitzzeit pro Tag blieb das Risiko für Herzinsuffizienz bei jeder getesteten Schrittzahl über dem Ausgangswert. Für die koronare Herzkrankheit zeigte sich dasselbe Muster.

Schritte halfen, teils sogar deutlich. Doch die Folgen langer Phasen der Bewegungslosigkeit ließen sich nicht vollständig rückgängig machen. Weniger Sitzzeit ist daher ein eigenständiger Faktor.

Überraschende Umkehr in den Daten

Auch mehr Gehen ist nicht in jedem Fall besser. Das Risiko für koronare Herzkrankheit sank kontinuierlich bis auf etwa 12.000 Schritte pro Tag, stieg danach jedoch wieder an.

Oberhalb von 16.000 Schritten lag das Risiko sogar leicht über dem Ausgangswert weniger aktiver Teilnehmender.

Das Team vermutete, dass strukturelle Veränderungen des Herzens durch jahrelanges intensives Ausdauertraining dafür verantwortlich sein könnten. Die Daten können dies nicht bestätigen, zeigen jedoch, dass dieses Muster vorhanden ist.

Die Kurve deutet auf eine Obergrenze des kardiovaskulären Nutzens hin – eine Idee, die bereits früher aufkam, aber nur selten so deutlich beobachtet wurde.

Unerwartetes Ergebnis zur psychischen Gesundheit

Bei Depressionen zeigte sich eine unerwartete Abweichung vom Trend. Menschen mit 14 Stunden sitzender Zeit brauchten weniger zusätzliche Schritte, um ihr Depressionsrisiko zu senken, als Menschen, die 8 Stunden saßen.

Schwere Depressionen verlangsamen die körperliche Aktivität; Betroffene gehen tendenziell weniger und bewegen sich insgesamt weniger.

Die Berechnung spiegelt eher das Verhalten infolge der Erkrankung als einen Behandlungseffekt wider. Das sollte beachtet, aber nicht überinterpretiert werden.

Die Studie hat auch einige Einschränkungen. Die Kohorte bestand überwiegend aus weißen Frauen, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse begrenzt.

Die sitzende Zeit wurde kontinuierlich aufgezeichnet, allerdings ohne zu unterscheiden, ob es sich um eine lange ununterbrochene Phase oder um dieselbe Gesamtdauer in kürzeren Abschnitten handelte.

Künftige Folgen für die Gesundheit

Bis zu dieser Studie hatte niemand gezeigt, dass Sitzen und Schrittzahl die Gesundheit teilweise unabhängig voneinander beeinflussen.

Die neuen Daten machen jedoch deutlich, dass sitzende Zeit eine eigene Variable mit eigenen Folgen für das Herz ist.

Für Ärztinnen und Ärzte präzisieren die Ergebnisse das Gespräch mit Patientinnen und Patienten, die morgens bereits auf ihr Handgelenk blicken.

Ein Schrittziel zu erreichen, bleibt dennoch sinnvoll. Regelmäßig über den Tag verteilt aufzustehen, ist ebenso wichtig – insbesondere für Menschen, die sich um koronare Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz sorgen.

„Diese Ergebnisse unterstützen personalisierte, verhaltensbasierte Empfehlungen, die sowohl sitzendes Verhalten als auch tägliche Schritte berücksichtigen“, schrieben die Autoren.