Krafttraining könnte laut Studie zu einem längeren Leben beitragen

Krafttraining könnte dazu beitragen, länger zu leben. Das legt eine große neue Studie nahe – allerdings zeigen die Daten, dass die Veränderungen des Sterblichkeitsrisikos davon abhängen, wie viel Zeit dafür aufgewendet wird.

Als optimaler Bereich erwiesen sich in der Studie 90–119 Minuten pro Woche. Dieser Umfang war über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren mit einer um 13 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden, an irgendeiner Ursache zu sterben.

Mehr Training bedeutete nicht zwangsläufig einen zusätzlichen Vorteil: Für 120 Minuten oder mehr pro Woche wiesen die Daten keine weitere Verringerung des Sterblichkeitsrisikos aus.

Krafttraining und Sterblichkeitsrisiko

Ein Forschungsteam der Harvard T.H. Chan School of Public Health wertete Daten von 147.374 Personen aus drei langjährigen prospektiven Kohorten aus: der Health Professionals Follow-up Study, der Nurses' Health Study und der Nurses' Health Study II.

Auch Ausdauertraining spielte eine Rolle. Das geringste Sterblichkeitsrisiko wurde bei Menschen festgestellt, die regelmäßiges Krafttraining mit umfangreicher aerober Bewegung kombinierten.

Nach Angaben des Studienteams beantworten die Ergebnisse einige wichtige Fragen speziell zum Kraft- beziehungsweise Widerstandstraining.

„Die Vorteile aerober körperlicher Aktivität für die Sterblichkeit sind gut belegt“, schreiben die Forschenden in ihrer veröffentlichten Arbeit.

„Die Rolle des Widerstandstrainings bei der Verringerung der Gesamtsterblichkeit und der ursachenspezifischen Sterblichkeit, seine Dosis-Wirkungs-Beziehung sowie seine gemeinsamen Effekte mit aerober Aktivität sind jedoch weiterhin weniger eindeutig.“

Alle Teilnehmenden waren im Gesundheitswesen tätig. 74 Prozent erreichten die empfohlenen 150 Minuten moderater aerober Bewegung pro Woche, etwa durch Laufen oder Squashspielen. 46 Prozent absolvierten regelmäßig irgendeine Form von Krafttraining, beispielsweise Kniebeugen oder Gewichtheben.

Neben dem geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit hatten Personen mit 90–119 Minuten Krafttraining pro Woche auch ein um 19 Prozent niedrigeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, sowie ein um 27 Prozent niedrigeres Risiko, an neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer zu sterben.

Aerobe Aktivität verstärkt die Vorteile

Die aerobe Bewegung wurde in MET-Stunden gemessen. MET steht für „metabolisches Äquivalent einer Tätigkeit“ und beschreibt, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zum ruhigen Sitzen verbraucht.

Der Energieverbrauch beim Sitzen beziehungsweise in Ruhe ist als 1 MET definiert; andere Aktivitäten werden im Verhältnis zu diesem Ausgangswert berechnet.

So entsprechen 150 Minuten moderater aerober Bewegung 7,5 MET-Stunden – das heißt, sie verbrauchen 7,5-mal mehr Energie als Ruhe.

Diese Bewegungsform erwies sich mit Blick auf ein längeres Leben als noch vorteilhafter, was zu früheren Forschungsergebnissen passt.

Wer mindestens 45 MET-Stunden aerobe Aktivität pro Woche erreichte, hatte unabhängig vom Umfang des Krafttrainings ein um 42–47 Prozent niedrigeres Sterberisiko.

Bei der Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining zeigte sich die größte Senkung des Sterblichkeitsrisikos bei Menschen mit 30–44 MET-Stunden aerober Aktivität pro Woche und zusätzlich 60–119 Minuten Krafttraining.

Diese Kombination stand mit einem um 45 Prozent geringeren Sterberisiko in Verbindung.

„Unsere gemeinsame Analyse von Widerstands- und aerober Aktivität zeigte das niedrigste Sterblichkeitsrisiko bei Teilnehmenden, die beides ausübten, was mit früheren Studien übereinstimmt“, schreiben die Forschenden.

„Wichtig ist, dass wir beobachteten: Zwar verringerte sowohl ausreichende aerobe Aktivität als auch Widerstandstraining allein das Sterblichkeitsrisiko, doch aerobe Aktivität brachte einen größeren Nutzen.“

Beobachtungsstudie mit selbst angegebenen Trainingsdaten

Die Studie kann nicht belegen, dass Bewegung Menschen unmittelbar zu einem längeren Leben veranlasste. Es handelte sich um eine Beobachtungsstudie, die nach Mustern in bestehenden Gewohnheiten und gesundheitlichen Ergebnissen der Teilnehmenden suchte.

Zudem machten die Teilnehmenden Angaben zu ihren eigenen Bewegungsgewohnheiten, weshalb die Aufzeichnungen möglicherweise gewisse Ungenauigkeiten enthalten.

Dennoch machen die große Zahl einbezogener Personen und die über Jahrzehnte erhobene umfangreiche Datenmenge die Studie zu einem nützlichen Bezugspunkt für die Vorteile von Krafttraining.

Etwa ein bis zwei Stunden könnten ausreichen, um spürbare Vorteile zu erzielen. Krafttraining mit Ausdauertraining zu verbinden, scheint – neben einer Reihe weiterer Faktoren – der beste Weg zu sein, die Chancen auf ein längeres Leben zu erhöhen.

Die Forschenden möchten ihre Analyse nun erweitern, um zu untersuchen, wie verschiedene Trainingsformen neben der Gesundheit auch die Lebensqualität und die Gesundheitsspanne beeinflussen könnten: also wie lange Menschen gesund, mobil und selbstständig bleiben.

„Unsere Ergebnisse zu unterschiedlichen Dosis-Wirkungs-Beziehungen zwischen langfristigem Widerstandstraining und Gesamtsterblichkeit sowie ursachenspezifischer Sterblichkeit legen nahe, dass unterschiedliche Mengen an Widerstandstraining erforderlich sein könnten, um den Nutzen für verschiedene Ergebnisse zu optimieren“, schreiben die Forschenden.

Die Forschung wurde im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht.