Protein hilft im Alter, Muskelkraft und Selbstständigkeit zu erhalten

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass manche alltäglichen Handgriffe mit zunehmendem Alter nach und nach schwieriger werden? Ein fest verschlossenes Glas zu öffnen, Einkaufstaschen zu tragen, Treppen zu steigen oder selbst vom Stuhl aufzustehen, kann mehr Kraft kosten als früher.

Viele Menschen halten solche Veränderungen für einen normalen Teil des Älterwerdens. Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass ein einfacher Faktor eine größere Rolle spielen könnte als bislang angenommen: Protein.

Eine umfangreiche Studie mit fast 38.000 älteren Erwachsenen aus 27 europäischen Ländern stellte einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Proteinaufnahme und der Fähigkeit fest, aktiv und selbstständig zu bleiben.

Die Ergebnisse legen nahe, dass ausreichend Protein dazu beitragen kann, Muskelkraft und körperliche Funktionsfähigkeit im Alter zu erhalten.

„Funktioneller Abbau und Sarkopenie sind wesentliche altersbedingte Probleme. Obwohl bekannt ist, dass die Proteinaufnahme die Muskelgesundheit beeinflusst, sind ihre langfristigen Auswirkungen auf Kraft und körperliche Funktion über Alters- und Geschlechtergruppen hinweg bislang unzureichend untersucht“, schreiben die Autoren.

Muskelverlust gefährdet die Selbstständigkeit

Muskelmasse verschwindet aus dem alternden Körper wie Geld aus einem Portemonnaie: zunächst langsam und dann deutlich schneller als erwartet.

Mediziner bezeichnen diesen schleichenden Abbau als Sarkopenie. Die Folgen im Alltag sind keineswegs gering: mehr Stürze und längere Krankenhausaufenthalte.

Hinzu kommt ein erhöhtes Risiko, in eine stationäre Langzeitpflege umzuziehen, die niemand wirklich eingeplant hatte.

Die Handgreifkraft, die durch das Zusammendrücken eines kleinen Messgeräts bestimmt wird, gilt bei älteren Erwachsenen inzwischen als einer der verlässlichsten einfachen Tests für die allgemeine Gesundheit. Sie kann unter anderem Gehgeschwindigkeit und langfristiges Überleben vorhersagen.

„Funktioneller Abbau hat mehrere Ursachen, darunter eine Verschlechterung des Bewegungsapparats, neurologische Veränderungen und Nährstoffmängel“, merken die Autoren an.

In diesem größeren Zusammenhang liefert Protein dem Körper das Baumaterial, das er täglich benötigt, um jene Muskulatur wieder aufzubauen, die durch das Alter fortlaufend abgebaut wird.

Proteinaufnahme im europäischen Vergleich

Die Untersuchung nutzte Daten aus einer langjährigen Befragung, die zehntausende Erwachsene ab 50 Jahren in ganz Europa begleitet.

Die Forschenden verglichen Angaben aus den Jahren 2019 und 2020 mit Nachbeobachtungsdaten, die zwei Jahre später erhoben wurden. Dabei konzentrierten sie sich auf drei einfache Fragen.

Wie häufig essen Sie in einer typischen Woche Milchprodukte? Wie oft Eier oder Bohnen? Und wie oft Fleisch, Fisch oder Huhn?

Aus den Antworten entstand ein Gesamtwert von 0 bis 100. Die 10 Prozent mit den niedrigsten Werten wurden als Personen mit niedriger Proteinaufnahme eingestuft.

Europäer nahmen häufig zu wenig Protein auf

Milchprodukte dominierten den europäischen Speiseplan. Rund 60 Prozent der Teilnehmenden tranken täglich Milch, aßen Käse oder Joghurt.

Fleisch, Fisch oder Huhn standen bei etwa 30 Prozent täglich auf dem Tisch. Eier und Bohnen, günstigere, aber dennoch nützliche Proteinquellen, wurden nur von ungefähr 10 Prozent jeden Tag gegessen.

Auch die Bildung beeinflusste die Ernährung. Mehr Schuljahre gingen mit einem häufigeren Verzehr von Bohnen, Eiern und magerem Fleisch einher.

Niedrige Proteinaufnahme schwächte die Kraft

An dieser Stelle wurden die Zahlen besonders aufschlussreich. Männer in der Gruppe mit der niedrigsten Proteinaufnahme hatten im Vergleich zu besser ernährten Männern mit einer um 35 bis 39 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit eine schwache Handgreifkraft.

Bei älteren Frauen stieg das Risiko um 21 Prozent. Bei jüngeren Frauen zeigte sich bei diesem einzelnen Messwert überraschenderweise kein eindeutiger Zusammenhang.

Dr. Rizwan Qaisar ist der leitende Forscher der Studie und Muskelwissenschaftler an der Universität Schardscha.

„Die Ergebnisse zeigten, dass Personen mit dauerhaft niedriger Proteinaufnahme häufiger über Schwierigkeiten beim Gehen kurzer Strecken, Treppensteigen, Greifen über Kopf oder bei alltäglichen Aufgaben wie dem Einkaufen berichteten“, sagte Dr. Qaisar.

Alltägliche Bewegung wurde schwieriger

In sämtlichen untersuchten Gruppen war eine niedrige Proteinaufnahme mit größeren Schwierigkeiten beim Zurücklegen von 100 Metern verbunden – etwa der Strecke vom Parkplatz zum Apothekentresen oder von der Bushaltestelle bis zur Tür einer Praxis.

Jüngere Männer mit niedriger Proteinaufnahme hatten eine um 53 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, damit Probleme zu haben. Bei jüngeren Frauen lag der Wert bei 51 Prozent.

Bei älteren Erwachsenen fiel der Anstieg geringer aus, war aber weiterhin vorhanden. Die Erkenntnis ist klein, verdient jedoch Aufmerksamkeit: Ein täglicher Spaziergang, über den die meisten kaum nachdenken, wurde für Menschen mit zu wenig Protein schrittweise schwieriger.

„Einfache Bewegungen wie Gehen, Aufstehen oder das Tragen von Einkäufen erfordern Muskelkraft, Gleichgewicht und Koordination“, erklärte Dr. Qaisar.

„Ist die Proteinaufnahme über lange Zeit niedrig, kann der Körper Schwierigkeiten haben, diese Systeme aufrechtzuerhalten, wodurch das Risiko für funktionellen Abbau und den Verlust der Selbstständigkeit steigt.“

Unterschiede zwischen Frauen und Männern

Die Daten zeigten, dass Frauen und Männer bei niedriger Proteinaufnahme an unterschiedliche Grenzen stießen.

Frauen in der Gruppe mit niedriger Proteinaufnahme hatten besonders häufig Probleme beim Bücken, Knien und Greifen über Kopf – Bewegungen, die etwa beim Anziehen, Ausräumen der Spülmaschine oder beim Herunternehmen eines Glases aus einem hohen Regal nötig sind.

Bei Männern im Alter von 50 bis 65 Jahren in der Gruppe mit niedriger Proteinaufnahme war die Wahrscheinlichkeit für Schwierigkeiten beim Schieben oder Ziehen großer Gegenstände um 44 Prozent erhöht; bei Männern ab 66 Jahren betrug sie 21 Prozent.

Die Forschenden führen diese Unterschiede vermutlich auf die Muskelmasse zurück.

Männer verfügen zunächst über mehr Muskeln, weshalb sich jeder Kraftverlust bei einem Test früher bemerkbar macht. Frauen haben weniger Muskelreserven und erreichen ihre Belastungsgrenze bei Aufgaben, die das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen verlangen, schneller.

Jüngere Frauen standen vor besonderen Herausforderungen

Ein Ergebnis fiel so deutlich aus, dass das Team es nochmals überprüfte. Frauen zwischen 50 und 65 Jahren in der Gruppe mit der niedrigsten Proteinaufnahme hatten mehr als doppelt so häufig Schwierigkeiten beim Toilettengang.

Dieselbe Gruppe hatte außerdem eine um 65 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, beim Lebensmitteleinkauf Probleme zu haben.

Dabei geht es nicht um kleine Anpassungen im Tagesablauf, sondern um genau die Aufgaben, die häufig darüber entscheiden, ob ein älterer Mensch weiterhin allein leben kann.

Ältere Körper brauchen mehr Protein

Die biologischen Hintergründe der Ergebnisse widersprechen einer verbreiteten Annahme. Ältere Körper benötigen mehr Protein als jüngere, nicht weniger.

Aktuelle Empfehlungen nennen für Erwachsene unter 65 Jahren mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, was etwa 0,36 Gramm pro Pfund entspricht. Ab 65 Jahren steigt der Wert auf ungefähr 1 Gramm pro Kilogramm, also etwa 0,45 Gramm pro Pfund.

Der Grund dafür hat einen Namen. Ältere Muskeln reagieren weniger gut auf die Aminosäuren, die nach einer Mahlzeit ins Blut gelangen; dieses Problem wird als anabole Resistenz bezeichnet.

Um dieselben muskelfördernden Signale auszulösen, die jüngere Körper leicht erzeugen, braucht ein älterer Körper ein stärkeres Signal aus der Nahrung – vor allem durch Leucin, eine wichtige Aminosäure in tierischem Protein und bestimmten Bohnen.

Pflanzliche Proteine und Bewegung helfen

Die Ergebnisse sprechen nicht gegen eine pflanzenbasierte Ernährung. Bohnen, Linsen, Getreide, Milchprodukte und Eier können über den Tag kombiniert alle Aminosäuren liefern, die der Körper benötigt.

Ernährungsweisen wie die mediterrane und die nordische Kost zeigen dies seit Jahrzehnten. Genauso wichtig ist es, Protein mit Bewegung zu verbinden.

Krafttraining verbessert deutlich, wie wirksam Nahrungsprotein Muskeln aufbaut – selbst bei leichten Formen wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Widerstandsbändern.

Die vorliegenden Erkenntnisse sprechen dafür, Protein und Bewegung gemeinsam zu betrachten.

Was bei den Mahlzeiten zu tun ist

Die praktischen Empfehlungen aus der Arbeit lassen sich schon in dieser Woche umsetzen. Verteilen Sie Protein über den gesamten Tag, statt den Großteil erst zum Abendessen zu essen.

Gestalten Sie das Frühstück rund um ein proteinreiches Lebensmittel. Bei dieser Mahlzeit nehmen die meisten älteren Erwachsenen zu wenig Protein auf.

Kombinieren Sie tierische und pflanzliche Quellen, um sowohl Qualität als auch Vielfalt zu erreichen. Achten Sie auf die Portionsgröße, denn der Appetit lässt im Alter häufig nach, auch wenn der Bedarf des Körpers nicht sinkt.

Für Frauen in ihren Fünfzigern und frühen Sechzigern vermitteln die Daten eine besonders deutliche Botschaft: Diese Lebensphase ist keineswegs zu früh, um Protein ernst zu nehmen.