Wassermarsch im Meer oder See: Der unterschätzte Sport zum Abnehmen

Wer beim Abnehmen an Sport denkt, hat oft Joggingrunden, das Fitnessstudio oder schweißintensive Intervall-Work-outs vor Augen. Doch eher unbemerkt hat sich eine weitere Disziplin etabliert, die in Strandbroschüren häufig wie ein entspanntes Hobby für Seniorinnen und Senioren wirkt – und gerade deshalb massiv unterschätzt wird.

Was hinter der sogenannten Wassermarsch steckt

Die Bewegung kommt aus Küstengebieten und wird dort „Longe-Côte“ oder einfach „marche aquatique“ genannt. Im Deutschen lässt sie sich treffend als Wassermarsch im Meer oder See bezeichnen. Das Prinzip ist unkompliziert: Zügig wird durch hüft- bis brusttiefes Wasser gegangen, häufig in einer Gruppe, teils im Neoprenanzug und teils lediglich in Badekleidung.

Optimal ist ein Wasserstand zwischen Bauchnabel und Achseln. Dadurch entsteht ausreichend Widerstand, ohne dass Schwimmen erforderlich ist. Von außen betrachtet wirkt das Training beinahe gemütlich. Wer es selbst ausprobiert, stellt jedoch schnell fest: Mit einem kurzen Spaziergang am Strand hat es wenig zu tun.

Im Wasser wird aus einem vermeintlichen „Rentnersport“ ein vollwertiges Ausdauer- und Krafttraining für den ganzen Körper – gelenkschonend, aber intensiv.

Der Auftrieb des Wassers nimmt dem Körper einen großen Teil seines Gewichts ab. Das schont Gelenke wie Knie und Hüfte, während Muskeln sowie das Herz-Kreislauf-System gefordert werden. Die gesamte untere Körperhälfte arbeitet ununterbrochen, und die Rumpfmuskulatur hält den Körper gegen Wellen und Strömung stabil.

Warum dieser Sport beim Abnehmen so gut funktioniert

Fachportale gehen davon aus, dass Menschen mit etwa 70 Kilogramm Körpergewicht beim schnellen Gehen im Wasser etwa 500 bis 550 Kilokalorien pro Stunde verbrennen. Damit bewegt sich der Verbrauch ungefähr auf dem Niveau eines moderaten Lauftrainings – bei deutlich geringerer Belastung für Sehnen und Gelenke.

Wichtig ist dabei die sogenannte Ausdauerzone. Trainingsanbieter empfehlen, die Herzfrequenz auf 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu bringen. In diesem Bereich gewinnt der Körper einen großen Teil seiner Energie aus den Fettreserven.

Die Faustregel: Man atmet deutlich schneller, kann sich aber noch in kurzen Sätzen unterhalten – dann landet der Energieverbrauch verstärkt im Fettstoffwechsel.

Im Wasser erreichen viele ein Tempo von rund 5 bis 8 km/h. Das hört sich zunächst nicht besonders schnell an, entspricht in brusthohem Wasser aber einem kleinen Tempolauf an Land. Wer nach einer kurzen Aufwärmphase mindestens 45 Minuten in diesem Tempo unterwegs ist, gibt dem Körper ausreichend Zeit, tatsächlich auf Fettreserven zurückzugreifen.

So wirkt der Wassermarsch auf Figur und Muskeln

Regelmäßiger Wassermarsch:

• fordert Oberschenkel, Gesäß und Waden stark
• kräftigt durch das fortlaufende Ausbalancieren die Rumpfmuskulatur
• schult Herz und Kreislauf ähnlich wie schnelles Walking oder lockeres Joggen
• verbessert die Koordination, da Strömungen und Unebenheiten des Bodens ausgeglichen werden müssen

Der besondere Effekt: Der Wasserwiderstand lässt die Muskeln bei jeder Bewegung gegen einen unsichtbaren „Gummiband-Effekt“ arbeiten. Nach 60 Minuten bemerken viele Teilnehmende Muskelgruppen, deren Existenz ihnen zuvor kaum bewusst war.

Wie das Wasser gegen Cellulite hilft

Neben dem Kalorienverbrauch bringt diese Sportart einen weiteren Effekt mit, der besonders für viele Frauen interessant ist: Die dauernde Bewegung des Wassers massiert Beine und Gesäß sanft, aber kontinuierlich.

Trainerinnen und Trainer sprechen hierbei von einem natürlichen Drainage-Boost. Wasserwiderstand, Wasserdruck und Bewegung fördern gemeinsam die Durchblutung und unterstützen den Lymphfluss. Genau in diesem Bereich liegt ein Teil der Ursache für die als Orangenhaut bekannte Veränderung: Flüssigkeit sammelt sich im Gewebe, während Fettzellen gegen die Haut drücken.

Der Wasserdruck knetet die Haut bei jeder Bewegung durch – das kann die Struktur des Bindegewebes verbessern und die typische Dellenoptik abmildern.

Viele Frauen, die regelmäßig teilnehmen, berichten von strafferen Beinen und glatter wirkender Haut – auch wenn sich das Gewicht auf der Waage kaum verändert. Die Silhouette erscheint häufig definierter, weil sich Muskeln aufbauen und Wassereinlagerungen abnehmen.

Warum der Ruf als „Oma-Sport“ täuscht

Weil diese Bewegungsform die Gelenke schont, findet sie sich oft in Kurprogrammen und Reha-Angeboten. Dort sind nicht selten ältere Menschen mit Badekappe im Wasser zu sehen, was das Bild vom „Sport für Großmütter“ zusätzlich verstärkt.

Dieses Bild ist jedoch irreführend. Was schonend aussieht, lässt sich durch ein höheres Tempo und längere Schritte ohne Weiteres zu einem anspruchsvollen Ausdauertraining machen. Viele jüngere Menschen unterschätzen die Belastung und sind nach ihrer ersten Stunde vom Muskelkater überrascht.

• Pluspunkt für Ältere: geringeres Sturzrisiko und weniger Belastung für die Gelenke
• Pluspunkt für Jüngere: hoher Kalorienverbrauch, straffender Effekt und Abwechslung zum Fitnessstudio
• Pluspunkt für alle: Training an der frischen Luft, oft mit zusätzlichem Spaß in der Gruppe

So oft und so lange sollte man ins Wasser gehen

Um die Wirkung spürbar zu machen, ist etwas Regelmäßigkeit nötig. Sportmedizinerinnen und Sportmediziner empfehlen für solche Ausdauerformen ein bis zwei Einheiten pro Woche, die jeweils 45 bis 60 Minuten im Belastungsbereich dauern.

Ein möglicher Start kann so aussehen:

• 10–15 Minuten entspanntes Gehen im flacheren Wasser zum Aufwärmen
• 30 Minuten schnelles Gehen bis nahe an die persönliche Wohlfühlgrenze
• 5–10 Minuten lockeres Ausgehen und Dehnen am Ufer oder Strand

Einsteigerinnen und Einsteiger sowie Menschen mit Vorerkrankungen beginnen am besten mit kürzeren Abschnitten. Tempo und Dauer lassen sich dann Woche für Woche erhöhen. Ziel ist es, die bekannten 45 Minuten in der Ausdauerzone sicher bewältigen zu können.

Hier lässt sich der Wassermarsch sicher trainieren

Geeignet sind Gewässer, in denen aufrecht gestanden werden kann und keine gefährlichen Strömungen auftreten: Nord- und Ostsee, Badeseen, flache Meeresbuchten. Entscheidend sind gute Sichtbarkeit und Sicherheit.

Aspekt	Empfehlung
Wassertiefe	zwischen Bauchnabel und Brust, fester Untergrund
Temperatur	ideal 18–24 Grad, bei kühlerem Wasser Neoprenanzug
Begleitung	am besten in der Gruppe oder mit Kursleitung
Ausrüstung	Badeschuhe, eng anliegende Kleidung, ggf. Neopren, Signalweste

Inzwischen bieten zahlreiche Küstenorte und Seebäder entsprechende Kurse an, zum Teil ganzjährig. Der Vorteil: Erfahrene Kursleitungen berücksichtigen Strömungen, Wetter und Technik und richten das Gruppentempo passend aus.

Worauf Einsteiger achten sollten

Auch wenn die Sportart schonend erscheint, sollten einige Punkte berücksichtigt werden:

• Herz-Kreislauf: Wer Beschwerden hat oder Medikamente einnimmt, sollte den Einstieg vorher ärztlich abklären.
• Kälte: Kalte Muskeln verkrampfen leichter. Wer schnell friert, startet besser mit einem Neoprenanzug.
• Strömung und Wellen: Im Zweifel sollte stets die Einschätzung von Rettungsschwimmerinnen, Rettungsschwimmern oder Kursleitenden beachtet werden.
• Alleine meiden: Besonders bei Wind oder in unbekannten Gewässern sollte niemand allein ins Wasser gehen.

Wer diese Hinweise beachtet, kann die Vorzüge des Wassersports ohne unnötige Risiken nutzen. Viele bleiben auch im Frühjahr und Herbst dabei, denn Neoprenanzüge verlängern die Saison deutlich.

Wie sich der Wassersport mit anderen Aktivitäten kombinieren lässt

Besonders sinnvoll wird Wassermarsch als Teil eines kleinen Wochenplans. Ein mögliches Modell sieht so aus:

• 2 Einheiten Wassermarsch für Ausdauer und Figur
• 1 Einheit leichtes Krafttraining an Land, etwa mit dem eigenen Körpergewicht
• täglich kurze Spaziergänge oder Radtouren für mehr Grundbewegung

Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung nimmt das Gewicht meist schrittweise ab, während gleichzeitig Muskulatur aufgebaut wird und die Hautstruktur an Beinen und Gesäß profitiert. Nicht wenige berichten, dass sie diese Sportart länger durchhalten als Joggen, weil ihre Gelenke weniger schmerzen und das Training im Wasser mehr Freude bereitet.

Wer weder Meer noch großen See in der Nähe hat, kann einen Teil der Effekte auch durch Aqua-Jogging oder Aqua-Fitness im Schwimmbad erzielen. Die Weite von Seen und Meer vermittelt jedoch oft das besonders motivierende Gefühl, wirklich draußen unterwegs zu sein – fast wie bei einer Wanderung, nur auf nasser Strecke.