Chronotyp und Sport: Wann ist die beste Trainingszeit?

Manche Menschen stehen morgens um sechs ohne Mühe auf und starten sofort in den Tag. Andere schlafen lieber länger, weil sie am Nachmittag oder Abend am leistungsfähigsten sind.

Der Grund für diesen Unterschied liegt im Chronotyp – also in der biologischen Veranlagung, zu bestimmten Tageszeiten lieber zu schlafen, aufzuwachen und aktiv zu sein.

Doch der Chronotyp beeinflusst nicht nur diese Aspekte.

Eine wachsende Zahl an Studien deutet darauf hin, dass er auch mitbestimmen kann, welche Vorteile Sport für Sie bringt.

Menschen, die von Natur aus früh aufstehen und sich morgens besonders wach fühlen, gelten als „frühe Chronotypen“. Wer lieber später aufwacht und am Nachmittag oder Abend besser funktioniert, zählt zu den „späten Chronotypen“.

Dazwischen liegen die „intermediären Chronotypen“.

Ihr Chronotyp wird durch den zirkadianen Rhythmus geprägt – die natürlichen, ungefähr alle 24 Stunden wiederkehrenden Tageszyklen des Körpers. Diese Rhythmen werden zwar stark von der Umwelt beeinflusst, funktionieren aber auch ohne äussere Signale wie Tageslicht oder Nahrung.

Sie wirken sich auf Physiologie, Verhalten und Gesundheit aus.

Gesteuert werden die zirkadianen Rhythmen vom zirkadianen System des Körpers. Es besteht aus winzigen biologischen Uhren aus Proteinen, die sich in Organen und Geweben befinden. Diese Uhren beruhen auf Genen, welche die zeitliche Abstimmung verschiedener Vorgänge unterstützen – etwa wann wir uns wach oder schläfrig fühlen.

Das zirkadiane System beeinflusst zudem zahlreiche weitere Körperfunktionen, darunter Blutdruck, Herzfrequenz, Blutzuckerregulation und die Funktion der Blutgefässe.

Da körperliche Aktivität ebenfalls auf diese Faktoren einwirkt, könnte dies erklären, weshalb es vorteilhaft sein kann, das Training am eigenen natürlichen Chronotyp auszurichten.

Chronotyp und Trainingszeit

Einige Studien stützen diese Annahme. Sie legen nahe, dass die Tageszeit des Trainings gesundheitliche Ergebnisse beeinflussen kann – einschliesslich der kardiovaskulären Fitness sowie eines geringeren Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und bestimmte Krebsarten.

Da es sich dabei jedoch um Beobachtungsstudien handelte, die lediglich Zusammenhänge und keine Ursache-Wirkungs-Beziehungen zeigen, lässt sich nicht eindeutig belegen, dass die beobachteten Effekte allein durch den Trainingszeitpunkt verursacht wurden.

Eine aktuelle randomisierte kontrollierte Studie untersuchte deshalb, ob sich die positiven Effekte von Bewegung verstärken lassen, wenn das Training zum Chronotyp passt. Die Forschenden betrachteten dabei gezielt Personen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Teilnehmenden wurden anhand ihres Chronotyps eingeteilt, der mit einem speziellen Fragebogen ermittelt wurde. Morgentypen trainierten zwischen 8 und 11 Uhr, Abendtypen zwischen 18 und 21 Uhr. Eine dritte Gruppe absolvierte ihr Training jeweils zur gegensätzlichen Zeit ihres Chronotyps: Morgentypen am Abend und Abendtypen am Morgen.

Bei den Teilnehmenden, deren Trainingszeit zu ihrem Chronotyp passte, verbesserten sich Blutdruck, aerobe Fitness, Blutzucker, Cholesterin und Schlaf stärker als bei jenen, deren Trainingszeiten nicht mit ihrem Chronotyp übereinstimmten.

Diese Verbesserungen zeigen zwar, dass ein an den Chronotyp angepasstes Training den gesundheitlichen Nutzen steigern kann, doch es gibt einige wichtige Einschränkungen.

Auch die Gruppe, die zur vermeintlich falschen Zeit trainierte, erzielte gesundheitliche Vorteile. Das verdeutlicht, dass Bewegung selbst dann nützt, wenn sie nicht zum eigenen Chronotyp passt.

Ausserdem wurden intermediäre Chronotypen, die etwa 60 % der erwachsenen Bevölkerung ausmachen, nicht in die Studie einbezogen. Für diese Menschen könnte der Zeitpunkt des Trainings weniger bedeutsam sein.

Nach der derzeitigen Studienlage scheint die Trainingszeit durchaus relevant zu sein – insbesondere für Menschen mit einem ausgeprägten Morgen- oder Abendchronotyp.

Mehr als nur der Chronotyp

Wie lässt sich der eigene Chronotyp bestimmen?

Die meisten Menschen haben ein intuitives Gefühl dafür, wann sie von selbst schlafen gehen und aufwachen möchten. Arbeitszeiten und Betreuungsverpflichtungen zwingen uns jedoch häufig in Routinen, die dem eigenen Chronotyp widersprechen. Mit der Zeit kann es dadurch schwieriger werden, den eigenen Typ sicher einzuordnen.

Deshalb entwickelten Forschende einen Fragebogen, der bei der Bestimmung des Chronotyps helfen soll. Die 19 Fragen erfassen unter anderem, zu welcher Uhrzeit Sie sich auf dem Höhepunkt Ihrer Leistungsfähigkeit fühlen und wie leicht Ihnen das Aufwachen am Morgen fällt.

Sobald Sie Ihren Chronotyp besser einschätzen können, lässt sich überlegen, wann Sie Ihr Training am besten einplanen.

Der Chronotyp ist allerdings nicht der einzige Faktor, der das Training und die Reaktion des Körpers auf Sport beeinflusst. Das ist eine gute Nachricht für alle, die ihre Trainingseinheiten nicht passend zu ihrem Chronotyp legen können.

So erreicht die Körpertemperatur unabhängig vom Chronotyp gewöhnlich am Nachmittag ihren Höchstwert, was die Muskelfunktion verbessert. Deshalb sind Kraft, Schnelligkeit und Koordination bei den meisten Menschen am Nachmittag tendenziell am besten. Für Krafttraining und technische Übungen ist dies daher ein besonders günstiges Zeitfenster.

Auch die gewohnte Trainingszeit kann die Leistungsfähigkeit im Lauf der Zeit verschieben, weil sich der Körper an die regelmässige Belastungszeit anpasst. Selbst wer von Natur aus eher ein Nachtmensch ist, kann durch konsequentes Training am Morgen später zu dieser Zeit bessere Leistungen erzielen.

Schlaf und Trainingsintensität berücksichtigen

Ein weiterer entscheidender Aspekt bei der Wahl der Trainingszeit ist der Schlaf.

Wenn Sie in der Nacht zuvor schlecht geschlafen haben, legen Forschungsergebnisse nahe, unabhängig vom Chronotyp besser früher am Tag Sport zu treiben.

Der sogenannte „Schlafdruck“ steigt ab dem Zeitpunkt des Aufwachens stetig an und erreicht kurz vor dem Einschlafen seinen Höhepunkt. Am Abend lässt der zunehmende Schlafdruck Bewegung anstrengender erscheinen und kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Training spät am Abend kann zudem die Schlafqualität verschlechtern, vor allem bei intensiven Einheiten. Als allgemeine Regel sollten zwischen Sport und Schlafengehen mindestens zwei Stunden liegen.

Es gibt keinen einzigen besten Trainingszeitpunkt, der für alle Menschen passt. Zwar wächst die Evidenz zu den langfristigen gesundheitlichen Vorteilen eines an den Chronotyp angepassten Trainings, doch einige Grundsätze gelten allgemein.

Die Höchstleistung variiert je nach Chronotyp. Wenn Sie Ihre Trainingszeit darauf abstimmen, können Sie möglicherweise intensiver trainieren und grössere gesundheitliche Vorteile erzielen. Dennoch gilt: Jede Bewegung ist besser als keine – unabhängig von der Uhrzeit.

Wenn Sie eher ein Nachtmensch sind, aber nur morgens trainieren können, ist ein Aufwärmprogramm unverzichtbar. Ziehen Sie zusätzliche Kleidung an und beginnen Sie mit 10–15 Minuten leichter aerober Aktivität, um die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen und wacher zu werden.

Falls der Abend Ihre einzige Möglichkeit ist, wählen Sie Aktivitäten mit niedriger oder mittlerer Intensität, etwa Yoga oder leichtes Joggen, damit der Schlaf nicht beeinträchtigt wird.

Paul Hough, Dozent für Sport- und Bewegungsphysiologie, University of Westminster

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.