Langes Sitzen: Das unterschätzte Gesundheitsrisiko im Arbeitsalltag

Seit Jahrzehnten zählt die Botschaft „Rauchen tötet“ zu den prägnantesten Aussagen der öffentlichen Gesundheit. Doch auch eine andere alltägliche Gewohnheit, die deutlich weniger dramatisch wirkt und gesellschaftlich viel eher akzeptiert ist, könnte unserer Gesundheit schaden: langes Sitzen.

Viele Menschen verbringen heute bis zu zehn Stunden täglich im Sitzen – am Schreibtisch, in Besprechungen oder vor Bildschirmen.

Das mag harmlos oder sogar unvermeidlich erscheinen. Doch immer mehr Erkenntnisse deuten darauf hin, dass zu viel Sitzen mit schweren Gesundheitsrisiken verbunden ist, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und ein vorzeitiger Tod.

Oft wird Menschen geraten, ihre Gesundheit durch mehr Bewegung und eine bessere Ernährung zu schützen. Dieser Rat ist wichtig, lässt jedoch einen entscheidenden Punkt ausser Acht. Selbst wer die empfohlenen Bewegungsziele erreicht, kann einem erhöhten Gesundheitsrisiko ausgesetzt sein, wenn der grösste Teil des Tages im Sitzen verbracht wird.

Der Grund dafür ist, dass sitzendes Verhalten und körperliche Inaktivität nicht dasselbe sind.

Körperliche Inaktivität bedeutet, nicht genügend moderate oder intensive Bewegung zu machen. Die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit sehen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche vor, etwa zügiges Gehen oder Radfahren, oder 75 Minuten intensive Bewegung wie Laufen.

Sitzendes Verhalten beschreibt dagegen lange Phasen des Sitzens oder Liegens bei sehr geringem Energieverbrauch – ob am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder während eines langen Arbeitswegs.

Eine Person kann also körperlich aktiv und zugleich sehr sitzend leben. Jemand könnte vor der Arbeit laufen gehen und anschliessend während der nächsten acht Stunden überwiegend sitzen bleiben. Das Training hilft, hebt die Auswirkungen langen Sitzens auf den Körper jedoch nicht vollständig auf.

Was langes Sitzen im Körper verändert

Bleibt der Körper über längere Zeit unbewegt, setzen verschiedene Veränderungen ein. Die Aktivität der Skelettmuskulatur nimmt ab, wodurch der Körper Glukose schlechter aus dem Blut aufnehmen kann.

Mit der Zeit trägt dies zu einer Insulinresistenz bei, einem zentralen Entstehungsweg für Typ-2-Diabetes. Auch der Fettstoffwechsel verlangsamt sich.

Der Blutfluss wird weniger effizient, sodass Gewebe schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Das kann die Gefässfunktion beeinträchtigen und langfristig zu erhöhtem Blutdruck beitragen.

Zusammen steigern diese Veränderungen im Stoffwechsel und im Kreislauf das Risiko für kardiometabolische Probleme, darunter hohe Blutzuckerwerte, ungünstige Cholesterinwerte und die Ansammlung von Bauchfett.

Langes Sitzen wirkt sich zudem auf den Bewegungsapparat aus. Eine ungünstige Haltung und wenig Bewegung belasten Nacken, Schultern und den unteren Rücken. Das erklärt mit, warum Beschwerden und Schmerzen bei Büroangestellten so verbreitet sind.

Die Folgen beschränken sich nicht auf den Körper. Lange Phasen der Untätigkeit können Wachsamkeit, Konzentration und Energieniveau verringern. Beschäftigte, die über längere Zeit sitzen, berichten häufig, dass sie sich träger und weniger produktiv fühlen.

Weltweit trägt körperliche Inaktivität schätzungsweise zu rund vier bis fünf Millionen Todesfällen pro Jahr bei. Ein grosser Teil der Massnahmen im Bereich der öffentlichen Gesundheit konzentrierte sich darauf, Menschen zu mehr Bewegung zu motivieren. Die Verringerung der Sitzzeit wird jedoch zunehmend als eigenständiges wichtiges Ziel anerkannt.

Weniger Sitzen am Arbeitsplatz

Da die meisten Erwachsenen einen grossen Teil ihrer Wachzeit bei der Arbeit verbringen, ist der Arbeitsplatz einer der wichtigsten Orte, um dieses Problem anzugehen. Büros, Universitäten und Krankenhäuser sind nicht nur Orte der Produktivität.

Sie sind auch Umgebungen, in denen tägliche Gewohnheiten entstehen und gefestigt werden.

Um die Sitzzeit zu reduzieren, braucht es weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch einen grundlegenden Umbau des Büros. Kleine, regelmässige Unterbrechungen des Sitzens können einen spürbaren Unterschied machen.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass bereits zwei bis fünf Minuten Stehen oder Bewegung alle 30 bis 60 Minuten den Glukosestoffwechsel verbessern und das kardiometabolische Risiko senken können.

Einige Organisationen versuchen bereits, dies in den Arbeitsalltag einzubauen. Besprechungen im Gehen, Erinnerungen zum Aufstehen oder Dehnen sowie kurze Bewegungspausen zwischen Aufgaben können dazu beitragen, dass Menschen weniger Zeit im Sitzen verbringen.

Auch die Gestaltung des Arbeitsplatzes spielt eine Rolle. Höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen es Beschäftigten, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Gut zugängliche Treppen und Gehwege können ausserdem zu mehr Bewegung im Tagesverlauf anregen.

Eine Studie in Büros im Vereinigten Königreich ergab, dass solche Massnahmen die tägliche Sitzzeit um etwa eine bis eineinhalb Stunden verringern können. Die Beschäftigten berichteten zudem von Verbesserungen bei Energie, Konzentration und dem Komfort des Bewegungsapparats.

Bewegung ersetzt nicht weniger Sitzen

Die Botschaft ist eindeutig: Regelmässige Bewegung ist unverzichtbar, gleicht die Risiken von zu langem Sitzen jedoch nicht vollständig aus. Wenn Rauchen uns dazu gezwungen hat, die Umgebungen zu überdenken, in denen wir arbeiten und Kontakte pflegen, sollte langes Sitzen uns veranlassen, die Struktur des Arbeitstags selbst neu zu betrachten.

Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause, das Stehen während eines Telefonats oder einfaches Aufstehen zwischen Besprechungen mögen wie unbedeutende Anpassungen klingen.

Das sind sie nicht.

Für moderne Beschäftigte bedeutet Gesundheitsschutz nicht nur, vor oder nach der Arbeit mehr in Bewegung zu sein. Es geht auch darum, während der Arbeit weniger zu sitzen.

Samina Akhtar, Doktorandin für Bevölkerungsgesundheit und öffentliche Gesundheit sowie Fogarty Fellow, Aga Khan University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.