Warum Bewegung beim Abnehmen hilft, Gewicht zu halten

Das Grundprinzip beim Abnehmen ist leicht zu verstehen: Wer weniger Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht, nimmt ab.

In der Realität ist es jedoch meist weder ganz so leicht noch so unkompliziert.

Neben Kalorienzählen oder kleineren Portionen beziehen viele Menschen beim Abnehmen Bewegung mit ein, um die Energiebilanz weiter zu ihren Gunsten zu beeinflussen. Studien zeigen allerdings, dass Sport auf die Gewichtsabnahme selbst nur einen begrenzten Einfluss haben kann.

Trotzdem sollten Sie Ihr Training nicht vorschnell aufgeben. Körperliche Aktivität bleibt für die Gesundheit ausgesprochen wichtig – möglicherweise vor allem, um das erreichte Gewicht nach dem Abnehmen zu halten.

Mehrere Vorgänge erklären, weshalb Sport nicht immer zu einem besonders großen Gewichtsverlust führt.

Training kann den Appetit anregen und dadurch die Nahrungsaufnahme erhöhen. Außerdem bewegen sich manche Menschen nach dem Sport im weiteren Tagesverlauf unbewusst weniger. Dadurch kann das Training weniger zum gesamten Kaloriendefizit beitragen als erwartet.

Zugleich arbeitet der Körper mit der Zeit effizienter und verbraucht bei derselben Aktivität weniger Kalorien. Dieser Vorgang wird manchmal als „metabolische Anpassung“ bezeichnet und beschreibt die Tendenz des Körpers, sich gegen Gewichtsverlust zu wehren.

Aus evolutionärer Sicht schützte das Sparen von Energie in Phasen starker körperlicher Belastung unsere Vorfahren vermutlich vor dem Verhungern. In der heutigen Welt ist die metabolische Anpassung jedoch einer von vielen Gründen, warum Abnehmen schwierig sein kann.

Die Bedeutung von Bewegung

Auch wenn Bewegung möglicherweise nicht der wichtigste Auslöser für Gewichtsverlust ist, scheint sie beim langfristigen Halten des verlorenen Gewichts eine Rolle zu spielen.

Eine Studie mit mehr als 1.100 Personen zeigte, dass körperliche Aktivität kaum beeinflusste, wie viel Gewicht jemand anfangs verlor. Ein höheres Aktivitätsniveau nach der Gewichtsabnahme stand jedoch in engem Zusammenhang damit, den Gewichtsverlust beizubehalten.

Sport war außerdem mit messbaren Verbesserungen der Gesundheit verbunden: etwa besseren Cholesterinwerten, weniger Entzündungen, einer besseren Blutzuckerregulation und einer höheren Insulinempfindlichkeit. All dies geht mit einem geringeren Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes einher.

Diese zahlreichen gesundheitlichen Vorteile verdeutlichen, wie wichtig Bewegung sowohl während des Abnehmens als auch beim anschließenden Halten des Gewichts ist.

Hinweise deuten zudem darauf hin, dass die Kombination aus Bewegung und Medikamenten zur Gewichtsabnahme wie Saxenda dabei helfen könnte, das reduzierte Gewicht besser zu halten als das Medikament allein.

Warum Bewegung beim Halten des Gewichts hilft

Es kann widersprüchlich wirken, dass Sport beim Abnehmen nicht besonders wirksam sein muss, aber einer erneuten Gewichtszunahme vorbeugen kann. Die Ursachen dieses Paradoxons sind noch nicht vollständig geklärt, doch mehrere Mechanismen könnten es erklären.

Energieverbrauch in Ruhe und Muskelmasse

Ein erster Aspekt betrifft unseren Ruheenergieverbrauch – also die Kalorienmenge, die der Körper verbrennt, wenn wir nichts tun.

Bei einer Gewichtsabnahme sinkt der Ruheenergieverbrauch stärker, als es allein aufgrund der verlorenen Kilos zu erwarten wäre. Das gilt als möglicher Faktor für eine spätere Gewichtszunahme. Bewegung erhöht jedoch den gesamten täglichen Energieverbrauch und kann diesen Effekt zumindest teilweise ausgleichen.

Ein zweiter Faktor hängt mit der Muskelmasse zusammen.

Beim Abnehmen geht gewöhnlich nicht nur Fett-, sondern auch Muskelmasse verloren. Weniger Muskeln senken den Ruheenergieverbrauch, was eine erneute Gewichtszunahme begünstigen kann.

Training, insbesondere Krafttraining wie Pilates oder Gewichtheben, kann dagegen helfen, Muskelmasse zu erhalten oder sogar wieder aufzubauen. Das kann den Stoffwechsel ankurbeln und das langfristige Halten des Gewichts unterstützen.

Fettverbrennung, Appetit und Stoffwechsel

Körperliche Aktivität unterstützt den Körper außerdem dabei, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung aufrechtzuerhalten. Nach einer Gewichtsabnahme nutzt der Körper Fett häufig weniger effizient als Energiequelle.

Intensives Training kann jedoch die Fettverbrennung und die metabolische Flexibilität verbessern – also die Fähigkeit, je nach Verfügbarkeit zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett zu wechseln. So kann der Körper auch bei niedriger Kalorienaufnahme oder nach Gewichtsverlust weiterhin Fett verbrennen.

Sport verbessert zudem die Insulinempfindlichkeit. Dadurch wird weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu regulieren. Das ist vorteilhaft, weil höhere Insulinspiegel die Fettspeicherung fördern und den Fettabbau verringern können.

Bewegung wirkt auch auf indirekte Weise und kann damit das Halten des Gewichts erleichtern. Sie kann beispielsweise Schlaf und Stimmung verbessern sowie Stress reduzieren. Dadurch sinkt möglicherweise der Spiegel des Stresshormons Cortisol, was die Fettmenge verringern könnte, die der Körper speichert.

Regelmäßige Aktivität kann außerdem Appetit und Blutzucker regulieren. Das könnte Heißhunger abschwächen und übermäßiges Essen begrenzen.

Wichtig ist, dass jeder Mensch anders ist. Deshalb reagieren wir unterschiedlich auf Sport – sowohl hinsichtlich der verbrannten Kalorien als auch bei der Frage, ob ein Training später am Tag stärkeren Hunger auslöst.

Auch verschiedene Trainingsformen bringen jeweils eigene Vorteile für die Gesundheit und das Halten des Gewichts mit sich.

Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Radfahren oder Laufen verbraucht Kalorien und kann bei höherer Intensität zusätzlich die Fähigkeit des Körpers verbessern, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Krafttraining hingegen hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu bewahren. Das unterstützt einen höheren Ruheenergieverbrauch und damit die langfristige Gewichtserhaltung.

Sport ist möglicherweise nicht das wirksamste Mittel zum Abnehmen, kann aber helfen, den hart erarbeiteten Gewichtsverlust zu sichern. Besonders wichtig ist vielleicht, dass Bewegung zahlreiche Vorteile für die körperliche und psychische Gesundheit bietet, die weit über die Zahl auf der Waage hinausgehen.

Rachel Woods, Dozentin für Physiologie, University of Lincoln

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut aus The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.