Yoga für Läufer – so integrierst du eine eigene Yoga-Praxis in dein Laufprogramm

Yoga für Läufer – so integrierst du eine eigene Yoga-Praxis, um dein gesamtes Lauferlebnis zu verbessern

Yoga für Läufer ist eine fünfteilige Serie, die sich ideal in dein bestehendes Laufprogramm einfügen lässt.

Ich glaube nicht, dass ich mich selbst als echte Läuferin bezeichnen dürfte, denn bislang habe ich die 10-km-Rennmarke noch nicht überschritten. Im Laufe der Jahre haben Freunde, Kunden und Kollegen jedoch so manche Herausforderung für Läufer gemeistert – von Halbmarathons und Trailrunning über den London-Marathon bis hin zu denjenigen, die sogar den Comrades bewältigt haben.

Was ist meine Ausrede?

Laufen kann den Körper stark beanspruchen: Die Gelenke werden gestaucht und die Muskeln verkürzt. Besonders wichtig ist, dass man sich ohne gute Planung und ergänzendes Training sehr leicht verletzen kann. Mit der Zeit besteht zudem das Risiko, die Stabilität der Gelenke zu beeinträchtigen und muskuläre Dysbalancen zu entwickeln.

Doch nichts übertrifft dieses Läuferhoch!

Es gibt viele Gründe, weshalb Menschen vom Laufen begeistert sind.

Nach einem Lauf oder Wettkampf stellt sich ein starkes Erfolgserlebnis ein. Die Leistung ist körperlich spürbar und greifbar. Doch es geht noch weiter: Du hast einen besonders hartnäckigen Gegner besiegt – deinen eigenen inneren Dialog. Trotz der Versuchung, aufzuhören und nicht weiterzulaufen, bist du mit einem Schritt nach dem anderen bis ins Ziel gekommen!

Schon bald entwickelst du dich vom Gelegenheitsläufer zum engagierten Wettkämpfer und verlängerst Dauer und Distanz deiner Trainingseinheiten. Dabei werden Kraft und Beweglichkeit jedoch oft vernachlässigt.

Jede Trainingsform profitiert von ergänzendem Training

Richtig ausgeführtes Yoga ist eine der besten Ergänzungen, die du mit dem Laufen verbinden kannst.

Zu den Vorteilen von regelmässigem Yoga für Läufer gehören:

• Eine bessere Gesamtleistung
• Ein geringeres Verletzungsrisiko
• Schnellere Erholung zwischen den Trainingstagen
• Verbesserungen bei Balance und Beweglichkeit – ideal für Trail-Läufer!
• Mehr Fokus und Konzentration am Wettkampftag
• Mehr Kraft und Flexibilität
• Ein grösserer Bewegungsumfang
• Effizientere Durchblutung
• Zeit zum Stressabbau, Regenerieren und Erholen

Hier findest du eine fünfteilige Serie für dein bestehendes Laufprogramm. Alle Übungen sind leicht genug, um sie bequem zu Hause auszuführen.

1: Aktiviere deine Körpermitte

2: Sonnengrüsse

3: Stehende Sequenz

4: Sitzende Sequenz

5: Regenerative Sequenz

Wenn du diese Serie vor allem regelmässig absolvierst, wirst du die positiven Effekte sowohl mental als auch körperlich bemerken.

Wenn du bereits eine Verletzung hast, unter Bluthochdruck leidest oder schwanger bist, solltest du vor Beginn dieser Serie unbedingt deinen Physiotherapeuten, Biokinetiker oder Arzt konsultieren.

Du benötigst:

• Yogamatte
• Gurt, Theraband oder Handtuch

Zeit ist kostbar – deshalb ist jeder Teil kurz und prägnant. Unterschätze niemals Qualität zugunsten von Quantität.

Dieser Blogbeitrag behandelt Teil 1 der fünfteiligen Serie Yoga für Läufer.

Teil 1: Von innen heraus aktiv werden

Läufer neigen dazu, grössere Muskelgruppen zu bevorzugen und dadurch zu überkompensieren. So sind beispielsweise die Quadrizeps häufig kräftiger als die hintere Oberschenkelmuskulatur. Verletzungen können durch solche muskulären Dysbalancen entstehen. Der Körper gewöhnt sich daran, überwiegend seine dominanten Muskelgruppen einzusetzen.

Um dem vorzubeugen, solltest du sicherstellen, dass deine queren Bauchmuskeln, Gesässmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln aktiviert sind und arbeiten, bevor du auf die Strasse oder den Trail gehst.

Teil 1 ist eine kurze, wirkungsvolle Kombination aus Yoga und traditionelleren Kraftübungen. Für diese einfachen Übungskombinationen brauchst du vor deinem Lauf nur 5–10 Minuten.

Ein Aufwärmen kann deutlich mehr sein als ein zügiger Spaziergang. Probiere diese Übungen aus, bevor du in deinen Laufrhythmus findest, denn langfristige Belastbarkeit ist entscheidend!

Ich möchte, dass dein Laufprogramm möglichst ohne Unterbrechungen und Verletzungen verläuft.

Ehe du dich versiehst, wird diese Sequenz ein fester Bestandteil deiner Trainingseinheiten sein.

Yoga für Läufer, Teil 1: Von innen heraus aktiv werden

1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Stelle deine Füsse hüftbreit auf und beuge beide Knie. Achte darauf, dein Gesäss nicht tiefer als bis auf Kniehöhe abzusenken. Wenn es für deine Knie angenehmer ist, kannst du die Zehen leicht nach aussen drehen. Versuche 10–20 Wiederholungen.

2. Statische Ausfallschritte. Mache einen grossen Schritt nach vorn und überprüfe, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausgeschoben wird. Beuge beide Knie und wippe 10 Mal. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

3. Dehnung der Hüftbeuger. Strecke aus der Ausfallschrittposition dein hinteres Bein; möglicherweise möchtest du den vorderen Fuss etwas weiter nach vorn setzen. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden.

4. Kniebeugen auf einem Bein. Stelle zunächst beide Füsse zusammen. Strecke ein Bein nach vorn und beuge das Standbein. Arbeite dich auf 10 Wiederholungen pro Seite hin. Mache lieber weniger Wiederholungen mit sauberer Technik und achte besonders darauf, wie dein Knie „verläuft“.

5. Aus dem Stand in den hohen Plank. Laufe aus dem Stand mit den Händen an den Beinen hinunter, bis du im hohen Plank ankommst, und gehe anschliessend auf demselben Weg wieder nach oben. Wiederhole dies 3–5 Mal. Ziehe den Bauchnabel dabei zusätzlich zur Wirbelsäule hin. Als fortgeschrittene Variante kannst du vor dem Hochlaufen einen Liegestütz ergänzen. Denke daran, bei niedrigem Blutdruck zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause einzulegen.

6. Brücke mit abwechselndem Knie zum Ellbogen. Gehe zunächst in die Brückenposition. Ziehe dann in der Brücke das rechte Knie zum rechten Ellbogen und anschliessend das linke Knie zum linken Ellbogen. Wiederhole 10 Mal auf einer Seite und wechsle dann.

7. Übergänge in den herabschauenden Hund. Verlagere dein Gewicht 3–5 Mal zwischen hohem Plank und herabschauendem Hund hin und her. Tritt die Beine dabei abwechselnd durch und drücke dich einige Male auf die Zehenspitzen. Da du dich noch aufwärmst, kannst du die Knie gern gebeugt lassen.

8. Stehende Quadrizeps-Dehnung. Kehre in den Stand zurück, beuge dann ein Knie und ziehe den Fuss in Richtung Gesäss. Bleibe 30 Sekunden in dieser Dehnung und wechsle anschliessend die Seite.

Damit ist Teil 1 der fünfteiligen Serie Yoga für Läufer abgeschlossen. Dieser Teil eignet sich besonders gut als Bestandteil deines Aufwärmprogramms.

Du kannst zunächst auch nur 4 von 5 Bewegungen einführen und bei jedem Lauf oder jede Woche eine weitere ergänzen. Mache zu Beginn so viel, wie dir möglich ist, und höre immer auf deinen Körper! Es bringt nichts, den Körper unnötig zu überfordern oder zu früh zu viel von ihm zu verlangen.

Falls du Fragen hast, schreibe mir gern eine E-Mail an: [email protected]

Ich freue mich auf dein Feedback und verbesserte Laufzeiten. Denn eine bessere allgemeine Muskelbalance und Flexibilität werden dir Zeit bei deinem Lauftempo verschaffen.

Alle Fotorechte liegen bei Melissa Koch Photography.