US-Studie: Warum Gehen allein für echte Fitness nicht reicht

Eine neue US-Studie macht deutlich: Für einen wirkungsvollen Fitnessschutz ist mehr nötig.

Wer häufig zu Fuß geht, wähnt sich schnell auf der sicheren Seite. Die Schrittzähler-App ist gefüllt, der Hund war draußen, der Arbeitsweg wurde zu Fuß erledigt – das sollte reichen, meinen viele. Doch eine umfassende US-Auswertung stellt dieses Gefühl infrage: Gehen ist zwar ein sinnvoller Einstieg, reicht aber nicht als vollständiges Programm, das Herz, Muskulatur und Stoffwechsel wirksam schützt.

Gehen ist Freizeit-Sport Nummer eins – doch mit Grenzen

Das Forschungsteam um Christiaan Abildso von der West Virginia University analysierte telefonische Befragungen von knapp 400.000 Erwachsenen. Erfasst wurde, welche Sportart oder Bewegungsform die Teilnehmenden in ihrer Freizeit am häufigsten ausüben. Insgesamt standen 75 Aktivitäten zur Auswahl.

Das Resultat ist eindeutig: Sowohl in Städten als auch auf dem Land steht Gehen an erster Stelle. Etwa 44 Prozent der Befragten bezeichneten Spaziergänge oder zügiges Gehen als ihre wichtigste Aktivität. Ob Metropole, Kleinstadt oder abgelegene Gegend – Schuhe anziehen und losgehen bleibt der Klassiker.

Gehen ist der meistgewählte Bewegungs-Typ – aber viele Menschen bleiben damit deutlich unter den Gesundheits-Empfehlungen.

Neben dem Gehen zeigen sich deutliche Unterschiede zwischen urbanen und ländlichen Regionen:

• Ländliche Regionen: Gartenarbeit, Jagen, Angeln sowie körperliche Tätigkeiten rund um Hof und Feld gehören hier zu den bevorzugten Aktivitäten.
• Städte: Menschen in urbanen Gebieten entscheiden sich wesentlich häufiger für Joggen, Krafttraining, Radfahren oder Tanzkurse.

Das Umfeld beeinflusst damit klar, welche Bewegungsformen Menschen wählen. Wo Radwege, Fitnessstudios, Parks und Sportvereine vorhanden sind, entstehen andere Gewohnheiten als in Regionen mit langen Wegen, begrenzter Infrastruktur und viel körperlicher Alltagsarbeit.

Nur ein Viertel erreicht die offiziellen Fitnessziele

Im Mittelpunkt der Studie stand die Frage, ob das Gehen dieser Menschen tatsächlich genügt, um die Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erfüllen.

Die US-Gesundheitsbehörden definieren – ähnlich wie die WHO und Institutionen in Deutschland – zwei Zielvorgaben:

• Ausdauer: mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität, etwa zügiges Gehen, bei dem Gespräche noch möglich sind.
• Muskeln: gezieltes Training großer Muskelgruppen wie Arme, Beine und Rumpf an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Von den Menschen, die in ihrer Freizeit überwiegend gehen, schaffen nur etwa 25 Prozent beide Ziele gleichzeitig. Anders formuliert: Lediglich jede vierte Person, die auf Gehen setzt, ist ausreichend lange aktiv und trainiert zusätzlich regelmäßig ihre Muskulatur.

Besonders bemerkenswert: Etwa 22 Prozent der Geh-Fans verfehlen gleich beide Empfehlungen. Zwar sind sie „irgendwie unterwegs“, erreichen aber weder die erforderliche Dauer noch wirksame Muskelreize.

Wer nur locker spaziert, fühlt sich aktiv – bleibt gesundheitlich aber oft im Graubereich.

Damit wird deutlich: Allein Gehen, insbesondere in entspanntem Tempo, setzt oft zu geringe Reize, um Blutdruck, Blutzucker, Körpergewicht und Muskelmasse optimal zu beeinflussen. Für viele Menschen ist daher eine zweite Säule erforderlich.

Stadt contra Land: Wo Bewegung leichter fällt

Ein weiterer Blick auf die Daten zeigt, dass Menschen in ländlichen Gebieten im Durchschnitt weniger aktiv sind als Stadtbewohnerinnen und Stadtbewohner. Das wirkt zunächst überraschend, denn das Leben auf dem Land wird oft mit viel Zeit an der frischen Luft verbunden.

Dafür gibt es nachvollziehbare Erklärungen:

• weniger Fitnessstudios, Sportvereine und Kurse in erreichbarer Nähe
• kaum Radwege oder sichere Laufstrecken an großen Straßen
• lange Distanzen, die häufig mit dem Auto statt mit Fahrrad oder zu Fuß zurückgelegt werden
• Schichtarbeit und unregelmäßige Arbeitszeiten in vielen Berufen

In Städten ist das Angebot breiter: preisgünstige Fitnessstudios, Parks, öffentliche Sportplätze, Schwimmbäder sowie Yoga- und Tanzstudios. Dadurch sinkt die Hürde, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren und dauerhaft dabeizubleiben.

Warum Gehen allein oft nicht genügt

Medizinerinnen und Mediziner weisen seit Jahren darauf hin, dass Bewegung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und sogar bestimmten Krebsarten schützen kann. Entscheidend ist jedoch die Dosis.

Wer langsam schlendert, verbraucht nur wenig Energie, erhöht den Puls kaum und beansprucht die Muskulatur lediglich leicht. Spürbare Trainingseffekte verlangen stärkere Signale für den Körper. Andernfalls bleibt der gesundheitliche Nutzen begrenzt.

Drei Aspekte sind dabei besonders wichtig:

• Tempo: Zügiges Gehen, bei dem die Atmung schneller wird, Sprechen aber noch möglich ist, gilt als moderat anstrengend. Bummeln zählt eher nicht dazu.
• Dauer: Viele Menschen schätzen ihre Bewegungszeit zu hoch ein. Zehn Minuten zum Bäcker können sich nach „viel unterwegs“ anfühlen, liegen aber deutlich unter der Empfehlung.
• Muskelkraft: Gehen kräftigt Beine und Gesäß bis zu einem gewissen Grad, fordert Rumpf, Rücken, Arme und tiefer liegende Muskulatur jedoch nur minimal.

Der Körper braucht sowohl Ausdauer als auch Kraft – Gehen deckt meist nur einen Teil davon ab.

Welche zweite Aktivität Gehen optimal ergänzt

Die Studie deutet darauf hin, dass Gesundheitspolitik und Ärztinnen ihre Botschaften präziser formulieren sollten: „Mehr bewegen“ allein genügt nicht. Entscheidend ist, auf welche Weise sich jemand bewegt und wodurch Gehen sinnvoll ergänzt wird.

Einfache Ergänzungen für den Alltag

Auch ohne Fitnessstudio lässt sich neben dem Spazierengehen ein zweites Standbein aufbauen. Denkbar sind beispielsweise:

• Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Ausfallschritte oder Planks zu Hause
• Treppenlaufen statt Aufzug – mehrmals täglich
• Gartenarbeit mit Tragen, Heben und Graben als natürlicher Form des Krafttrainings
• Tanzen – von Zumba bis zur Playlist im Wohnzimmer, solange der Puls steigt
• Theraband oder leichte Hanteln für kurze Kraft-Einheiten vor dem Fernseher

Schon zwei Einheiten von jeweils 20–30 Minuten pro Woche können einen Unterschied bewirken, wenn sie die Muskulatur gezielt fordern.

Was auf dem Land gut funktioniert

Gerade außerhalb von Städten lassen sich vorhandene Tätigkeiten sinnvoll einbeziehen. Wer ohnehin auf dem Hof arbeitet, Holz stapelt oder schwere Gegenstände trägt, setzt starke Muskelreize. Wichtig ist, diese Belastung bewusst und regelmäßig einzuplanen.

Sinnvolle Strategien können sein:

• feste Zeiten für kurze Kraftblöcke festlegen, etwa nach Feierabend
• bei ohnehin nötigen Wegen Zusatzgewichte einsetzen, beispielsweise Getränkekisten tragen
• kleine Dorfsportgruppen gründen – etwa Walking mit anschließendem gemeinsamen Kraftprogramm auf einem Spielplatz

Wie die 150-Minuten-Marke wirklich erreicht wird

Viele unterschätzen, wie oft sie sich innerhalb einer Woche bewegen müssen, um 150 Minuten zu erreichen. Eine einfache Rechnung schafft Klarheit:

Häufigkeit pro Woche	Dauer pro Einheit	Gesamtzeit
5 Tage	30 Minuten	150 Minuten
3 Tage	50 Minuten	150 Minuten
7 Tage	rund 20–25 Minuten	140–175 Minuten

Wer an Werktagen täglich gut eine halbe Stunde zügig geht – etwa auf dem Arbeitsweg, beim Einkaufen oder in der Mittagspause –, liegt im grünen Bereich. Ergänzen zwei kurze Kraft-Einheiten diesen Rhythmus, rückt das Idealprofil in greifbare Nähe.

Was die Studie nicht zeigt – und trotzdem relevant bleibt

Die Daten stammen aus dem Jahr 2019 und damit aus der Zeit vor der Corona-Pandemie. Seither hat sich das Bewegungsverhalten in vielen Ländern merklich verändert: mehr Homeoffice, geschlossene Fitnessstudios und neue Hobbys wie Joggen oder Radfahren, die während der Lockdowns entstanden sind. Zukünftige Auswertungen müssen klären, ob Menschen seitdem aktiver oder träger geworden sind.

Dennoch bleibt die Kernaussage bestehen: Einige Spaziergänge pro Woche sind ein guter Anfang, ersetzen jedoch kein durchdachtes Bewegungsprogramm. Wer Herz und Muskulatur langfristig schützen will, sollte Gehen als Grundlage betrachten und gezielt eine zweite Aktivität ergänzen.

Konkrete Ideen für einen „Zwei-Säulen-Plan“

Viele Menschen scheitern nicht an fehlender Motivation, sondern an der Organisation. Ein möglicher Wochenplan kann so aussehen:

• Montag: 30 Minuten flotter Spaziergang
• Dienstag: 20 Minuten Kraftübungen mit Körpergewicht
• Mittwoch: 30 Minuten Gehen, eventuell mit leichten Steigungen
• Donnerstag: Pause oder kurze aktive Wege im Alltag
• Freitag: 30 Minuten Spaziergang mit zügigem Tempo
• Samstag: 20–30 Minuten Gartenarbeit, Tanzen oder Heimtraining
• Sonntag: längerer Spaziergang nach Lust und Laune

Der Vorteil: Gehen bleibt ein zentraler Bestandteil des Alltags, wird jedoch durch ein solides Muskel-Fundament ergänzt. Genau darauf verweist die US-Studie indirekt: Bewegung ist wichtig und darf gerne umfangreich sein – sie sollte dem Körper aber alle Bausteine für echte Fitness liefern.