Marathon und Energiegels: Sind sie wirklich sinnvoll?

Sebastian Sawe riss fünf Minuten vor dem Start des London-Marathons 2026 einen Kohlenhydratgel-Beutel auf und schlürfte dessen Inhalt. Eine Stunde später nahm er noch einen zu sich, bevor er die Zwei-Stunden-Marke im Marathon unterbot.

Sawe mag der erste Marathonläufer unter zwei Stunden gewesen sein, doch als Energiequelle nutzte er nichts Ungewöhnliches: Schätzungen zufolge verwenden mehr als 70 % aller Marathonläufer Gels.

Lange bevor Energiegels aufkamen, griffen Ausdauersportler für ihre sportlichen Höchstleistungen zu den unterschiedlichsten Lebensmitteln – darunter Zuckerwürfel und Kaffee, aber auch Schokolade, Bier, Wein sowie sogar Eiweiß und Brandy.

Seit den 1970er-Jahren holte die Wissenschaft jedoch gegenüber der sportlichen Praxis auf. Studien belegten, dass Kohlenhydrate lange Ausdauerbelastungen wirksam unterstützen. Als besonders geeignete Energiequellen erwiesen sich Lebensmittel mit Glukose und Fruktose, zwei Zuckerarten.

Nach jahrzehntelanger Forschung stehen Sportlern heute Energiegels zur Verfügung. Dabei handelt es sich um präzise wissenschaftlich abgestimmte Kohlenhydrate aus Mischungen von Maltodextrin und Fruktose, die in einem Hydrogel enthalten sind.

Diese modernen Gels versprechen zwar schnell verfügbare Energie und bessere Leistung, doch nicht alle Wissenschaftler halten die Werbeversprechen für überzeugend. Zudem verursachen sie bei vielen Sportlern unangenehme Nebenwirkungen.

Lohnen sich Gels also tatsächlich, oder sollten Sportler bei einfacheren, wenn auch weniger glamourösen Energiequellen bleiben?

Energieversorgung mit Energiegels

Nach einer Mahlzeit baut der Körper die Kohlenhydrate aus der Nahrung im Magen schrittweise ab. Anschließend werden sie nach und nach zu Glukose, also einfachem Zucker, im Blut umgewandelt.

Die Glukose gelangt normalerweise in Muskeln und Leber, wo sie als Glykogen gespeichert wird. Dadurch kann der Körper bei Bedarf leicht auf diese Energiereserven zugreifen.

Die Glykogenspeicher reichen jedoch nur etwa 90 Minuten und sind dann erschöpft. Das kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Deshalb müssen viele Ausdauersportler bei langen Wettkämpfen und Trainingseinheiten Kohlenhydrate aufnehmen, damit ihre Energiereserven nicht kritisch absinken.

Praktisch betrachtet liefern Energiegels eine schnelle, handliche und konzentrierte Kohlenhydratquelle, die während eines Wettkampfs eingenommen werden kann, ohne das Tempo zu verringern. Gegenüber vollwertigen Lebensmitteln sind sie leichter verdaulich und genauer dosierbar, was Läufern helfen kann, ihre Energieversorgung konstant zu halten.

Dieser Komfort hat allerdings seinen Preis. Gels können teuer sein, manchen Sportlern schmecken sie nicht, und sie werden häufig mit Magen-Darm-Beschwerden in Verbindung gebracht – insbesondere bei hohen Mengen oder wenn nicht ausreichend Wasser dazu getrunken wird.

Einfachere Alternativen wie Sportgetränke oder zuckerhaltige Lebensmittel können eine ähnliche Energiemenge liefern. Meist bieten sie aber nicht die Transportfreundlichkeit und exakte Dosierung von Gels.

Energiegels und Sportgetränke im Vergleich

Die Forschung zeigt außerdem, dass sich die erhältlichen Produkte deutlich unterscheiden.

Eine Untersuchung von 31 Gel-Produktreihen mit insgesamt 51 Geschmacksrichtungen aus 23 Marken ergab erhebliche Unterschiede bei Portionsgröße, Kohlenhydratgehalt, freien Zuckern und insbesondere der Osmolalität, also der Konzentration einer Lösung. Das beeinflusst, wie und wann Gels eingesetzt werden sollten und welche Auswirkungen sie auf den Körper haben können.

Möglicherweise bieten Gels auch keinen zusätzlichen Vorteil gegenüber anderen Produkten wie Sportgetränken.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Gels und Getränke Kohlenhydrate mit derselben Geschwindigkeit an die Muskulatur liefern. Eine Studie von 2022 bestätigte später, dass aufgenommene Getränke, Gels und Kaubonbons hinsichtlich ihrer Vorteile ebenfalls keine Unterschiede aufwiesen.

Der einzige wirkliche Vorzug von Gels liegt in ihrer praktischen Handhabung: Sie lassen sich beim Laufen unkompliziert verstauen und verzehren.

Magen-Darm-Beschwerden durch Gels

Gels können jedoch auch Nachteile haben. Das am häufigsten gemeldete Problem sind Magen-Darm-Beschwerden, von denen laut einer Studie etwa 10-20 % der Menschen betroffen sind.

Hydrogel-Getränke und entsprechende Produkte bilden im Magen Gele. Die Idee dahinter ist, dass die Verkapselung der Kohlenhydrate die Wassermenge verringert, die die Darmbarriere passiert. Dadurch sollen Blähungen und Krämpfe verhindert werden. Außerdem wird behauptet, dass Kohlenhydrate auf diese Weise wirksamer in den Blutkreislauf transportiert werden.

Studien konnten im Vergleich zu herkömmlichen Kohlenhydraten jedoch nicht durchgängig eine bessere Leistung oder weniger Magen-Darm-Beschwerden nachweisen – auch dann nicht, wenn die Kalorienmenge identisch war.

Konzentrierte Gels gelangen in den Dünndarm, doch ihre Zuckerkonzentration liegt über derjenigen des umgebenden Blutes und Gewebes. Dadurch wird Wasser in den Darm gezogen. Das könnte erklären, weshalb Gels Blähungen und Krämpfe verursachen können, wenn man nicht gleichzeitig Wasser trinkt.

Energiegels wirksam einsetzen

Bei Läufen von weniger als 60 Minuten werden Gels wahrscheinlich nicht benötigt.

Dauert ein Lauf 60-90 Minuten oder länger, sollten Sie Energie aufnehmen, bevor Sie sich erschöpft fühlen. Als Richtwert gelten etwa 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde.

Auch ohne Hungergefühl kann die regelmäßige Aufnahme kleiner Kohlenhydratmengen – etwa einige Schlucke oder ein Teil eines Gels alle 15–20 Minuten – dazu beitragen, das Energieniveau zu erhalten, bevor Erschöpfung eintritt.

Bei sehr langen Wettkämpfen sollten Sie ungefähr 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde anstreben. Bei hoher Intensität scheint eine Mischung aus Glukose und Fruktose besonders sinnvoll zu sein.

Am wichtigsten ist, Gels im Training zu testen. Verwenden Sie sie nicht zum ersten Mal am Wettkampftag. So können Sie feststellen, ob Ihr Körper sie verträgt und ob sie Ihre Leistung tatsächlich verbessern.

Ein kleiner Anteil der Läufer ist wesentlich anfälliger für Magen-Darm-Probleme. Wenn Sie davon betroffen sind, kann ein Markenwechsel einen großen Unterschied machen.

Sollten Gels Ihnen unabhängig von der Marke Beschwerden bereiten, können Sie auf einige Lebensmittel zurückgreifen, die Ausdauersportler schon vor der Zeit der Gels verwendeten – etwa Brot, Obst, Zuckerwürfel, Bananen, Datteln und Reiswaffeln.

Auch diese Optionen sollten Sie im Training ausprobieren, um zu verstehen, wie Ihr Körper darauf reagiert.

Bei Training mit geringerer Intensität funktionieren diese Lebensmittel gut. Gels bleiben dennoch beliebt, weil sie eine standardisierte Dosierung ermöglichen und sich bei hohem Tempo leicht konsumieren lassen.

Alan Ruddock, außerordentlicher Professor für Sportphysiologie und Leistungsfähigkeit, Sheffield Hallam University, und Mayur Ranchordas, Professor für angewandte Sporternährung und Berater für Sporternährung, Sheffield Hallam University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.