Seit Jahrzehnten gilt das Ziel von 10.000 Schritten als einfacher Weg zu besserer Gesundheit. Die Zahl wirkt klar und ist leicht zu merken.
Fitness-Tracker belohnen das Erreichen dieses Ziels, Gesundheits-Apps feiern es. Wissenschaftlich fundiert war die Zahl jedoch nie. Ihren Ursprung hatte sie in einer japanischen Marketingkampagne der 1960er-Jahre.
Eine große Studie stellt nun eine praktische Frage: Wie viele Schritte unterstützen tatsächlich beim Abnehmen und bei langfristigen Erfolgen?
Die Antwort ist hilfreicher als der alte Mythos.
Adipositas nimmt weiter zu
Adipositas bleibt weltweit ein wachsendes Problem. Bereits mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Europa lebt mit Übergewicht oder Adipositas.
Weltweite Schätzungen gehen davon aus, dass bis 2035 fast jede dritte Person Adipositas haben könnte.
Das beeinflusst den Alltag auf vielfältige Weise. Zusätzliches Gewicht schränkt die Beweglichkeit ein, belastet die psychische Gesundheit und erhöht das Risiko chronischer Erkrankungen. Gesundheitssysteme suchen weiterhin nach besseren Lösungen.
Eine Veränderung des Lebensstils ist nach wie vor der erste Behandlungsschritt. Sie steht vor Medikamenten oder chirurgischen Eingriffen. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, was wirklich wirkt.
Die Herausforderung täglicher Schrittzahlen
Abzunehmen ist schwierig, das Gewicht dauerhaft zu halten noch schwieriger. Professor Marwan El Ghoch von der Universität Modena und Reggio Emilia beschreibt das Problem deutlich.
„Die wichtigste und größte Herausforderung bei der Behandlung von Adipositas besteht darin, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern“, stellte El Ghoch fest.
„Etwa 80 % der Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, die zunächst abnehmen, nehmen innerhalb von drei bis fünf Jahren einen Teil oder das gesamte Gewicht wieder zu.“
Darum sind langfristige Strategien entscheidend. Schnelle Ergebnisse allein reichen nicht aus.
„Die Identifizierung einer Strategie, die dieses Problem lösen und Menschen dabei helfen würde, ihr neues Gewicht zu halten, wäre von enormem klinischem Wert“, sagte Professor El Ghoch.
Eine wirksame Schrittzahl ermitteln
Programme zur Veränderung des Lebensstils verbinden mehrere Bausteine. Sie unterstützen bei der Ernährung, fördern mehr körperliche Aktivität und konzentrieren sich zudem auf Verhaltensänderungen.
Patientinnen und Patienten erfassen ihre täglichen Schritte häufig mit einem Schrittzähler oder einer Smartwatch.
Klinikerinnen und Kliniker empfehlen meist, die Schrittzahl schrittweise zu erhöhen. Beispielsweise können alle paar Tage einige Hundert Schritte hinzukommen.
Eine Frage blieb jedoch offen: Welches Schrittziel sollten Menschen anstreben?
Um sie zu beantworten, werteten die Forschenden mehrere klinische Studien aus. Sie folgten strengen Leitlinien und berücksichtigten ausschließlich Studien hoher Qualität.
Ausgangspunkt waren 868 Fachartikel. Nur 18 erfüllten sämtliche Kriterien. 14 davon gingen in die abschließende Analyse ein. Zusammen umfassten sie nahezu 4.000 Teilnehmende aus verschiedenen Ländern.
Die Teilnehmenden wurden über zwei Phasen hinweg beobachtet: zunächst während der Gewichtsabnahme, anschließend während der Gewichtserhaltung.
Tägliche Schritte zum Abnehmen
Zu Beginn wiesen beide Gruppen ähnliche Aktivitätsniveaus auf. Im Durchschnitt gingen die Menschen etwa 7.200 Schritte pro Tag.
Dieses Detail ist bedeutsam, weil es zeigt, dass die Ergebnisse nicht von der anfänglichen Fitness abhingen. Alle starteten von einem vergleichbaren Niveau.
Während der Abnehmphase steigerten die Personen in den Lebensstilprogrammen ihre Schrittzahl. Sie erreichten rund 8.400 Schritte täglich.
Die Kontrollgruppe blieb dagegen nahe ihrem Ausgangsniveau.
Auch beim Gewichtsverlust zeigte sich ein ähnliches Muster. Die Lebensstilgruppe verlor etwa 4,4 Prozent ihres Körpergewichts. In der Kontrollgruppe fiel die Veränderung minimal aus.
Mehr Bewegung und bessere Gewohnheiten führten zu besseren Ergebnissen.
Ein neues Ziel von 8.500 Schritten
Danach folgte die wichtigste Phase: die Gewichtserhaltung. Die Teilnehmenden der Lebensstilprogramme hielten ihr Schrittniveau stabil und gingen weiterhin etwa 8.200 Schritte pro Tag.
Zugleich bewahrten sie ihren Gewichtsverlust. Im Durchschnitt lag ihr Gewicht weiterhin 3,3 Prozent unter dem Ausgangsgewicht.
In der Kontrollgruppe gab es weder bei den Schritten noch beim Gewicht nennenswerte Verbesserungen.
Aus diesen Daten leiten die Forschenden einen praktischen Richtwert von etwa 8.500 Schritten pro Tag ab. Diese Zahl beruht auf tatsächlicher Evidenz und nicht auf Markenbildung oder Vermutungen.
Die Datenanalyse ergab, dass während der Gewichtsabnahme jeweils 1.000 zusätzliche Schritte mit besseren langfristigen Ergebnissen verbunden waren. Dasselbe Muster zeigte sich in der Erhaltungsphase.
Mehr Schritte halfen den Menschen dabei, das Gewicht dauerhaft zu halten.
Die Ernährung unterstützt den anfänglichen Gewichtsverlust
Ein Ergebnis sticht besonders hervor: Eine höhere tägliche Schrittzahl hatte keinen starken Einfluss auf den frühen Gewichtsverlust.
In der Anfangsphase spielte die Ernährung eine deutlich größere Rolle, denn die Kalorienreduktion verursachte den größten Teil des Gewichtsverlusts.
Mit der Zeit gewann die Zahl der Schritte jedoch an Bedeutung. Mehr tägliche Bewegung half den Teilnehmenden, ihre Fortschritte nach der ersten Abnahme zu bewahren.
Das verändert den Blick auf das Gehen. Es ist nicht in erster Linie ein Mittel für schnelle Resultate, sondern eine zentrale Gewohnheit, um den Gewichtsverlust langfristig zu sichern.
Alte Zielwerte neu bewerten
Die 10.000-Schritte-Regel kann weiterhin als allgemeiner Rat dienen. Wissenschaftlich abgesichert ist sie allerdings nicht.
Der neue Wert von 8.500 Schritten unterscheidet sich davon. Er stammt aus mehreren kontrollierten Studien und spiegelt reales Verhalten sowie tatsächliche Ergebnisse wider.
Zudem ist er leichter erreichbar. Viele Menschen empfinden 10.000 Schritte als schwierig. Ein niedrigeres, realistisches Ziel könnte regelmäßiges Durchhalten fördern.
Grenzen der Studie
Die Untersuchung weist einige Einschränkungen auf. Die ausgewerteten Studien unterschieden sich bei Aufbau und Teilnehmenden, was eine gewisse Unsicherheit schafft.
Die meisten Daten stammten von Erwachsenen. Für jüngere Gruppen oder Menschen, die Medikamente einsetzen oder operiert wurden, liegen weniger Informationen vor.
Auch die Nachbeobachtungszeiträume waren begrenzt. Längere Studien könnten helfen, die Ergebnisse zu bestätigen. Dennoch zeigen die Resultate einen klaren Trend.
Tägliche Schritte verbessern langfristige Ergebnisse
Programme zur Veränderung des Lebensstils bleiben wirksam. Sie helfen Menschen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Tägliche Schritte spielen dabei eine wichtige Rolle. Während der Behandlung eine Gewohnheit des Gehens aufzubauen, unterstützt den langfristigen Erfolg.
„Teilnehmende sollten während der Gewichtsabnahme stets dazu ermutigt werden, ihre Schrittzahl auf ungefähr 8.500 pro Tag zu steigern und dieses Maß an körperlicher Aktivität während der Erhaltungsphase beizubehalten, damit sie nicht wieder zunehmen“, sagte Professor El Ghoch.
„Die Erhöhung der täglichen Schrittzahl auf 8.500 ist eine einfache und kostengünstige Strategie, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.“
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