Fünf Minuten Treppensteigen: Bewegung trotz vollem Alltag

Wenn der Alltag eng getaktet ist, kann es schwierig wirken, 30 Minuten für Sport einzuplanen. Das heisst jedoch nicht, dass jede Bewegung auf später verschoben werden muss. Das CDC betont, dass sich körperliche Aktivität über den Tag verteilen lässt, und nennt kurze Einheiten – etwa fünf Minuten Treppensteigen – als praktische Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Weshalb zählen auch kurze Bewegungseinheiten?

Über den Tag gesammelte körperliche Aktivität kann dabei helfen, die wöchentlichen Empfehlungen zu erreichen. Statt davon auszugehen, dass nur eine lange Trainingseinheit etwas bringt, lässt sich ein Teil der Bewegung auf kürzere Zeiträume aufteilen.

Gerade für Menschen, die viele Stunden sitzen, kann das den Alltag realistischer gestalten. Ein kurzer Spaziergang zwischen zwei Aufgaben, einige Minuten auf der Treppe oder eine aktive Pause bieten Bewegungsmöglichkeiten, die sonst verloren gingen, wenn man auf Zeit für ein vollständiges Training warten würde.

Machen fünf Minuten Treppensteigen tatsächlich einen Unterschied?

Fünf Minuten ersetzen keine vollständige Sporteinheit, können aber ein unkomplizierter Weg sein, körperliche Aktivität zu sammeln. Das CDC selbst führt mehrminütiges Treppensteigen als Beispiel für eine Aktivität an, die sich in den Tagesablauf integrieren lässt.

Auch die Intensität spielt eine Rolle. Treppensteigen erfordert in der Regel mehr Anstrengung als langsames Gehen. Menschen mit wenig Bewegung im Alltag sollten daher in einem Umfang beginnen, der zu ihrer körperlichen Verfassung passt. Wer Schmerzen, ungewohnte Atemnot oder andere besorgniserregende Beschwerden bemerkt, sollte die Aktivität abbrechen und fachlichen Rat einholen.

Wie lassen sich kurze Bewegungsblöcke in den Tag einbauen?

Eine Möglichkeit besteht darin, Bewegung mit Tätigkeiten zu verknüpfen, die ohnehin zum Tagesablauf gehören. Denkbar sind zum Beispiel:

• Die Treppe statt des Aufzugs nehmen, wenn es sich angenehm anfühlt.
• Während einer Arbeitspause ein Stück gehen.
• Nach längeren Sitzphasen regelmässig aufstehen.
• Beim Telefonieren umhergehen.
• Vor der Rückkehr an den Computer eine kleine Runde drehen.

Es geht nicht darum, jede Unterbrechung in ein intensives Training zu verwandeln. Ziel ist es, die Zeit ohne Bewegung zu verkürzen und die über den Tag gesammelte Bewegungsmenge schrittweise zu erhöhen.

Müssen längere Trainingseinheiten wegfallen?

Nein. Wenn Sie Zeit für Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Aktivität haben, bleiben diese Einheiten wichtig. Für Erwachsene empfehlen die aktuellen Vorgaben des CDC mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mit moderater Intensität pro Woche sowie muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Kurze Blöcke sind eine Möglichkeit, Bewegung leichter zugänglich zu machen – kein Grund, längere Einheiten aufzugeben. Fünf Minuten heute können besser sein, als auf eine freie Stunde zu warten, die nie kommt.

Wenn 30 Minuten unmöglich erscheinen, kann der Start mit kurzen Zeitabschnitten daher die praktikablere Strategie sein. Entscheidend ist, echte Gelegenheiten für Bewegung zu finden und diese Minuten im Verlauf der Woche zu sammeln.