Protein: Wie viel ist gesund und wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Proteinriegel, Nudeln, Gelato und sogar Proteinwasser werden im Fitness-Markt immer häufiger angeboten. Während sich Produkte verbreiten, die eine höhere Zufuhr dieses Nährstoffs versprechen, weisen Fachleute darauf hin: Der Proteinbedarf muss individuell bestimmt werden, und ein Mehr an Protein bringt nicht zwangsläufig zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Diese Warnung steht im Zusammenhang mit dem wachsenden Interesse der Verbraucherinnen und Verbraucher an Protein, das auch durch Vermarktungsstrategien der Industrie gefördert wird. Eine aktuelle Atlas/Intel-Erhebung zeigte, dass 3 von 10 Brasilianerinnen und Brasilianern beim Kauf eines Produkts vom Protein-Siegel beeinflusst werden. 37,9 % der Befragten gaben zudem an, durch soziale Netzwerke zum Konsum solcher Produkte motiviert zu werden.

Protein ist zwar unverzichtbar – etwa für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie die Funktion des Immunsystems –, doch die passende Menge hängt von Alter, Körpergewicht, Umfang der körperlichen Aktivität, Zielen und dem Gesundheitszustand ab. Deshalb sollte Protein immer im Gesamtzusammenhang der Ernährung betrachtet werden und nicht als alleiniger Maßstab für die Qualität eines Lebensmittels oder einer Ernährungsweise dienen.

„Es gibt keine maximale Proteinmenge, die der Körper pro Tag oder pro Mahlzeit aufnehmen und verstoffwechseln kann. Diese Werte müssen anhand des klinischen und metabolischen Kontexts jedes Patienten beurteilt werden. Es kann jedoch eine Grenze für die Stimulation der Muskelproteinsynthese geben“, erklärt Monize Aydar, bei Omint zugelassene Ernährungsmedizinerin.

Wie viel Protein sollte man konsumieren?

Nach Angaben von Monize Aydar maximieren bei Erwachsenen etwa 0,25 bis 0,40 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit üblicherweise die Reaktion der Muskelproteinsynthese. Für die meisten Menschen entspricht das ungefähr 20 bis 40 Gramm hochwertigem Protein. Höhere Mengen werden vom Körper jedoch weiterhin für andere Aufgaben genutzt, beispielsweise zur Bildung von Enzymen, Hormonen, Plasmaproteinen und Immunzellen. Bei Bedarf können sie außerdem zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Für gesunde Menschen, die im Zusammenhang mit Krafttraining Muskelaufbau – also den Prozess von Muskelaufbau und -reparatur – sowie Langlebigkeit anstreben, kann die tägliche Zufuhr laut der Ernährungsmedizinerin grundsätzlich zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht liegen und über den Tag verteilt werden. Die Empfehlung muss jedoch jeweils an Alter, klinischen Zustand und persönliche Ziele angepasst werden.

Auswirkungen eines Proteinüberschusses auf die Gesundheit

Zu den möglichen Folgen proteinreicher Ernährungsweisen zählen eine höhere Kalorienaufnahme, die bei einem Energieüberschuss eine Gewichtszunahme begünstigen kann, sowie die Verdrängung von Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Hinzu kommen eine verstärkte Harnstoffbildung, die eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig macht, und eine schlechtere Stoffwechselkontrolle, wenn die Ernährung vor allem auf hochverarbeitetem Fleisch und Lebensmitteln mit vielen gesättigten Fetten beruht. „Bei dafür anfälligen Personen kann eine unangemessene Zufuhr je nach Proteinquelle außerdem mit einem höheren Risiko für Nierensteine, Gichtanfälle, Akne und Magen-Darm-Beschwerden verbunden sein“, so die Ernährungsmedizinerin.

Besondere Vorsicht ist bei bestimmten Gruppen geboten, darunter Menschen mit chronischer Nierenerkrankung ohne Dialyse, bestimmten Lebererkrankungen und weiteren Erkrankungen, die spezielle Ernährungseinschränkungen erfordern. Auch Personen mit Nierensteinen, Gicht oder Akne in der Vorgeschichte können eine individuelle Begleitung benötigen, um die geeignete Proteinquelle und -menge festzulegen.

Wann ist eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll?

Durch das stetig wachsende Angebot an proteinangereicherten Lebensmitteln besteht das Risiko, dass Konsumentinnen und Konsumenten über den Tag verschiedene Produkte addieren, ohne zu bemerken, dass ihr Bedarf bereits gedeckt ist. Protein-Joghurts, industriell hergestellte Riegel, Kaffeegetränke und Desserts können in bestimmten Situationen Teil der Ernährung sein, für die meisten Menschen sind sie aber nicht zwingend notwendig.

Für Dr. Lara Natacci, bei Omint zugelassene Ernährungsberaterin, darf Protein beim Lebensmitteleinkauf nur eines von mehreren Kriterien sein. „Protein ist wie jeder andere Nährstoff wichtig, sollte aber nicht das einzige Auswahlkriterium sein. Viele Produkte werden mit diesem Argument verkauft, können aber gleichzeitig viel Zucker, gesättigte Fette oder Natrium enthalten“, warnt sie.

Die tägliche Proteinmenge lässt sich bei den meisten gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen. Zu den tierischen Quellen zählen mageres Fleisch, Hähnchen, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Alternativen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Soja.

„Eine Supplementierung kann hilfreich sein, wenn die Ernährung nicht ausreicht, um das persönliche Ziel zu erreichen, etwa bei einigen älteren Menschen mit geringem Appetit, Sportlerinnen und Sportlern mit erhöhtem Bedarf, Personen in der Genesung nach Krankheiten oder Menschen mit spezifischen Ernährungseinschränkungen. Dennoch sollte ein Supplement eine Ergänzung und kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung sein“, betont die Ernährungsberaterin.

Mehr Protein bedeutet nicht mehr Muskeln oder Gewichtsabnahme

Ein weiterer verbreiteter Irrtum besteht darin, dass eine höhere Proteinzufuhr allein ausreicht, um abzunehmen oder Muskelmasse aufzubauen. Für Dr. Lara Natacci ist der Nährstoff ein wichtiger Baustein, wirkt aber nicht eigenständig.

Beim Abnehmen müssen neben der Energiebilanz und der allgemeinen Ernährungsqualität auch regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichender Schlaf und Stressmanagement berücksichtigt werden. Für Muskelaufbau muss eine angemessene Proteinaufnahme mit dem Reiz durch Krafttraining verbunden sein.

„Ohne diesen Reiz kann der Körper keine Muskeln aufbauen, selbst wenn jemand eine große Menge Protein konsumiert. Weitere Verhaltensweisen müssen damit einhergehen“, erklärt sie.

Nach Einschätzung der Ernährungsberaterin sollte Protein nicht als Hauptbestandteil des Tellers gesehen werden, sondern als Teil davon. Eine gesunde Ernährung beruht auf dem Gleichgewicht aller Nährstoffe, einschließlich hochwertiger Kohlenhydrate und guter Fettquellen. Wichtiger als Trends zu folgen oder Produkte mit hohem Proteingehalt zu suchen, ist es in diesem Zusammenhang, die eigenen Bedürfnisse zu verstehen und eine vielfältige Ernährungsroutine aufzubauen, die die Gesundheit ganzheitlich und nachhaltig unterstützt.

Von Thais Santos