Gehen: 30 Minuten bei 5 km/h statt Fitnessstudio

Gehen kann für Menschen, die kein Fitnessstudio besuchen, eine sinnvolle Option sein – vorausgesetzt, Dauer, Tempo und Regelmässigkeit stimmen. Fachleute empfehlen, mindestens 30 Minuten am Stück zu gehen, ohne längere Unterbrechungen und mit einem Tempo von etwa 5 km/h. Diese Belastung zählt zu den moderaten aeroben Aktivitäten und entspricht den Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit für wöchentliche Bewegung.

Weshalb machen 30 Minuten Gehen ohne Unterbrechung einen Unterschied?

Durch kontinuierliches Gehen bleibt die Herzfrequenz länger erhöht. Damit werden Herz, Lunge und Kreislauf wirksamer beansprucht als bei sehr kurzen Wegen, die sich über den Tag verteilen und immer wieder unterbrochen werden.

Eine Gehzeit von 30 Minuten erleichtert zudem das Erreichen des von der WHO empfohlenen Wochenziels: Erwachsene sollten 150 bis 300 Minuten moderater aerober Aktivität absolvieren. Mit fünf Spaziergängen dieser Länge ist das wöchentliche Minimum von 150 Minuten bereits erreicht.

Ist ein Tempo von 5 km/h beim Gehen tatsächlich erforderlich?

Ein Tempo von ungefähr 5 km/h gilt in der Regel als zügiges Gehen mit gleichmässigen Schritten und spürbar aktiverer Atmung. Es handelt sich nicht um Laufen, aber ebenso wenig um einen langsamen Bummel mit Pausen zum Reden, aufs Handy-Schauen oder Schaufensterbummel.

• Die Schritte werden rhythmischer und weniger schleppend
• Die Atmung wird schneller, kurze Sätze lassen sich aber weiterhin sprechen
• Nach wenigen Minuten in Bewegung wird der Körper warm
• In 30 Minuten werden bei diesem Tempo ungefähr 2,5 km zurückgelegt
• Die Belastung liegt nahe am Bereich moderater aerober Aktivität

Wer bislang körperlich inaktiv war, kann zunächst langsamer beginnen und das Tempo schrittweise erhöhen. Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot sind Warnzeichen, die Aktivität abzubrechen und fachlichen Rat einzuholen.

Kann Gehen das Fitnessstudio wirklich ersetzen?

Gehen kann das Fitnessstudio teilweise ersetzen, wenn vor allem der Ausstieg aus Bewegungsmangel, eine bessere kardiovaskuläre Fitness und eine regelmässige Bewegungsroutine im Vordergrund stehen. Dafür ist kaum Ausrüstung nötig, es kann in der Nähe der Wohnung stattfinden und verursacht keinen Mitgliedsbeitrag.

Allerdings bietet es nicht sämtliche Effekte des Krafttrainings. Die WHO rät zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche zu muskelkräftigenden Aktivitäten, denn Kraft, Gleichgewicht und Muskelmasse benötigen andere Reize als Gehen.

Welche Vorteile bringt regelmässiges Gehen?

Regelmässige körperliche Aktivität kann Risiken im Zusammenhang mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, einigen Krebsarten und depressiven Symptomen senken. Dafür sind keine komplizierten Trainingsprogramme erforderlich, sondern eine passende Häufigkeit und Intensität.

• Bessere Herz-Kreislauf- und Atemausdauer
• Höherer Energieverbrauch über die Woche hinweg
• Günstigere Kontrolle des Blutdrucks
• Weniger Zeit im Sitzen während des Tages
• Mehr Energie für alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen

Die Effekte werden verlässlicher, wenn das Gehen mit einer festen Uhrzeit im Kalender eingeplant wird. Ein Wechsel zwischen ebenen Strecken und leichten Steigungen verstärkt den Trainingsreiz, ohne dass die Bewegung zum Laufen werden muss.

Wie wird Gehen zu einer Gesundheitsroutine?

Als Einstieg empfiehlt sich eine sichere Strecke, bequemes Schuhwerk und ein gleichmässiges Tempo über eine halbe Stunde. Wer noch keine 30 Minuten schafft, kann mit weniger Zeit anfangen. Das Ziel sollte jedoch sein, ohne lange Pausen zu gehen und sich schrittweise einem Tempo von etwa 5 km/h anzunähern.

Gehen entfaltet seinen Nutzen besonders dann, wenn es nicht bei einem gelegentlichen Spaziergang bleibt, sondern an festen Wochentagen stattfindet. Mit 30 Minuten am Stück, moderater Geschwindigkeit und wöchentlicher Wiederholung erhält der Körper einen ausreichenden aeroben Reiz für bessere Ausdauer, Durchblutung und einen höheren Energieverbrauch.