Übungen bei Hüftschmerzen: Schmerzen sicher lindern

Schmerzen in der Hüfte wirken sich unmittelbar darauf aus, wie man geht, sitzt und sogar schläft. Viele Menschen setzen ausschliesslich auf Ruhe, doch Physiotherapeuten erläutern, dass eine Kombination aus massvoller Schonung und gezielten Übungen meist besser geeignet ist, die Beschwerden zu lindern, ohne das Gelenk zusätzlich zu belasten.

Welche Ursachen kann Hüftschmerz haben und wann ist professionelle Hilfe nötig?

Hüftschmerzen können unterschiedliche Auslöser haben, darunter Knorpelverschleiss, Entzündungen, muskuläre Überlastung, Haltungsveränderungen sowie Folgen von Stürzen oder Stössen. Bei körperlich aktiveren Menschen können auch intensives Training und fehlendes Dehnen Beschwerden in diesem Bereich hervorrufen.

Bevor ein Übungsprogramm begonnen wird, sollte eine fachärztliche Untersuchung stattfinden. So lässt sich die Ursache der Schmerzen feststellen und klären, welche Bewegungen geeignet sind. Bei plötzlich auftretenden starken Schmerzen, Problemen beim Belasten des Beins oder einem Gefühl, dass das Gelenk blockiert, sollte möglichst rasch ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.

Wie unterstützen Übungen bei Hüftschmerzen das Gelenk?

Gezielte Hüftübungen dienen dem Muskelaufbau, erhöhen die Beweglichkeit und fördern die lokale Durchblutung. Kräftigere Muskeln rund um das Gelenk können Alltagsbelastungen besser abfangen und verringern dadurch den direkten Druck auf die Hüfte. Das ist besonders bei Arthrose oder einer chronischen Überlastung hilfreich.

Sanfte Dehnübungen für Hüfte, Gesäss und die Rückseite der Beine mindern Steifheit, erleichtern etwa das Aufstehen von einem Stuhl und reduzieren Ausweichbewegungen der Lendenwirbelsäule und Knie. Kontrollierte Bewegung regt zudem die Gelenkschmierung an, unterstützt das Gleichgewicht und verbessert die Koordination, wodurch der Gang sicherer wird.

Sehen Sie sich ein Video auf dem YouTube-Kanal von Dr. Rodrigo Lopes – Physiotherapeut an, das einige Übungen zur Linderung von Hüftschmerzen zeigt:

Welche Übungen eignen sich besonders zur Linderung von Hüftschmerzen?

Physiotherapeuten empfehlen häufig eine Auswahl von Bewegungen, die Kräftigung und Dehnung verbinden. Nachfolgend finden sich einige Übungen, die in der Rehabilitation bei Hüftschmerzen oft eingesetzt werden. Sie werden in der Regel drei- bis fünfmal wöchentlich ausgeführt, wobei die Intensität an die Schmerzen angepasst wird.

• Brücke (Hüftheben in Rückenlage): Kräftigt die Gesässmuskulatur und den unteren Rücken und unterstützt damit die Stabilität des Beckens.
• Hüftabduktion in Seitenlage: Trainiert die seitliche Hüftmuskulatur, die für das Gleichgewicht beim Gehen wichtig ist.
• Dehnung der Gesässmuskulatur: Verringert die Spannung in Muskeln, die bei einer Verkürzung am Gelenk ziehen und die Beschwerden verstärken können.
• Mobilisation im Vierfüsslerstand: Fördert die Beweglichkeit des Gelenks bei geringer Belastung und eignet sich besonders für empfindlichere Phasen.
• Isometrische Hüftübung: Kräftigt die Muskulatur ohne Gelenkbewegung und ist bei stärkeren Schmerzen hilfreich.

Wie lassen sich die Übungen sicher ausführen und steigern, ohne die Schmerzen zu verschlimmern?

Für eine sichere Durchführung sollten alle Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne ruckartige Abläufe erfolgen; zunächst genügt das eigene Körpergewicht. Empfohlen wird, mit kurzen Serien zu beginnen, die Schmerzgrenze zu beachten, nicht die Luft anzuhalten und die Übung abzubrechen, wenn die Beschwerden deutlich zunehmen.

Die Belastung sollte schrittweise gesteigert werden: Im weiteren Verlauf kann die Fachperson die Wiederholungszahl erhöhen, Therabänder oder leichte Gewichtsmanschetten ergänzen und anspruchsvollere Varianten vorschlagen. Nach dem Training dürfen sich die Schmerzen nicht anhaltend verschlechtern; ebenso sollten keine Schwellung oder neue Schwierigkeiten beim Auftreten entstehen. Tritt dies dennoch auf, empfiehlt es sich, die Übungen auszusetzen und eine erneute Untersuchung vornehmen zu lassen, damit der Plan angepasst wird und die Hüfte über die Jahre stabil und funktionsfähig bleibt.