Aktive Erholung nach dem Training: Hilft sie wirklich?

Stellen Sie sich vor, Sie haben gerade ein Training beendet. Die Beine fühlen sich wie Wackelpudding an, die Lunge brennt, und am liebsten würden Sie sich einfach aufs Sofa fallen lassen.

Stattdessen raffen Sie sich auf und gehen zügig spazieren.

Das klingt zwar widersinnig, doch leichte Bewegung nach einer anstrengenden Trainingseinheit – die sogenannte „aktive Erholung“ – soll Muskelkater verringern und die Regeneration nach sportlicher Belastung beschleunigen.

Aber stimmt das tatsächlich, oder handelt es sich nur um einen weiteren Fitnessmythos?

Was bedeutet aktive Erholung?

Unter aktiver Erholung versteht man eine körperliche Aktivität mit niedriger Intensität, die direkt auf eine fordernde Belastung folgt.

Meist geschieht dies durch lockeres Ausdauertraining, etwa Gehen oder Radfahren. Möglich sind aber auch sanftes Dehnen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte.

Entscheidend ist, dass die Belastung leicht bis moderat bleibt und nicht in einen intensiven Bereich übergeht.

Als grobe Faustregel gilt: Wenn Sie sich während der Bewegung noch unterhalten können, trainieren Sie mit leichter bis moderater Intensität.

Manche Menschen zählen auch eine lockere Trainingseinheit an ihren Ruhetagen zur aktiven Erholung. Dazu gibt es bislang jedoch kaum Forschung. Dieser Artikel befasst sich deshalb mit der klassischen aktiven Erholung, die unmittelbar nach dem Training stattfindet.

Was bewirkt aktive Erholung?

Aktive Erholung kann den Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Laktat und Wasserstoff nach dem Sport beschleunigen. Diese Stoffe gelangen aus den Muskeln ins Blut, werden dort abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt oder ausgeschieden.

Dies gilt als einer der möglichen Mechanismen, durch die aktive Erholung die Regeneration unterstützt.

Teilweise konnte gezeigt werden, dass aktive Erholung Muskelkater in den Tagen nach dem Training mindert. Dadurch kann sich die Rückkehr zur Höchstleistung bei bestimmten körperlichen Fähigkeiten, etwa der Sprunghöhe, beschleunigen.

Allerdings scheint aktive Erholung die Entzündung nach dem Training nicht zu verringern. Das mag zunächst negativ klingen, ist es aber nicht.

Entzündungsprozesse nach dem Sport können den Aufbau von Kraft und Fitness fördern. Werden sie gedämpft – etwa durch Eisbäder nach dem Training –, können die Trainingsfortschritte geringer ausfallen, als sie es sonst wären.

Daher lässt sich aktive Erholung regelmäßig nach dem Sport einsetzen, ohne dass die positiven Effekte der eigentlichen Trainingseinheit beeinträchtigt werden.

Auch gegenteilige Studienergebnisse zur aktiven Erholung

Nicht sämtliche Forschungsergebnisse zur aktiven Erholung fallen positiv aus.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass sie Muskelkater nach dem Sport nicht besser reduziert und die Leistungsfähigkeit nicht stärker verbessert als einfach auf dem Sofa zu liegen.

Tatsächlich gibt es mehr Untersuchungen, die keinen Effekt der aktiven Erholung feststellen, als Studien, die einen Nutzen nachweisen.

Dafür kommen mehrere Gründe infrage, wobei zwei besonders wichtig sind.

Erstens unterscheiden sich die Methoden der aktiven Erholung in den Studien erheblich. Wahrscheinlich gibt es eine optimale Dauer, mit der sich der größtmögliche Nutzen erzielen lässt – darauf gehen wir später noch ein.

Zweitens dürften die Vorteile der aktiven Erholung nur gering bis sehr gering sein. Deshalb werden sie in wissenschaftlichen Veröffentlichungen nicht immer als „signifikant“ eingestuft, obwohl sie für einzelne Personen durchaus spürbar sein können. In der Sportwissenschaft haben Studien häufig kleine Stichproben, wodurch sich geringe Effekte nur schwer erkennen lassen.

Es gibt jedoch offenbar keine Forschung, die zeigt, dass aktive Erholung weniger wirksam ist als gar nichts zu tun. Im ungünstigsten Fall richtet sie also zumindest keinen Schaden an.

Wann ist aktive Erholung sinnvoll?

Aktive Erholung scheint besonders nützlich zu sein, wenn mehrere Belastungen innerhalb kurzer Zeit anstehen. Wenn Sie beispielsweise an einem Turnier teilnehmen und zwischen zwei Spielen 10–20 Minuten Zeit haben, ist eine kurze aktive Erholung besser, als überhaupt nichts zu tun.

Auch wenn nach einer intensiven Belastung innerhalb von 24 Stunden erneut Sport ansteht, kann aktive Erholung eine hilfreiche Strategie sein.

Wer etwa an aufeinanderfolgenden Tagen Sport spielt und an beiden Tagen Wettkämpfe bestreiten muss, könnte durch eine leichte aktive Erholung nach jeder Partie Muskelkater reduzieren und seine Leistung an den folgenden Tagen verbessern.

Das gilt ebenso für die Vorbereitung auf Veranstaltungen wie einen Marathon: Steht am Tag nach einem besonders langen oder intensiven Lauf bereits die nächste Trainingseinheit an, kann aktive Erholung dazu beitragen, besser darauf vorbereitet zu sein.

Nach einer Belastung mit niedriger bis moderater Intensität bietet aktive Erholung dagegen vermutlich nicht dieselben Vorteile. Und liegen zwischen zwei Trainingseinheiten mehr als 24 Stunden Pause, wird sie wahrscheinlich wenig bewirken, weil der Körper in dieser Zeit vermutlich ohnehin ausreichend regenerieren kann.

So holen Sie aus aktiver Erholung das Beste heraus

Die gute Nachricht: Schon wenig aktive Erholung kann einen Nutzen bringen.

Eine systematische Übersichtsarbeit, die die Wirksamkeit aktiver Erholung in 26 Studien untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass 6–10 Minuten Bewegung die optimale Dauer zur Förderung der Regeneration darstellen.

Interessanterweise schien die Trainingsintensität keine Rolle zu spielen. Solange die Aktivität in diesem Zeitrahmen stattfand, hatte sie einen positiven Effekt.

Es ist daher sinnvoll, die aktive Erholung möglichst unkompliziert zu halten – denn warum sollte man sie anstrengender gestalten, wenn es nicht nötig ist? Bleiben Sie einfach im Bereich leichter bis moderater Intensität.

Erwarten Sie allerdings nicht, dass aktive Erholung alles verändert. Die Forschung legt nahe, dass der Nutzen bestenfalls gering ausfällt.

Hunter Bennett, Dozent für Sportwissenschaft, Universität von Südaustralien, und Lewis Ingram, Dozent für Physiotherapie, Universität von Südaustralien

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.