Step für Senioren: Sicher zu Hause aktiv bleiben

Körperliche Aktivität im höheren Lebensalter trägt unmittelbar dazu bei, Selbstständigkeit, Beweglichkeit und Unabhängigkeit bei alltäglichen Tätigkeiten zu erhalten. Ab 65 Jahren können selbst kleine Handlungen wie Treppensteigen, das Aufstehen vom Stuhl oder ein Spaziergang auf der Straße schwieriger werden, wenn der Körper nicht regelmäßig bewegt wird. Deshalb suchen viele Menschen nach einfachen Möglichkeiten, die sich sicher zu Hause umsetzen lassen.

Was ist Step für Senioren und warum wird es empfohlen?

Beim an Senioren angepassten Step wird eine niedrige, feste und rutschhemmende Stufe verwendet. Das kann ein spezielles Trainingsgerät sein, aber auch eine stabile Stufe im eigenen Zuhause. Dabei steigt man mit einem Bein hinauf, setzt das andere nach und steigt anschließend kontrolliert wieder hinunter. Das führende Bein wird dabei abgewechselt, während der Oberkörper aufrecht bleibt.

Vor allem Oberschenkel, Waden und Gesäß werden durch diese Bewegung beansprucht. Gleichzeitig hilft die Bauchmuskulatur dabei, den Rumpf zu stabilisieren. Da die Übung unkompliziert ist, ihre Intensität angepasst werden kann und nur wenig Platz benötigt, ist sie eine praktische Option für Menschen, die sich ohne Fitnessstudio oder komplizierte Geräte bewegen möchten.

Sehen Sie sich ein Video des YouTube-Kanals „Gesundheit des Geistes“ an, das die Auswirkungen von Gehen und Radfahren auf Kalorienverbrauch, Gelenkgesundheit und emotionales Wohlbefinden miteinander vergleicht:

https://www.youtube.com/watch?v=N3b8K2m_L4o

Welche Vorteile bietet Step für Senioren im höheren Lebensalter?

Die positiven Effekte von Step beschränken sich nicht auf den Kalorienverbrauch, sondern betreffen verschiedene Aspekte der körperlichen Funktionsfähigkeit. Regelmäßiges Training, das angeleitet erfolgt und die individuellen Grenzen berücksichtigt, kann helfen, Selbstständigkeit und Sicherheit beim Gehen in unterschiedlichen Umgebungen zu bewahren.

Zu den Wirkungen, die Fachkräfte im Gesundheitsbereich häufig beobachten, gehören:

• Stärkung der Muskulatur: Kräftigere Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden erleichtern das Aufstehen vom Stuhl, Gehen und Treppensteigen.
• Besseres Gleichgewicht und mehr Koordination: Das Wechseln der Beine bei gleichzeitig aufgerichtetem Oberkörper trainiert die Haltungsstabilität.
• Anregung des Herz-Kreislauf-Systems: Das Auf- und Absteigen lässt die Herzfrequenz moderat ansteigen und unterstützt damit Herz und Lunge.
• Erhalt der Knochensubstanz: Die leichte, wiederholte Belastung kann dazu beitragen, dem Verlust von Knochenmasse entgegenzuwirken.
• Mehr Selbstständigkeit: Größere Kraft und Ausdauer machen alltägliche Aufgaben weniger anstrengend.

Wie lässt sich Step zu Hause sicher beginnen?

Für den Einstieg in den eigenen vier Wänden ist eine vorsichtige Herangehensweise wichtig: Die Sicherheit der Umgebung und die kontrollierte Ausführung stehen an erster Stelle. Empfehlenswert ist eine stabile, rutschhemmende Stufe in der Nähe einer Wand, eines Handlaufs oder eines standfesten Stuhls. Diese können bei einem Gleichgewichtsverlust als Stütze dienen.

Eine erste Routine kann aus kurzen Einheiten bestehen, die durch häufige Pausen unterbrochen werden, damit keine übermäßige Erschöpfung entsteht. Ein einfaches Beispiel beginnt mit kurzem Aufwärmen durch Gehen in der Wohnung. Danach wird die Stufe 30 Sekunden bis 1 Minute lang auf- und abgestiegen, wobei das führende Bein gewechselt wird. Zwischen den Durchgängen wird pausiert. Insgesamt dauert die Einheit 5 bis 10 Minuten und kann über mehrere Wochen schrittweise gesteigert werden.

Ist Step für alle Senioren sicher?

Obwohl Step kostengünstig und vergleichsweise leicht umzusetzen ist, eignet sich die Übung nicht ohne vorherige Beurteilung für jeden Menschen im höheren Lebensalter. Starke Schmerzen in den Knien oder Hüften, fortgeschrittene Arthrose, häufig auftretender Schwindel, kürzlich erlebte Stürze oder nicht ärztlich betreute Herzerkrankungen erfordern eine individuelle Einschätzung durch einen Arzt, Physiotherapeuten oder Sportfachmann.

Liegt eine fachliche Freigabe vor, ist Step in der Regel sicherer, wenn es mit Aufwärmen, sanften Dehnübungen zum Abschluss und weiteren ergänzenden Übungen verbunden wird. Dazu gehören etwa Kräftigungsübungen mit Widerstandsbändern und gezieltes Gleichgewichtstraining. So ist die Stufe nicht nur eine Hilfe zum Hinauf- und Hinabsteigen, sondern wird Teil eines Maßnahmenpakets, das Beweglichkeit, Sicherheit beim Gehen auf der Straße und Lebensqualität im Verlauf des Älterwerdens erhalten kann.