Steigert Sport den Kalorienverbrauch? Was Studien zeigen

Allgemein gilt Bewegung als wichtiger Baustein beim Abnehmen. Doch diese lange vertretene Auffassung wurde in den vergangenen Jahren zunehmend infrage gestellt. Zahlreiche Artikel und Podcasts behaupten, es sei ein Mythos, dass Sport den Stoffwechsel ankurbelt und nach dem Training dabei hilft, Kalorien zu verbrennen.

Im Mittelpunkt dieser Berichte steht die Annahme, dass die Kalorienmenge, die wir täglich verbrauchen, gewissermaßen begrenzt ist. Diese Hypothese stellte der Evolutionsanthropologe Herman Pontzer erstmals 2012 auf.

Seiner Auffassung nach reagiert der Körper auf einen höheren täglichen Energieverbrauch durch körperliche Aktivität, indem er den Energieaufwand für andere biologische Vorgänge senkt – etwa für den Ruheumsatz. Dadurch bliebe der gesamte tägliche Energieverbrauch unverändert.

Bekannt wurde diese Theorie vor allem durch Pontzers Buch Burn aus dem Jahr 2021. Darin vertritt er die These: „Wir verbrennen Kalorien innerhalb einer sehr engen Spanne: fast 3.000 Kalorien pro Tag, unabhängig von unserem Aktivitätsniveau.“

Darauf aufbauend erklärt Pontzer: „Unterm Strich haben Ihre täglichen (körperlichen) Aktivitäten nahezu keinen Einfluss darauf, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen.“

Bevor Sie also Ihre Laufschuhe wegpacken, lohnt sich ein Blick auf die Forschungslage. Die aussagekräftigsten und methodisch belastbarsten Erkenntnisse zeigen vielmehr, dass Bewegung den Energieverbrauch erhöht – wenn auch möglicherweise weniger stark als erwartet.

Sport und Energieverbrauch

Die Belege, auf die Pontzer seine Hypothese stützte, stammen aus Beobachtungsstudien, in denen der Energieverbrauch unterschiedlicher Bevölkerungsgruppen weltweit verglichen wurde. Bei solchen Studien erfassen Forschende Daten und stellen Gruppen gegenüber, ohne selbst Veränderungen herbeizuführen.

Besonders viel Aufmerksamkeit erhielt eine Studie zur Hadza-Volksgruppe, einer der letzten noch existierenden Jäger-und-Sammler-Gruppen Afrikas. Es wird angenommen, dass Jäger und Sammler für ihr Überleben sehr aktiv sein müssen. Die Untersuchung ergab jedoch, dass die Hadza täglich nicht mehr Energie verbrauchten als durchschnittliche Menschen im Westen.

Wir überprüften die Hypothese des begrenzten Energieverbrauchs im Jahr 2023. Unser Fazit: Pontzers Theorie wirft zwar interessante Fragen auf, überzeugt wegen der Schwächen der zugrunde liegenden Evidenz jedoch insgesamt nicht besonders.

So zeigen Pontzers eigene Beobachtungsdaten, dass der tägliche Energieverbrauch in einer Gruppe älterer Menschen um mehr als 1.000 Kalorien pro Tag variieren kann. Das widerspricht unmittelbar seiner Behauptung, der Wert sei für alle Menschen auf 3.000 Kalorien täglich festgelegt.

Die Daten aus randomisierten kontrollierten Studien machen dagegen deutlich, dass Bewegung den Energieverbrauch tatsächlich beeinflusst.

Randomisierte kontrollierte Studien ermöglichen es Forschenden, Ursache und Wirkung einer bestimmten Behandlung oder Maßnahme zu bestimmen. Dabei lassen sich Personengruppen fair vergleichen, weil jeweils nur eine Variable gezielt verändert wird.

Kontrollierte Studien zu Bewegung und Kalorienverbrauch

Studien zeigen, dass ein strukturiertes, begleitetes Trainingsprogramm, das bis zu fünfmal pro Woche über sechs beziehungsweise zehn Monate durchgeführt wird, den täglichen Energieverbrauch erhöht. Diese Effekte wurden bei jungen und Menschen mittleren Alters beider Geschlechter beobachtet.

Diese Forschungsergebnisse belegen klar, dass körperliche Aktivität die Anzahl der Kalorien steigert, die Sie pro Tag verbrennen.

Ein moderater Anstieg des Energieverbrauchs

Wichtig ist allerdings: Die Studien berichten auch, dass der tägliche Energieverbrauch nicht immer so stark zunahm wie erwartet. Anders ausgedrückt: Wer im Fitnessstudio 600 Kalorien verbrennt, erhöht seinen täglichen Energieverbrauch nicht zwangsläufig um exakt diesen Betrag.

Ein geringerer Anstieg als erwartet ist jedoch etwas völlig anderes als die weitreichende Behauptung, Sport erhöhe den täglichen Energieverbrauch überhaupt nicht. Die genaue Höhe lässt sich schwer beziffern, da sie sich von Mensch zu Mensch stark unterscheidet.

Wie wir in unserer Übersichtsarbeit erläutern, gibt es viele mögliche Erklärungen dafür, weshalb Bewegung den Energieverbrauch weniger stark erhöht als erwartet.

Dazu könnten etwa die Verlagerung körperlicher Aktivität gehören – wenn das neue Training Bewegung ersetzt, die Sie zu diesem Zeitpunkt sonst ohnehin gemacht hätten, sodass Sie letztlich nur wenige zusätzliche Kalorien verbrennen. Ebenso möglich ist eine Verhaltenskompensation, wenn Sie nach einem morgendlichen Training später am Tag weniger aktiv sind.

Warum Sporteffekte oft überschätzt werden

Das verdeutlicht zugleich ein verbreitetes Missverständnis über das Ausmaß der Wirkung von Sport. Training kann anstrengend wirken, weshalb Menschen verständlicherweise einen hohen Ertrag für ihren Einsatz erwarten. Doch fünf Stunden Sport pro Woche entsprechen nur etwa 4% unserer üblichen Wachzeit. Deshalb kann dies den Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität nur begrenzt nach oben verschieben.

Ein Teil der Fehlannahmen über Veränderungen des Energieverbrauchs und einen möglichen Gewichtsverlust durch Sport hängt möglicherweise mit unrealistischen Vorstellungen darüber zusammen, wie viele Kalorien wir beim Training verbrennen.

Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört oder gelesen haben: Die überzeugendsten Ergebnisse aus belastbaren Studien zeigen eindeutig, dass Sport den täglichen Energieverbrauch steigern kann. Allerdings fällt dieser Anstieg womöglich geringer aus, als Sie erwarten oder erhoffen.

Dylan Thompson, Professor für Humanphysiologie, Universität Bath, und Javier Gonzalez, Professor, Zentrum für Ernährung, Bewegung und Stoffwechsel, Universität Bath

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut aus The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.