Intermittierendes Fasten und Kalorienreduktion: Gleicher Gewichtsverlust ohne mentale Anstrengung

Forschende verfügen über eine Methode, um zu erfassen, wie stark Menschen sich bemühen, nicht zu viel zu essen. Sie nennen dies kognitive Essrestriktion; gemessen wird, wie häufig Personen beim Abnehmen ihre Nahrungsaufnahme bewusst überwachen, sich bei Mahlzeiten zurückhalten oder jede Entscheidung abwägen.

Studien zeigen immer wieder: Wenn Menschen Kalorien reduzieren, steigt dieser Wert – und je höher er ausfällt, desto mehr Gewicht verlieren sie in der Regel.

Eine australische Studie über 18 Monate sollte klären, ob diese mentale Anstrengung tatsächlich erforderlich ist.

Mehr als 200 Erwachsene testeten über anderthalb Jahre eine von drei Ernährungsformen, darunter intermittierendes Fasten.

Die Fastengruppe nahm ebenso viel ab wie die sorgfältigen Kalorienzählenden – obwohl sich ihr Wert für kognitive Essrestriktion nicht veränderte.

Intermittierendes Fasten und Kalorienreduktion im Vergleich

Die 18-monatige Studie wurde von Professorin Leonie Heilbronn von der University of Adelaide geleitet, die mit dem South Australian Health and Medical Research Institute zusammenarbeitete.

Alle Teilnehmenden lebten mit Adipositas und wollten Gewicht verlieren.

Die Forschenden teilten die Freiwilligen in drei Gruppen ein. Eine Gruppe reduzierte ihre Kalorienzufuhr und nahm etwa 70 Prozent ihrer üblichen Nahrungsmenge zu sich.

Eine zweite Gruppe praktizierte intermittierendes Fasten, während die dritte lediglich allgemeine Empfehlungen für eine gesunde Ernährung erhielt.

An drei Tagen pro Woche hielt sich die Gruppe mit intermittierendem Fasten an einen strikten Zeitplan.

Sie durfte zwischen 8 und 12 Uhr nur ein kleines Frühstück essen, das ungefähr 30 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs abdeckte. Anschließend gab es 20 Stunden lang ausschließlich Wasser. An den übrigen Tagen der Woche aßen die Teilnehmenden wie gewohnt.

Unterschiedliche Ernährungsformen, gleicher Gewichtsverlust

Nach sechs Monaten zeigten die Waagen ein eindeutiges Bild. Sowohl die Fastengruppe als auch die Gruppe mit Kalorienreduktion hatten jeweils rund 6,8 Kilogramm verloren. Die Personen mit den Standardempfehlungen nahmen etwa 1,8 Kilogramm ab.

Dieses Ausmaß des Gewichtsverlusts entspricht den Ergebnissen anderer Forschungsarbeiten.

Frühere Untersuchungen zeigen, dass Fasten und eine kontinuierliche Kalorienreduktion langfristig zu ähnlichen Gewichtsverlusten führen, obwohl sie sich im Alltag sehr unterschiedlich anfühlen. Auch eine andere Studie berichtete von diesem übereinstimmenden Ergebnis.

Allein beim Gewicht schienen die beiden Ernährungsformen gleichauf zu liegen. Der Unterschied verbarg sich hinter den Zahlen: darin, wie Menschen Essen erleben und wie viel Mühe sie aufwenden müssen, um weniger zu essen.

Der Unterschied lag in der mentalen Anstrengung

Während der gesamten Studie beantworteten die Teilnehmenden Fragen zu ihrem Essverhalten, etwa dazu, ob sie sich beim Essen zurückhielten und wie viel Kontrolle sie im Umgang mit Nahrung empfanden.

Fachleute bezeichnen diese bewusste Anstrengung als kognitive Essrestriktion. Bei einer klassischen Diät steigt sie gewöhnlich an.

In der Gruppe mit Kalorienreduktion nahm diese bewusste Anstrengung zu – und sie trug zur Erklärung des Gewichtsverlusts bei. Die bessere Kontrolle machte rund 15 Prozent der verlorenen Kilos aus.

Die Menschen in der Fastengruppe verloren genauso viel Gewicht, doch ihr Erfolg hing nicht von dieser bewussten Kontrolle ab. Ihre Werte für Essrestriktion veränderten sich kaum, trotzdem sanken die Kilos.

Vor dieser Studie hatte niemand gezeigt, dass zwei Ernährungsformen auf so unterschiedliche Weise zum gleichen Gewichtsverlust führen können.

Warum Fasten ohne diese mentale Anstrengung wirkt, ist noch nicht abschließend geklärt. Möglicherweise übernimmt das enge Essenszeitfenster einen Teil der Arbeit, indem es die verfügbaren Stunden zum Essen begrenzt, statt Menschen dazu aufzufordern, aktiv zu widerstehen.

Die Forschenden betonen, dass der genaue Mechanismus weiterhin offen ist.

Die Stimmung verbesserte sich bei beiden Ernährungsformen

20 Stunden lang auf Nahrung zu verzichten klingt nach einem Rezept für schlechte Laune, doch genau das berichteten die Freiwilligen nicht.

Personen in beiden Gruppen gaben an, dass sich ihre Stimmung verbesserte: Sie zeigten weniger Anzeichen einer Depression und verspürten ein stärkeres Wohlbefinden.

Auch die Fastentage selbst zogen die Stimmung nicht herunter. Selbst wenn Mittag- und Abendessen ausfielen, berichteten die Teilnehmenden, sich gut zu fühlen – ohne Zunahme von Niedergeschlagenheit oder Stimmungseinbruch.

Gewichtsverlust hebt häufig die Stimmung, weshalb ein Teil dieses Ergebnisses den Erwartungen der Wissenschaft entsprach.

Eine umfassendere Übersichtsarbeit brachte Fastenroutinen bei einigen Menschen mit stabilerer Energie und besserer Alltagsfunktion in Verbindung. Bei der neuen Erkenntnis ging es jedoch weniger um die Stimmung als um den erforderlichen Aufwand.

Warum intermittierendes Fasten helfen könnte

Für alle, die Kalorienzählen versucht haben und daran gescheitert sind, ist der Reiz leicht nachvollziehbar.

Fasten gibt eine einfache Vorgabe vor: innerhalb dieses Zeitfensters essen, den Rest auslassen. Statt jede Entscheidung den ganzen Tag lang abzuwägen, könnte genau diese Einfachheit entscheidend sein.

„Psychologische und verhaltensbezogene Effekte haben großen Einfluss darauf, wie gut Menschen Ernährungsformen dauerhaft einhalten können“, sagte Heilbronn.

Sie wies darauf hin, dass Fasten Menschen beim Abnehmen helfen könnte, ohne so stark auf bewusste Essrestriktion angewiesen zu sein.

Nicht alle haben mit denselben Schwierigkeiten zu kämpfen. Manche entwickeln die Gewohnheit, weniger zu essen, und behalten sie bei; andere schaffen dies nie.

Für diese zweite Gruppe könnte Fasten laut Heilbronn einen Weg bieten, den eine herkömmliche Diät nie eröffnet hat.

Was sich dadurch ändern könnte

Die Studie liefert ein klareres Bild davon, wie zwei populäre Ernährungsformen funktionieren.

Auf der Waage führen sie zum gleichen Ergebnis, doch mental folgen sie unterschiedlichen Wegen – der eine basiert auf bewusster Kontrolle, der andere nicht.

Ärztinnen, Ärzte und Ernährungsfachkräfte könnten dieses Wissen nutzen. Statt allen denselben Plan zum Kalorienzählen nahezulegen, könnten sie Menschen, die ihn nicht durchhalten, stattdessen zum Fasten führen und die Ernährungsform an die jeweilige Person anpassen.

Der nächste Schritt besteht darin, schon vor Beginn zu erkennen, für wen welcher Plan geeignet ist.

Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten das unkontrollierte Essen verringern könnte, das Menschen beim Abnehmen häufig aus der Bahn wirft. Das könnte dabei helfen, Personen der passenden Ernährungsform zuzuordnen.

Für die Millionen Menschen, die das Kalorienzählen aufgegeben haben, ist das eine vielversprechende Möglichkeit.