Bluthochdruck: Diese Trainingsformen senken den 24-Stunden-Blutdruck am stärksten

Menschen mit Bluthochdruck hören oft den Rat, sich mehr zu bewegen – und die Auswahl ist groß: Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Krafttraining, HIIT, Yoga, Pilates oder Fußball am Wochenende. Die meisten Ärztinnen und Ärzte empfehlen schlicht, eine Aktivität zu wählen, die zum eigenen Alltag passt und dauerhaft beibehalten werden kann.

Eine neue brasilianische Analyse hat diesen Rat nun überprüft. Sie stellte acht Trainingsformen bei mehr als 1.300 Erwachsenen direkt gegenüber und erfasste den Blutdruck über vollständige 24 Stunden statt nur zu einem einzelnen Zeitpunkt in der Praxis. Die Rangfolge weicht von bisherigen Leitlinienempfehlungen ab.

Die Lücke zwischen Praxiswert und 24-Stunden-Messung

Seit Jahrzehnten stützen sich Studien zu Bewegung und Hypertonie auf Werte, die bei einem kurzen Termin in der Arztpraxis erhoben werden. Der Blutdruck wurde mit einer Manschette zu einem bestimmten Zeitpunkt gemessen und auf eine Zahl reduziert.

Diese Momentaufnahme lässt jedoch die übrigen 23 Stunden außer Acht: den Anstieg vor einem Meeting, das Absinken im Schlaf oder den schleichenden Anstieg an einem stressigen Nachmittag.

Eine große Zahl von Studien zeigt, dass über den ganzen Tag erhobene Werte das Herz-Kreislauf-Risiko deutlich besser vorhersagen als Messungen in der Praxis. Fachleute bezeichnen diese Methode als ambulante Blutdruckmessung.

Dafür wird ein kleines tragbares Gerät verwendet. Die Manschette wird an einem Gürtel befestigt, bläst sich über Tag und Nacht alle 15 oder 30 Minuten auf und dokumentiert, wie sich der Blutdruck beim Schlafen, Arbeiten und in allen Situationen dazwischen verändert.

Acht Trainingsformen im direkten Vergleich

Dr. Rodrigo Ferrari, Kardiologieforscher an der Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) in Porto Alegre, Brasilien, leitete ein Team, das alle bislang mithilfe von 24-Stunden-Messungen untersuchten wichtigen Trainingsarten verglich.

Die Forschenden bündelten 31 randomisierte Studien mit 67 einzelnen Trainingsgruppen und insgesamt 1.345 Erwachsenen mit diagnostizierter Hypertonie. Jedes Programm dauerte mindestens vier Wochen.

Zu den acht Trainingsformen gehörten kontinuierliches Ausdauertraining wie Gehen oder Radfahren, HIIT, kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining, reines Krafttraining, isometrische Übungen wie Wandsitzen, Pilates, Yoga sowie Freizeitsportarten wie Fußball.

Rangfolge beim systolischen Blutdruck

Beim systolischen Blutdruck – dem oberen Wert, der gemessen wird, wenn das Herz Blut ausstößt – lag kombiniertes Training vorn und senkte den Tagesdurchschnitt um 6,18 mm Hg.

HIIT folgte mit 5,71 mm Hg, reines Ausdauertraining mit 4,73 mm Hg. Alle drei Ergebnisse lagen in dem Bereich, den Hypertonie-Spezialistinnen und -Spezialisten als klinisch relevant bezeichnen.

Ein dauerhafter Rückgang um fünf Punkte über den gesamten Tag kann Menschen aus einem grenzwertigen Bereich herausführen und das langfristige Schlaganfallrisiko senken – ganz ohne Rezept.

Überraschung beim diastolischen Blutdruck

Für den diastolischen Blutdruck – den unteren Wert, also den Druck während der Ruhephase des Herzens – ergab sich eine andere Reihenfolge. HIIT lag mit 4,64 mm Hg an der Spitze, dicht gefolgt von Pilates mit 4,18. Kombiniertes Training erreichte 3,94, Ausdauertraining 2,76.

Dass Pilates beim diastolischen Blutdruck auf dem Podium landete, überraschte das Team. Frühere Studien deuteten bereits auf einen Nutzen hin, doch keine Analyse hatte diesen Effekt anhand von 24-Stunden-Daten bei Erwachsenen mit Hypertonie herausgearbeitet.

Die Forschenden stuften das Ergebnis als vielversprechend ein, aber noch nicht als Grundlage für Leitlinien. Zu Pilates gibt es bislang nur wenige Studien mit kleinen Stichproben und uneinheitlichen Protokollen zwischen den Laboren.

Wo Ausdauertraining überzeugt

Die reinen Zahlen sprachen für kombiniertes Training und HIIT. Bei der Verlässlichkeit lag Ausdauertraining vorn. Es war die einzige Trainingsform, die den Blutdruck tagsüber, nachts und im 24-Stunden-Durchschnitt senkte, wobei jeder Wert eindeutig signifikant war.

Ausdauertraining wird durch größere und hochwertigere Studien gestützt, und der Effekt zeigte sich unabhängig davon, wann die Manschette aufpumpte – bei der Arbeit, im Schlaf oder in der Warteschlange im Geschäft.

Der nächtliche Blutdruck hängt eng mit dem langfristigen Herzrisiko zusammen. Ausdauertraining war die einzige Trainingsform, die ihn über eine gesamte Nacht Schlaf hinweg zuverlässig beeinflusste.

„Die wirksamste Strategie zur Senkung des ambulant gemessenen Blutdrucks besteht darin, Ausdauertraining zur Grundlage der eigenen Routine zu machen“, sagte Ferrari.

Krafttraining bleibt hinter den Erwartungen zurück

Die deutlichste Umkehrung betraf Krafttraining und isometrische Übungen. Beide werden seit Jahren als wirksame Maßnahmen gegen Bluthochdruck empfohlen; in einigen früheren Übersichtsarbeiten lag isometrisches Training beim Senken von Praxiswerten sogar vor allen anderen Kategorien.

Als das brasilianische Team ausschließlich 24-Stunden-Daten aus ambulanten Messungen betrachtete, erzielte keine der beiden Trainingsformen statistisch signifikante Senkungen.

Weder der systolische noch der diastolische Blutdruck wurde durch diese Übungen signifikant reduziert. Die bei Praxismessungen beobachteten Verbesserungen hielten einer ganztägigen Überwachung nicht stand.

Die wahrscheinliche Erklärung sei mechanischer Natur, erläuterte das Team. Ausdauerbelastung hält die Wände der Blutgefäße erweitert und elastisch, während schweres Heben die Arterien unter Belastung kurzfristig versteift. Messungen in der Praxis erfassen den Abfall nach dem Training, nicht jedoch das zugrunde liegende Gesamtbild.

Einschränkungen der Analyse

Mehrere Grenzen relativieren die Ergebnisse. Viele Studien schlossen nur kleine Gruppen ein, Angaben zur Einhaltung der Programme waren lückenhaft, Nebenwirkungen wurden zu selten berichtet und Trainingsprogramme waren zwischen den Studien unterschiedlich bezeichnet.

Die Qualität der zugrunde liegenden Evidenz wurde für die meisten Vergleiche nach CINeMA, einem internationalen Instrument zur Bewertung der Sicherheit zusammengefasster Ergebnisse, als niedrig oder sehr niedrig eingestuft.

Kombiniertes Training und HIIT erzielten starke Resultate, doch die Datenlage ist dafür dünner als für Ausdauertraining, zu dem sich über Jahrzehnte hochwertige Studien angesammelt haben.

Was sich jetzt ändert

Ausdauertraining – kontinuierlich oder in Intervallen – verfügt nun über die solideste Evidenz zur Senkung des 24-Stunden-Blutdrucks bei Erwachsenen mit Hypertonie. HIIT und kombiniertes Training kommen als fundierte, evidenzbasierte Optionen hinzu.

Krafttraining und isometrische Übungen sind nicht bedeutungslos geworden, doch ihre Rolle ist enger gefasst. Sie können die Behandlung unterstützen, stehen jedoch nicht an erster Stelle. Pilates hat beim diastolischen Blutdruck einen ersten Platz erhalten, doch die Tür ist noch nicht vollständig geöffnet.

Für Ärztinnen und Ärzte gibt es damit einen neuen Maßstab für die Verordnung: Empfehlungen zu Bewegung müssen sich nun daran messen lassen, wie sich der Blutdruck über einen ganzen Tag verhält, nicht nur an einem Manschettenwert beim Praxisbesuch.

Für Patientinnen und Patienten ist die Botschaft eindeutig: Das richtige Training für den Blutdruck ist das, das das Herz bevorzugt – nicht das, welches sich in der Praxis am einfachsten messen lässt.