Chrononutrition: Wie die Uhrzeit der Mahlzeiten den Stoffwechsel beeinflusst

Ernährung hängt nicht allein von den Lebensmitteln auf dem Teller ab. Auch die Uhrzeit der Mahlzeiten kann beeinflussen, wie der Körper Nährstoffe verwertet und verarbeitet. Mit diesem Zusammenhang befasst sich die Chrononutrition: Sie verbindet Erkenntnisse aus Ernährungswissenschaft, Chronobiologie und Endokrinologie, um zu untersuchen, wie Essenszeiten mit der inneren Uhr zusammenwirken und die metabolische Gesundheit beeinflussen können.

Studien deuten darauf hin, dass Ernährungsmuster mit einem Schwerpunkt in den Abend- und Nachtstunden mit einer höheren Häufigkeit von Übergewicht, Insulinresistenz und dem metabolischen Syndrom verbunden sind. Dieser Zusammenhang scheint nicht ausschliesslich von der insgesamt aufgenommenen Kalorienmenge abzuhängen. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kann Reaktionen wie Blutzuckerwerte, Insulinausschüttung, Hungergefühl, Energieverbrauch und Fettspeicherung verändern.

Nach Angaben von Andressa Cabral, Expertin und Professorin für Ernährungswissenschaft an der Afya Unigranrio, folgt der Organismus biologischen Rhythmen, die unterschiedliche Funktionen über den gesamten 24-Stunden-Zeitraum steuern. Dazu zählen auch Vorgänge der Verdauung und des Stoffwechsels.

„Unser Körper arbeitet nicht über den gesamten Tag hinweg gleich. Bei der Hormonproduktion, der Insulinsensitivität, dem Energieverbrauch und weiteren Stoffwechselprozessen gibt es natürliche Schwankungen. Deshalb kann der Zeitpunkt, zu dem wir essen, die Reaktion des Körpers auf diese Mahlzeit beeinflussen“, erklärt sie.

Warum ist die Uhrzeit der Mahlzeiten wichtig?

Tagsüber ist der Körper besser darauf eingestellt, Energie aufzunehmen, zu verdauen und zu nutzen. Mit fortschreitender Nacht verändert sich die Stoffwechselaktivität auf natürliche Weise und folgt dabei dem zirkadianen Rhythmus.

Genau diese Verbindung zwischen Essenszeiten und den sogenannten peripheren Uhren in verschiedenen stoffwechselrelevanten Geweben hebt die 2025 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Übersicht Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health hervor. Stimmen die Zeiten der Nahrungsaufnahme nicht mit dem biologischen Zyklus überein, kann dies die Insulinsensitivität und weitere Stoffwechselwege verändern.

Das kann erklären, weshalb zwei Menschen vergleichbare Mahlzeiten mit derselben Menge und Zusammensetzung verzehren, je nach Essenszeit jedoch unterschiedliche Stoffwechselreaktionen zeigen.

„Das Problem ist nicht eine einzelne Mahlzeit, die später eingenommen wird. Entscheidend ist das Muster. Wenn der grösste Teil der Nahrungsaufnahme regelmässig abends stattfindet, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, kann ein Missverhältnis zwischen dem Zeitpunkt der Energiezufuhr und der Phase entstehen, in der der Körper biologisch am besten auf ihre Verarbeitung vorbereitet ist“, sagt Andressa Cabral.

Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Abendessen nach einer bestimmten Uhrzeit automatisch zu einer Gewichtszunahme führt. Der Stoffwechsel wird von zahlreichen Faktoren geprägt, darunter Menge und Qualität der Ernährung, körperliche Aktivität, Schlaf, Tagesablauf und individuelle Eigenschaften.

Nachtschichtarbeit kann die Regulierung der Ernährung erschweren

Bei Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, kann das Zusammenspiel von Ernährung und innerer Uhr noch komplexer sein. Arbeit in den frühen Morgenstunden verändert die Lichtexposition, den Schlaf und die üblichen Essenszeiten und kann dadurch die zirkadianen Rhythmen aus dem Takt bringen.

Laut Bruno Dubeux, Arzt und Dozent des Aufbaustudiengangs Nutrologie an der Afya Educação Médica in Rio de Janeiro, sollte die Strategie in solchen Fällen nicht darin bestehen, Beschäftigten in der Nachtschicht einfach dieselben Essenszeiten wie Menschen mit einem herkömmlichen Tagesablauf vorzuschreiben.

„Wir dürfen nicht von einer universellen Uhrzeit ausgehen, die für alle Menschen funktioniert. Wer nachts arbeitet, hat eine andere Struktur von Schlaf, Wachsein und Ernährung. Ziel sollte es sein, die Fehlanpassung möglichst gering zu halten und eine Ernährungsroutine zu entwickeln, die zur Lebensrealität dieser Person passt, ohne Qualität, Menge und Verteilung der Mahlzeiten aus dem Blick zu verlieren“, erklärt der Arzt.

Kohlenhydrate am Tag und Protein am Abend?

Die Chrononutrition wirft zudem eine häufige Frage auf: Gibt es für jeden Nährstoff eine günstigere Tageszeit? Die Antwort ist nicht so eindeutig. Zwar unterliegt die Nährstoffverwertung im Körper zirkadianen Schwankungen, eine allgemeingültige Regel, nach der Kohlenhydrate nur morgens gegessen werden sollten oder Proteine ausschliesslich am Abend verzehrt werden müssten, gibt es jedoch nicht.

Die Annahme, zum Abnehmen müssten Kohlenhydrate am Abend vollständig vom Speiseplan gestrichen werden, ist nicht ausreichend belegt, um als allgemeine Regel zu gelten. Die Uhrzeit kann zwar die Stoffwechselreaktion beeinflussen, sie hebt jedoch weder die Bedeutung der Energiebilanz noch die Qualität der Ernährung auf.

Der wichtigste Beitrag der Chrononutrition besteht nicht darin, eine Liste verbotener Uhrzeiten aufzustellen. Vielmehr macht sie deutlich, dass auch die Ernährungsroutine Teil der metabolischen Gesundheit ist. „Wir müssen die Uhr nicht zu einer weiteren Quelle von Schuldgefühlen beim Essen machen. Es geht darum zu verstehen, dass der Körper eigene Rhythmen hat und wir unseren Alltag so gestalten können, dass wir sie nach Möglichkeit respektieren“, erläutert Bruno Dubeux.

Menschen, die nahe der Schlafenszeit üppige Mahlzeiten essen, können dem Arzt zufolge davon profitieren, ihr Abendessen früher einzuplanen. Wenn möglich, sollte zwischen der Mahlzeit und dem Zubettgehen ein Abstand von etwa zwei Stunden liegen. Wer in diesem Zeitraum etwas essen muss, sollte leichtere Speisen wählen und grosse oder fettreiche Mahlzeiten vermeiden.

„Die Uhrzeit der Mahlzeit ist wichtig, aber sie ist nur ein Teil einer Gleichung, zu der auch Ernährungsqualität, Menge, Schlaf, körperliche Aktivität und der individuelle Kontext gehören“, schliesst Bruno Dubeux.

Von Maria Clara Montanha