Deload-Wochen: Der Schlüssel zu besseren Fitnessfortschritten

Wer an den Schlüssel zu mehr Fitness denkt, stellt sich vermutlich vor, dafür viel Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen.

Viele Fitness-Influencer vertreten jedoch die Ansicht, dass gerade eine Pause vom Gym alle sechs bis acht Wochen – eine „Deload-Woche“ – entscheidend sein kann, um die Trainingsfortschritte zu steigern.

Bei Deload-Wochen wird die Belastungsintensität vor allem heruntergefahren. Sie werden üblicherweise in Phasen mit besonders umfangreichem Training eingeplant.

Das ausdrückliche Ziel einer Deload-Woche besteht darin, dem Körper Gelegenheit zu geben, sich von Erschöpfung und Schäden zu erholen, die durch intensive Trainingsphasen entstehen können.

Intensives Training oder ein hohes Trainingsvolumen führt dazu, dass sich Schäden im Muskelgewebe ansammeln. Diese Schäden sind zwar ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses, durch den sich die Fitness verbessert, doch Fortschritte sind nur möglich, wenn der Körper ausreichend Zeit zur Regeneration erhält.

Während des Trainings können in den Muskeln kleinste Risse entstehen, und nach hoher Belastung können ihre Fasern ungeordnet sein.

Dadurch wird im Muskelgewebe eine Entzündungsreaktion ausgelöst. Diese braucht Zeit in einem „entlasteten Zustand“ – also bei Ruhe oder Bewegung mit geringer Intensität –, um abzuklingen. Diese Entzündung ist tatsächlich wichtig, weil sie positive Veränderungen in den Muskeln fördert und damit die Fitness verbessert.

Trainieren wir hingegen ohne ausreichende Erholung, kann der Muskel in einem nahezu dauerhaften Zustand leichter Schädigung bleiben. Die Entzündung klingt dann nicht ab und kann negative Folgen haben: etwa, dass unsere Muskeln Sauerstoff weniger effizient nutzen können und die Leistung nachlässt.

Indem wir unseren Muskeln die Möglichkeit zur Erholung geben, schaffen wir die Voraussetzungen für ihren Erfolg.

Deload-Wochen und Muskelregeneration

Risiko von Übertraining

Viele engagierte Fitnessstudio-Besucher scheuen sich möglicherweise davor, eine Trainingspause einzulegen, weil sie befürchten, dadurch ihre Fortschritte zu verlieren.

Die Forschung zeigt jedoch, dass die Gene in unseren Muskeln eine Gedächtnisspur enthalten. Gene, die für Muskelwachstum verantwortlich sind, werden dadurch gewissermaßen in einem halb vorbereiteten Zustand gehalten.

Das bedeutet, dass unsere Muskeln nach einer Ruhephase künftig schneller und besser auf Training reagieren und das Wachstum fördern können.

Selbst nach längeren Phasen in einem entlasteten Zustand – bis zu sieben Wochen – kann die Muskelfitness wieder auf ihr früheres Spitzenniveau gebracht werden, in manchen Fällen sogar darüber hinaus. Das gilt auch dann, wenn in diesem Zeitraum etwas Muskelkraft verloren gegangen ist.

Darüber hinaus kann sich die Leistungsfähigkeit doppelt so schnell wieder auf ihr früheres Höchstniveau erholen, wie es ursprünglich gedauert hat, dieses Niveau zu erreichen.

Eine weitere wichtige Begründung für Pausen von intensivem Training ist, dass fehlende Erholung zu Muskelkater und möglicherweise sogar zu einem Übertrainingssyndrom führen kann.

Ein Übertrainingssyndrom ist eine länger anhaltende Phase von Unwohlsein und nachlassender Leistungsfähigkeit, die entsteht, wenn zu viel oder zu intensiv trainiert wird, ohne ausreichend zu pausieren. Die Überwindung kann mehrere Wochen oder Monate dauern, in manchen Fällen sogar Jahre.

Zu den Symptomen eines Übertrainingssyndroms zählen Erschöpfung, schlechtere Leistung und Stimmungsschwankungen. Sie entwickeln sich schrittweise, sodass das Syndrom oft erst erkennbar wird, wenn man bereits mittendrin steckt. Genau deshalb ist ausreichende Erholung ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainings.

Wie häufig ein Übertrainingssyndrom vorkommt, lässt sich schwer beurteilen, weil die Symptome so unspezifisch sind. Einige Studien legen nahe, dass nur 10 % der Spitzensportler betroffen sein könnten; bei besonders leistungsorientierten Athleten könnte der Anteil jedoch auch bei bis zu 60 % liegen.

Ruhetage oder Deload-Wochen?

Es ist eindeutig, dass Erholungszeit sowohl für die Fitness als auch für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Wer im Fitnessstudio viel trainiert, sollte im Trainingsplan unbedingt ausreichend Zeit für Regeneration vorsehen.

Deload-Wochen unterscheiden sich von Ruhetagen: An Ruhetagen wird in der Regel ein- oder zweimal pro Woche gar nicht oder nur extrem leicht trainiert.

Eine Deload-Woche umfasst dagegen meist weiterhin Training, allerdings mit deutlich geringerer Intensität als gewohnt. Üblich sind etwa 50 % weniger Trainingseinheiten als sonst oder eine Verringerung der Trainingsintensität um ungefähr 20 %.

Sowohl Ruhetage als auch Deload-Wochen unterstützen den Körper bei der Erholung vom Training, was für eine bessere Fitness wichtig ist. Es handelt sich nicht um eine Entscheidung zwischen zwei Alternativen.

Wer sich beispielsweise auf einen Marathon, Ironman oder CrossFit-Wettkampf mit einem intensiven Trainingsprogramm vorbereitet, sollte wöchentliche Ruhetage einplanen. Zusätzlich sollten auch Deload-Wochen umgesetzt werden.

Wer hingegen als Freizeitsportler weniger anstrengend etwa ein- bis dreimal pro Woche trainiert, erhält durch einen solchen Trainingsrhythmus wahrscheinlich bereits genügend Erholung.

Fitness-Influencer empfehlen, Deload-Wochen alle vier bis acht Wochen in den Trainingsplan aufzunehmen. Das stimmt weitgehend mit der Experteneinschätzung von vier bis sechs Wochen überein.

Planen Sie Deload-Wochen jedoch nach Ihrem individuellen Bedarf. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Leistung nicht mehr besser wird oder sich sogar verschlechtert, könnte es Zeit für eine Deload-Woche sein.

Kein Trainingsplan sollte so starr sein, dass Sie nicht einen Schritt zurückgehen können, wenn es nötig ist. Deload-Wochen kommen nicht nur Ihrer Leistung, sondern auch Ihrer Gesundheit zugute.

Daniel Brayson, Dozent für Lebenswissenschaften, University of Westminster

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.