Radfahren für das Herz: Was Team Medellín-EPM zeigt

Radfahren kann die Herzfrequenz über längere Zeit hoch halten, ohne die für das Laufen typische Abfolge von Aufprallen auf dem Boden zu verursachen. Es handelt sich um dieselbe Art aerober Belastung, die zum Alltag der Athleten von Team Medellín-EPM gehört, doch die Vorteile beschränken sich nicht auf den Leistungssport. Wer regelmäßig Fahrrad fährt, trainiert Beine, Herz-Kreislauf-Leistung und Durchblutung. Die wiederholten Kontraktionen der Waden unterstützen zudem die Muskelpumpe, die den Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen fördert.

Weshalb fordert Radfahren das Herz ohne die wiederholten Stöße beim Laufen?

Beim Treten arbeiten Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden fortlaufend und benötigen dadurch mehr Sauerstoff. Das Herz reagiert mit einem höheren Herzzeitvolumen, während der Körper vom Sattel und dem Fahrrad getragen wird, statt bei jedem Schritt auf den Füßen zu landen. Genau deshalb gilt das Fahrradfahren als gelenkschonende Sportart. Dennoch können eine ungünstige Position, eine zu hohe Belastung oder ein schlecht abgestimmter Umfang Beschwerden auslösen. Wer mit dem Training beginnen möchte, kann anhand dieser Merkmale nachvollziehen, warum sich mit dem Fahrrad so viele Trainingsminuten sammeln lassen:

• Es ermöglicht ausgedehnte Phasen aerober Belastung.
• Die wiederholten Aufpralle der Füße auf dem Untergrund entfallen.
• Widerstand, Trittfrequenz und Belastungsdauer lassen sich gezielt steuern.
• Große Muskelgruppen der Beine werden wiederholt beansprucht.
• Das Training ist sowohl draußen als auch auf einem Ergometer möglich.

Team Medellín-EPM: Was die Trainingsroutine über Radfahren zeigt

Team Medellín-EPM verdeutlicht, wie weit sich die Fähigkeit zur anhaltenden Belastung entwickeln lässt. Das 2017 gegründete kolumbianische Team startet in der UCI-Continental-Kategorie und bestreitet Straßenradrennen, bei denen die Fahrer Anstiege, Zeitfahren, lange Distanzen und mehrere Stunden Belastung bewältigen müssen. Das professionelle Training ist von den Anforderungen an Freizeitsportler weit entfernt, das physiologische Prinzip bleibt jedoch identisch: Die Pedalbewegung wird wiederholt, während Herz, Lunge und Muskulatur daran arbeiten, die Leistung aufrechtzuerhalten.

Auch die Ergebnisse des Teams veranschaulichen dieses sportliche Niveau. 2026 gewann Wilmar Paredes die Tour de Beauce in Kanada, während sein Teamkollege Diego Camargo den zweiten Gesamtrang belegte. Darüber hinaus entschied Team Medellín-EPM drei der fünf Etappen für sich. Diese Leistung bedeutet nicht, dass man für ein gesundes Herz das Trainingspensum eines Profiradsportlers nachahmen müsste. Sie zeigt vielmehr, welch hohe aerobe Leistungsfähigkeit durch über Jahre hinweg systematisch trainiertes Radfahren entstehen kann.

Wie lange sollte man für Herz-Kreislauf-Vorteile Rad fahren?

Für gewöhnliche Sporttreibende liegt das Ziel deutlich unter den vielen Trainingsstunden professioneller Athleten. Für Erwachsene werden wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderater aerober Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensiver Belastung empfohlen. Diese Zeit kann über die Woche verteilt werden. Wer bisher wenig aktiv war, kann mit kürzeren Einheiten starten, bevor Dauer oder Intensität gesteigert werden. Praktische Schritte für eine solche Routine können sein:

• Mit Fahrten von 20 bis 30 Minuten in einem angenehmen Tempo beginnen.
• Die Trainingsminuten auf drei, vier oder mehr Wochentage verteilen.
• Einen Widerstand wählen, der die Atmung beschleunigt, aber keine rasche Pause erzwingt.
• Zuerst die Dauer erhöhen und erst anschließend intensivere Abschnitte ergänzen.
• Das Fahrradtraining an anderen Tagen mit Kraftübungen kombinieren.

Im folgenden Video des Kanals Escola para Ciclistas wird gezeigt, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie jeden Tag Fahrrad fahren:

Ergometer oder Straße: Was verändert sich für Herz und Kreislauf?

Beide Varianten können einen Reiz für das Herz-Kreislauf-System setzen. Auf dem Ergometer lassen sich Widerstand, Trainingszeit und Trittfrequenz einfacher kontrollieren, weil Ampeln, Abfahrten und plötzliche Veränderungen des Untergrunds wegfallen. Dadurch ist eine gleichmäßige Intensität leichter beizubehalten, was diese Trainingsform besonders für Einsteiger praktisch macht. Studien, die Indoor- und Outdoor-Training verglichen haben, stellten bei beiden Formen eine bessere Kondition fest, einschließlich eines Anstiegs der VO2max nach regelmäßigen Trainingsprogrammen.

Draußen sorgen Wind, Steigungen und der Untergrund für natürliche Schwankungen der Belastung und stellen zusätzlich Anforderungen an Gleichgewicht und Fahrtechnik. In beiden Fällen drücken die rhythmischen Kontraktionen der Beinmuskulatur auch die Venen zusammen und befördern das Blut zurück zum Herzen. Dieser Vorgang wird als Wadenmuskelpumpe bezeichnet und trägt während der Fortbewegung zur Aufrechterhaltung des venösen Rückflusses bei.

Was verändert sich nach einigen Wochen Radfahren?

Bei regelmäßigem Training gehört es zu den ersten spürbaren Veränderungen, dass dieselbe Strecke, derselbe Widerstand oder dieselbe Dauer weniger Anstrengung verlangt. Trainingsprogramme auf dem Fahrrad können die aerobe Leistungsfähigkeit innerhalb weniger Wochen verbessern. Studien zum Radfahren zeigen zudem einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger Praxis, besserer kardiorespiratorischer Fitness und einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit. Im Leistungssport führen Teams wie Team Medellín-EPM diese Anpassungen ins Extrem: Der Doppelsieg von Paredes und Camargo bei der Tour de Beauce 2026 sowie die drei Etappensiege belegen die Fähigkeit, über mehrere aufeinanderfolgende Wettkampftage Leistung zu halten.

Für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen Rad fahren, liegt der Nutzen jedoch in der Regelmäßigkeit und nicht darin, das professionelle Trainingsvolumen nachzustellen. Das Fahrradtraining kann die Herzfrequenz steigern, die aerobe Fitness entwickeln und die Beine kontinuierlich bewegen, ohne dieselbe Stoßbelastung wie beim Laufen zu erzeugen. Es ersetzt jedoch Krafttraining nicht vollständig, das ebenfalls für Kraft und den Erhalt von Muskelmasse empfohlen wird. Wenn Fahrrad, Erholung und Kraftübungen gemeinsam in der Routine Platz finden, erhält das Herz einen aeroben Reiz, ohne dass jede Trainingseinheit zu einer Wettkampfetappe werden muss.