In den vergangenen Jahren haben sich proteinreiche Ernährungsformen und proteinangereicherte „Fit“-Produkte wie Riegel, Joghurts und Nahrungsergänzungsmittel als vermeintliche Schlüssel zum Abnehmen und Muskelaufbau etabliert. Parallel dazu entwickelt sich ein leiserer, deutlich seltener diskutierter Trend: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – die wichtigsten Ballaststoffquellen in der Ernährung – werden zunehmend weniger gegessen.
Diese auf den ersten Blick harmlose Kombination beschäftigt Ärztinnen und Ärzte aus zwei eng miteinander verbundenen Gründen: Zum einen kann ein Proteinüberschuss Leber und Nieren belasten, zum anderen trägt eine zu geringe Ballaststoffzufuhr offenbar dazu bei, dass bei Menschen in ihren 20ern und 30ern häufiger kolorektaler Krebs diagnostiziert wird.
Nach Schätzungen des brasilianischen Nationalen Krebsinstituts (INCA) werden in Brasilien zwischen 2026 und 2028 jährlich etwa 53.810 neue Fälle von kolorektalem Krebs erwartet. Damit steht die Erkrankung bereits an dritter Stelle der häufigsten Krebsarten des Landes, wenn nicht melanotische Hauttumoren ausgenommen werden. Noch besorgniserregender als die Fallzahl ist jedoch die veränderte Altersstruktur: Eine Erkrankung, die früher fast ausschließlich mit höherem Alter verbunden wurde, wird immer öfter bei jungen Erwachsenen festgestellt.
Wie viel Protein wird empfohlen?
Ein häufiger Irrtum besteht darin, „mehr Protein“ automatisch mit „mehr Gesundheit“ gleichzusetzen. Dabei kann der Körper täglich nur eine begrenzte Menge dieses Nährstoffs verwerten. Für gesunde Erwachsene ohne Begleiterkrankungen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bei einer sitzenden Lebensweise etwa 0,8 bis 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei körperlich aktiven Personen kann die Menge – abhängig von Art und Intensität der Belastung – auf 1,2 bis 2 g pro Kilogramm steigen.
„Die Aufnahme von Protein ist für Muskelaufbau, Gewebereparatur und die Hormonproduktion unverzichtbar. Überschüsse speichert der Körper jedoch nicht als wertvolle Reserve, anders als Glukose, die in einen Energievorrat umgewandelt wird. Was den täglichen Bedarf übersteigt, muss über die Leber verstoffwechselt und in Form von Harnstoff über die Nieren ausgeschieden werden. Geschieht das über lange Zeit, kann dies diese Organe belasten“, erklärt Rita Simões, Ernährungsberaterin am Hospital Nove de Julho des Netzwerks Rede Américas.
Vorsicht bei proteinreichen Diäten ohne fachliche Begleitung
Wer Kohlenhydrate stark reduziert und seine Mahlzeiten vor allem auf Fleisch, Eier, Whey-Protein und Nahrungsergänzungsmittel ausrichtet, erzielt kurzfristig möglicherweise schneller Ergebnisse. Häufig bleibt dabei jedoch ein wenig beachteter Nebeneffekt: Die Ballaststoffzufuhr sinkt drastisch, weil viele dieser Diäten Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte vom Speiseplan streichen.
„Sehr restriktive proteinreiche Diäten enthalten meist wenige Ballaststoffe. Das kann Verstopfung begünstigen, die Darmmikrobiota verändern und dem Organismus einen seiner wichtigsten Schutzmechanismen gegen Darmerkrankungen nehmen. Für gesunde Menschen ohne bereits bestehende Nieren- oder Lebererkrankung gibt es keine formelle Gegenanzeige gegen eine höhere Proteinzufuhr. Die Folgen eines über Jahre beibehaltenen Ernährungsmusters sind allerdings noch nicht vollständig bekannt. Deshalb ist eine individuelle Beratung immer die sicherste Lösung“, sagt Lisa Saud, Hepatologin am Hospital Nove de Julho.
Ballaststoffe schrittweise erhöhen
Wer Ballaststoffe plötzlich und in großen Mengen aufnimmt, kann Bauchbeschwerden bekommen. Sinnvoll ist deshalb eine langsame Umstellung: Weißbrot kann durch Vollkornbrot ersetzt, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen können in die Mahlzeiten integriert werden. Bei Obst wie Äpfeln und Birnen sollte die Schale nach Möglichkeit mitgegessen werden. Auch Haferflocken, Chiasamen und Leinsamen lassen sich beispielsweise zum Frühstück ergänzen.
„Wenn Ballaststoffe nach und nach gesteigert und stets mit einer ausreichenden Wasserzufuhr kombiniert werden, kann sich der Darm ohne Beschwerden anpassen. Bereits nach wenigen Wochen zeigen sich spürbare Vorteile, etwa eine bessere Darmtätigkeit und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl über den Tag“, rät Rita Simões.
Warnzeichen für eine Belastung von Leber und Nieren erkennen
Anhaltende Müdigkeit, Schwellungen, Veränderungen bei Urinuntersuchungen und Schwierigkeiten, ausreichend hydriert zu bleiben, können darauf hinweisen, dass die Proteinzufuhr höher ist als der Körper ausgewogen verarbeiten kann. Das gilt besonders bei gleichzeitig zu geringer Flüssigkeitsaufnahme.
„Fehlt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, kann der bei der Proteinverstoffwechselung entstehende Harnstoffüberschuss die Bildung von Nierensteinen fördern und die Leberfunktion langfristig belasten. Diese Warnsignale sind unauffällig und werden oft erst wahrgenommen, wenn bereits eine gewisse Beeinträchtigung des Organs vorliegt“, betont Lisa Saud.
Darmsymptome auch in jungen Jahren nicht übersehen
Blut im Stuhl, eine anhaltende Veränderung der Stuhlgewohnheiten, wiederkehrende Krämpfe und unerklärlicher Gewichtsverlust sollten unabhängig vom Alter nicht automatisch auf leichte ernährungsbedingte Ursachen zurückgeführt werden. Kolorektaler Krebs gilt heute nicht mehr ausschließlich als Erkrankung des Alters.
„Diese Krebsart bietet erhebliche Möglichkeiten zur Prävention und Früherkennung – insbesondere durch einen gesunden Lebensstil, Aufmerksamkeit für Warnzeichen und eine angemessene Betreuung von Menschen mit erhöhtem Risiko. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, weniger verarbeitetes Fleisch sowie das Ernstnehmen anhaltender Beschwerden, auch bei jungen Menschen, sind Maßnahmen, die in der Prävention einen echten Unterschied machen“, erklärt Luiz Araújo, regionaler Onkologiedirektor von Rede Américas in Rio de Janeiro.
Ausgewogenes Verhältnis von Protein und Ballaststoffen
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Protein und Ballaststoffen erfordert weder radikale Diäten noch den vollständigen Verzicht auf einzelne Lebensmittelgruppen. Entscheidend ist, Herkunft und Menge der täglich verzehrten Lebensmittel im Blick zu behalten, ausreichend zu trinken und Verdauungsbeschwerden nicht allein wegen des eigenen Alters zu verharmlosen.
Dieses langfristig eingehaltene Gleichgewicht schützt Leber, Nieren und Darm und kann sowohl für Menschen mit sportlichen Leistungszielen als auch für alle, die Krankheiten vorbeugen und gesund bleiben möchten, entscheidend sein.
Von Bárbara Penha
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