Langes Sitzen unterbrechen: Regelmässig aufstehen und bewegen

Wer am Computer arbeitet, lernt oder einen grossen Teil des Tages vor Bildschirmen verbringt, sitzt häufig viele Stunden lang. Eine einfache Gewohnheit kann helfen, diese Zeit zu unterbrechen: regelmässig aufzustehen und den Körper einige Minuten zu bewegen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sitzendes Verhalten zu begrenzen und einen Teil dieser Zeit durch körperliche Aktivität zu ersetzen – auch bei leichter Intensität.

Warum ist es wichtig, langes Sitzen zu unterbrechen?

Längere Phasen im Sitzen zählen zum sogenannten sitzenden Verhalten. In ihren Empfehlungen für Erwachsene rät die WHO dazu, diese Zeit zu verringern und durch körperliche Aktivitäten jeder Intensität zu ersetzen, da selbst leichte Bewegung Vorteile bringen kann.

Das bedeutet nicht, dass jede Unterbrechung zu einem Training werden muss. Schon vom Stuhl aufzustehen, in einen anderen Raum zu gehen, Wasser zu holen oder einige sanfte Bewegungen auszuführen, beendet die ununterbrochene Sitzphase. Entscheidend ist, über den Tag hinweg mehr Bewegung zu sammeln.

Wie lange sollte man in Bewegung sein?

Eine einzige verbindliche Dauer, die für alle Menschen passt, gibt es nicht. Die WHO hat bereits darauf hingewiesen, dass kurze Pausen von 3 bis 5 Minuten genutzt werden können, um lange Sitzzeiten zu unterbrechen. Die aktuellen australischen Leitlinien empfehlen dagegen, solche sitzenden Phasen so häufig wie möglich zu unterbrechen.

Für Menschen, die am Computer arbeiten, kann es praktisch sein, regelmässige Erinnerungen einzustellen: zum Aufstehen, für einen kurzen Spaziergang oder für leichte Bewegungen. Wichtig ist vor allem, nicht mehrere Stunden hintereinander in derselben Haltung zu verbringen.

Welche Bewegungen eignen sich für diese Pause?

Für die Pause sind weder Geräte noch besondere Kleidung erforderlich. Dafür kommen beispielsweise diese einfachen Möglichkeiten infrage:

• Aufstehen und gehen: Einige Minuten durch die Wohnung oder das Büro laufen.
• Sanft dehnen: Arme, Beine und Rücken ohne Überlastung bewegen.
• Wasser holen: Den Bedarf an Flüssigkeit nutzen, um vom Stuhl aufzustehen.
• Bei Telefonaten aufstehen: Wenn die jeweilige Tätigkeit es zulässt.
• Positionen wechseln: Bei manchen Aufgaben zwischen Sitzen und Stehen abwechseln.

Die Bewegungsintensität sollte angenehm bleiben. Falls eine Bewegung Schmerzen, Schwindel oder starke Beschwerden auslöst, sollte sie beendet und geeigneter Rat eingeholt werden.

Wie wird die Gewohnheit Teil des Alltags?

Eine unkomplizierte Möglichkeit besteht darin, die Pause mit Tätigkeiten zu verknüpfen, die ohnehin im Tagesablauf vorkommen. Nach dem Abschluss einer Aufgabe, dem Versenden einer Nachricht oder der Teilnahme an einer Besprechung kann etwa ein guter Zeitpunkt sein, aufzustehen und kurz zu gehen.

Auch Alarme oder Erinnerungen auf dem Computer und Mobiltelefon können helfen. Das Ziel besteht nicht darin, regelmässige körperliche Aktivität zu ersetzen: Für Erwachsene empfiehlt die WHO 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater aerober Intensität pro Woche oder eine gleichwertige Menge sowie Aktivitäten zur Muskelkräftigung.

Wer also sehr lange sitzen muss, kann durch regelmässiges Aufstehen und Bewegen mit einer kleinen, aber hilfreichen Gewohnheit die Sitzzeit reduzieren und Bewegung fester in den Alltag einbinden.