5 Übungen zur Stärkung des Core für Menschen, die am Computer arbeiten

Langes Sitzen vor dem Computer gehört für einen großen Teil der Bevölkerung zum Alltag. Vor diesem Hintergrund rückt die Kräftigung des Core – also des Bereichs aus Bauch, unterem Rücken, Hüften und Becken – zunehmend als Möglichkeit in den Fokus, Beschwerden zu verringern, die Haltung zu verbessern und über den Tag hinweg leistungsfähiger zu bleiben.

Was ist der Core und weshalb ist er für Menschen mit sitzender Arbeit so wichtig?

Der Core umfasst die Muskulatur in der Körpermitte: geraden Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, queren Bauchmuskel, rückennahe Muskeln der Lendenwirbelsäule, Gesäßmuskulatur sowie Teile der Hüftmuskulatur. Diese Muskeln stabilisieren Wirbelsäule und Becken und schaffen damit eine belastbare Grundlage, damit sich Arme und Beine kontrollierter bewegen können – besonders relevant für alle, die viele Stunden am Computer verbringen.

Ist dieser Bereich wenig aktiv, zeigen sich häufig nach vorn gezogene Schultern, ein vorgeschobener Kopf und stärkere Verspannungen im Nacken. Auf Dauer kann dies mit Rückenschmerzen, Steifheit und schneller Ermüdung einhergehen. Ein unkompliziertes Trainingsprogramm für den Core kann die Ausrichtung der Wirbelsäule fördern, die Belastung beim Sitzen besser verteilen und den Komfort während des Arbeitstags erhöhen.

Sehen Sie sich ein Video auf dem YouTube-Kanal Treino em Foco an, das Übungen zur Aktivierung der Bauchmuskulatur und zur Kräftigung des Core vorstellt. Sie können helfen, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen:

https://www.youtube.com/watch?v=G3w7B8n9M_U

Welche fünf Übungen sind im Alltag besonders wichtig, um den Core zu stärken?

Unter den zahlreichen möglichen Bewegungen zeichnen sich einige dadurch aus, dass sie die tiefliegende Rumpfmuskulatur mit wenig Platz und ohne viel Equipment trainieren. Die folgenden Übungen eignen sich besonders für Personen, die einen Großteil ihres Tages im Sitzen verbringen, und setzen auf Wirbelsäulenstabilisierung sowie Haltungskontrolle.

• Isometrischer Unterarmstütz am Boden: Kräftigt Bauch, unteren Rücken, Schultern und Gesäß, während der Körper wie ein „Brett“ ausgerichtet bleibt.
• Seitstütz: Beansprucht vor allem die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die seitliche Stabilität der Wirbelsäule, etwa beim Greifen nach Gegenständen auf dem Schreibtisch.
• Dead Bug: Verbindet koordinierte Arm- und Beinbewegungen mit aufliegendem unteren Rücken und schult die Kontrolle von Becken und Lendenwirbelsäule.
• Glute Bridge: Aktiviert Gesäß und Oberschenkelrückseite, unterstützt die Stabilisierung des Beckens und entlastet den unteren Rücken.
• Sitzendes Knieheben: Diese Übung auf dem Stuhl trainiert Bauchmuskeln und Hüftbeuger und eignet sich gut für kurze Pausen im Büro.

Wie werden die einzelnen Übungen sicher und mit guter Haltung ausgeführt?

Die saubere Ausführung ist wichtiger als die Länge einer einzelnen Serie – insbesondere, wenn bereits Beschwerden an der Wirbelsäule bestehen. Gleichmäßig weiterzuatmen, die Luft nicht anzuhalten und den Nacken in einer Linie mit dem Oberkörper zu halten, sind einfache Maßnahmen, die die Wirkung verbessern und Risiken senken.

1. Isometrischer Unterarmstütz

   • Unterarme und Zehenspitzen auf dem Boden abstützen, sodass die Schultern über den Ellbogen stehen.
   • Den Körper gerade halten, ohne das Becken zu hoch anzuheben oder durchhängen zu lassen.
   • Bauch und Gesäß anspannen und ruhig weiteratmen.
   • 15 bis 30 Sekunden halten und 2 bis 3 Mal wiederholen.

2. Seitstütz

   • Seitlich hinlegen, den Unterarm auf dem Boden abstützen und die Hüfte anheben, bis Schulter, Hüfte und Knöchel eine Linie bilden.
   • Die Bauchmuskulatur angespannt halten und den Nacken mit der Wirbelsäule ausrichten.
   • Jede Seite 15 bis 30 Sekunden halten.

3. Dead Bug

   • Auf den Rücken legen, Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel halten und die Arme zur Decke strecken.
   • Den unteren Rücken leicht gegen den Boden drücken.
   • Gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm in Richtung Boden ausstrecken, ohne den Kontakt des unteren Rückens zum Boden zu verlieren.
   • Die Seiten bei 8 bis 10 Wiederholungen abwechseln.

4. Glute Bridge

   • In Rückenlage die Knie beugen und die Füße hüftbreit auf dem Boden aufstellen.
   • Das Becken anheben, bis von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht.
   • Am höchsten Punkt Gesäß und Bauch anspannen, während der untere Rücken neutral bleibt.
   • 2 Sekunden halten, langsam absenken und 10 bis 12 Mal wiederholen.

5. Sitzendes Knieheben

   • Aufrecht auf dem Stuhl sitzen und beide Füße auf dem Boden abstellen.
   • Zur Stabilisierung die Seiten der Sitzfläche leicht festhalten.
   • Ein oder beide Knie zur Brust anheben, ohne die Schultern zu stark nach vorn zu runden.
   • Langsam zurückführen und 10 bis 15 Mal wiederholen.

Wie lassen sich Core-Übungen praktisch in den Arbeitsalltag integrieren?

Bei langen Arbeitstagen im Sitzen ist die Regelmäßigkeit wichtiger als die Dauer jeder Trainingseinheit. Ein einfaches Programm nimmt insgesamt 10 bis 15 Minuten in Anspruch und kann an 2 oder 3 Tagen pro Woche durchgeführt werden. Dabei werden die fünf Übungen abgewechselt und während des Arbeitstags durch aktive Pausen mit kürzeren Varianten ergänzt.

Eine mögliche Reihenfolge lautet: isometrischer Unterarmstütz, Dead Bug, Glute Bridge, Seitstütz und sitzendes Knieheben – jeweils mit kurzen Pausen zwischen den Serien. Die Begleitung durch Fachkräfte aus Sportwissenschaft oder Physiotherapie kann dabei helfen, die Belastung anzupassen, Einschränkungen zu berücksichtigen und die Core-Pflege langfristig als nachhaltige Gewohnheit zum Schutz der Wirbelsäule zu etablieren.