Wie viele Kalorien muss man zum Abnehmen täglich einsparen?

Kaloriendefizit berechnen und Gewicht verlieren

Um Gewicht zu verlieren, muss man bekanntlich entweder weniger essen oder sich mehr bewegen. Doch um wie viele Kalorien sollte die tägliche Ernährung tatsächlich reduziert werden? Möglicherweise ist die nötige Menge geringer, als viele vermuten.

Um den Energiebedarf des Körpers zu ermitteln, muss der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) berechnet werden. Er setzt sich aus dem Grundumsatz (BMR) – also der Energie, die der Körper im Ruhezustand für seine Stoffwechselvorgänge benötigt – sowie dem Ausmaß der körperlichen Aktivität zusammen. Zahlreiche Online-Rechner helfen dabei, den individuellen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen.

Wird die Energieaufnahme täglich um 500–1.000 Kalorien gesenkt – oder durch Bewegung entsprechend mehr Energie verbraucht –, ergibt sich in der Regel ein Gewichtsverlust von etwa einem Pfund (0,45 kg) pro Woche.

Studien zeigen jedoch, dass bereits geringe tägliche Kaloriendefizite von 100–200 Kalorien langfristig zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust führen können. Zwar fällt die Abnahme kurzfristig bei einer nur kleinen täglichen Kalorienreduktion möglicherweise geringer aus, doch solche schrittweisen Veränderungen sind wirksamer als drastische Einschnitte, weil sie sich meist leichter dauerhaft einhalten lassen.

Hormonelle Veränderungen

Sinkt die Kalorienzufuhr, verringert sich häufig auch der Grundumsatz des Körpers. Dieses Phänomen wird als adaptive Thermogenese bezeichnet. Da der Körper eine wahrgenommene Hungersnot durch Energiesparen abfedern will, verlangsamt diese Anpassung die Gewichtsabnahme. Dadurch kann ein Gewichtsplateau entstehen – selbst wenn die Kalorienaufnahme weiterhin reduziert bleibt.

Eine Kalorienrestriktion kann zudem hormonelle Veränderungen auslösen, die Stoffwechsel und Appetit beeinflussen. So können etwa die den Stoffwechsel steuernden Schilddrüsenhormone abnehmen, was den Stoffwechsel verlangsamt. Auch der Leptinspiegel sinkt: Das Sättigungsgefühl nimmt ab, der Hunger zu und die Stoffwechselrate wird niedriger.

Ghrelin, das als „Hungerhormon“ bekannt ist, steigt bei einer geringeren Kalorienaufnahme ebenfalls an. Es signalisiert dem Gehirn, den Appetit anzuregen und die Nahrungsaufnahme zu erhöhen. Höhere Ghrelinwerte erschweren es, eine kalorienreduzierte Ernährung beizubehalten, weil der Körper fortwährend stärkeren Hunger verspürt.

Auch die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, das den Blutzuckerspiegel und die Fettspeicherung mitreguliert, kann sich verbessern, wenn wir weniger Kalorien aufnehmen. Mitunter sinkt jedoch stattdessen der Insulinspiegel, was den Stoffwechsel beeinträchtigt und den täglichen Energieverbrauch verringert.

Das Stresshormon Cortisol kann ebenfalls ansteigen, insbesondere bei einem ausgeprägten Kaloriendefizit. Dies kann Muskelmasse abbauen und die Fettspeicherung fördern, vor allem im Bauchbereich.

Schließlich können Hormone wie Peptid YY und Cholecystokinin, die nach dem Essen ein Sättigungsgefühl vermitteln, bei einer niedrigeren Kalorienzufuhr abnehmen. Das kann dazu führen, dass wir uns hungriger fühlen.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diesen Stoffwechselanpassungen entgegenzuwirken und weiter Gewicht zu verlieren.

Strategien zur Gewichtsabnahme

Um die physiologischen Anpassungen zu begrenzen, welche die Gewichtsabnahme verlangsamen, ist der Erhalt von Muskelmasse entscheidend – etwa durch Krafttraining oder eine proteinreiche Ernährung. Muskelgewebe verbraucht im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe und kann deshalb helfen, einen sinkenden Stoffwechsel abzumildern.

Auch eine schrittweise Kalorienrestriktion – mit nur etwa 200–300 Kalorien weniger pro Tag –, der Schwerpunkt auf nährstoffreichen Lebensmitteln, insbesondere protein- und ballaststoffreichen Produkten, sowie regelmäßige Mahlzeiten können diese hormonellen Herausforderungen abschwächen.

Wer nicht täglich Kalorien zählen möchte, kann mit einfachen Maßnahmen die tägliche Energieaufnahme senken, ohne allzu viel darüber nachdenken zu müssen:

1. Portionskontrolle: Kleinere Portionen sind ein unkomplizierter Weg, weniger Kalorien aufzunehmen. Kleinere Teller oder abgemessene Portionsgrößen können dabei helfen, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren.

2. Gesunde Alternativen: Der Austausch kalorienreicher Lebensmittel durch kalorienärmere Optionen kann die gesamte Kalorienaufnahme senken, ohne dass man sich eingeschränkt fühlt. So kann es einen deutlichen Unterschied machen, zuckerhaltige Snacks durch Obst oder Limonade durch Wasser zu ersetzen. Ballaststoffreiche Lebensmittel können außerdem die Energiedichte einer Mahlzeit verringern.

3. Achtsames Essen: Achtsam zu essen bedeutet, auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten, langsam zu essen und Ablenkungen während der Mahlzeit zu vermeiden. Dieser Ansatz hilft, Überessen vorzubeugen und die Nahrungsaufnahme besser zu steuern.

4. Wasser trinken: Ein Getränk zur Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl verstärken und die bei einer Mahlzeit insgesamt verzehrte Menge senken. Außerdem verringert der Ersatz zuckerhaltiger Getränke durch Wasser nachweislich die Kalorienaufnahme aus Zucker.

4. Intervallfasten: Die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster zu beschränken, kann die Kalorienzufuhr reduzieren und sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, doch eine der einfachsten besteht darin, die Essenszeiten auf ein festes Zeitfenster zu begrenzen, beispielsweise indem nur zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr gegessen wird. Das verringert nächtliches Naschen und ist daher besonders hilfreich für Menschen, die spät am Abend häufig zu Snacks greifen.

Gewicht langfristig halten

Langfristige Verhaltensänderungen sind entscheidend, um einen Gewichtsverlust zu bewahren. Erfolgreiche Ansätze umfassen regelmäßige körperliche Aktivität, weiterhin achtsames Essen sowie eine regelmäßige sorgfältige Kontrolle von Gewicht und Nahrungsaufnahme. Ein unterstützendes Umfeld, das dabei hilft, auf Kurs zu bleiben, kann ebenfalls wesentlich dazu beitragen, das niedrigere Gewicht zu halten.

Ein moderater Gewichtsverlust von 5–10 % des Körpergewichts bringt Menschen mit Übergewicht oder Adipositas erhebliche gesundheitliche Vorteile, darunter eine bessere Stoffwechselgesundheit und ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen. Dennoch kann Abnehmen schwierig sein – insbesondere wegen der zahlreichen Anpassungen des Körpers, die dem Gewichtsverlust entgegenwirken.

Zum Glück scheinen kleine, dauerhaft umsetzbare Veränderungen, die zu einer allmählichen Gewichtsabnahme führen, langfristig wirksamer zu sein als einschneidendere Umstellungen des Lebensstils.

Alexandra Cremona, Dozentin für Ernährungswissenschaft und Diätetik, Universität Limerick

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut von The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.