Treppensteigen und Aufstehen vom Stuhl: Warum es ab 50 wichtig ist

Treppensteigen und das Aufstehen von einem Stuhl wirken wie alltägliche Bewegungen, erfordern jedoch Beinkraft, Gleichgewicht, Koordination und die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu tragen. Ab 50 heben Trainer diese Übungen besonders hervor: Der Erhalt dieser Fähigkeiten trägt dazu bei, alltägliche Aufgaben unkompliziert zu bewältigen, während das Älterwerden Muskelmasse und Kraft allmählich beeinträchtigt.

Warum werden diese Bewegungen nach 50 wichtiger?

Der Kraftverlust setzt nicht plötzlich mit 50 ein, nimmt mit zunehmendem Alter aber meist zu. Das National Institute on Aging erläutert, dass der altersbedingte Rückgang von Muskelmasse und Muskelkraft – Sarkopenie genannt – zu den Faktoren zählt, die körperliche Fähigkeiten im Lauf der Jahre einschränken können.

Genau deshalb gewinnen funktionelle Bewegungen an Bedeutung. Um sich aus einem Stuhl hochzudrücken, werden vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskeln benötigt; beim Treppensteigen kommt wiederholt eine Hebebewegung gegen die Schwerkraft hinzu. Beide Bewegungsmuster sind im Alltag ständig gefragt – beim Nutzen einer Treppe, beim Aufstehen vom Sofa oder beim Verlassen des Betts.

Welche Muskeln trainieren Treppensteigen und Aufstehen vom Stuhl?

Die Übungen beanspruchen vor allem die unteren Extremitäten und die Rumpfstabilität. Zwar werden nicht sämtliche Muskeln so intensiv belastet wie in einem umfassenden Krafttrainingsprogramm, doch sie aktivieren Muskelgruppen, die für Fortbewegung und Selbstständigkeit wesentlich sind:

• Quadrizeps zur Streckung der Knie;
• Gesäßmuskeln, um die Hüfte zu strecken und den Körper anzuheben;
• hintere Oberschenkelmuskulatur zur Unterstützung der Bewegung und Stabilisierung;
• Waden beim Hinaufsteigen und beim Abdrücken auf den Stufen;
• Rumpfmuskulatur zur Kontrolle von Haltung und Gleichgewicht.

Weshalb dient das Aufstehen vom Stuhl sogar zur Kraftmessung?

Diese Bewegung hängt so eng mit der funktionellen Leistungsfähigkeit der Beine zusammen, dass die CDC in ihrer Strategie zur Sturzprävention bei älteren Menschen den 30-Sekunden-Stuhl-Aufsteh-Test einsetzt. Dabei wird erfasst, wie oft eine Person ohne Einsatz der Arme aufstehen und sich wieder hinsetzen kann; der Test dient der Beurteilung von Kraft und Ausdauer der unteren Extremitäten.

Das verdeutlicht, weshalb die wiederholte Bewegung als Übung sinnvoll sein kann. Wer ohne Abstützen mit den Händen aufsteht, zwingt die Beine dazu, die Kraft aufzubringen, die nötig ist, um das Körpergewicht zu bewegen. Wird die Bewegung leichter, lässt sich die Belastung durch mehr Wiederholungen, ein langsameres kontrolliertes Absenken oder einen passenden Widerstand steigern.

Wie lassen sich diese Übungen sicher in den Alltag einbauen?

Wer die Bewegungen bereits schmerzfrei ausführen kann, kann mit wenigen Wiederholungen beginnen und den Umfang schrittweise erhöhen. Entscheidend ist nicht, alles möglichst schnell zu erledigen, sondern genügend Kontrolle zu behalten, damit Knie, Hüften und Rumpf über den gesamten verfügbaren Bewegungsumfang arbeiten. Eine einfache Routine kann Folgendes umfassen:

• sich mehrfach von einem stabilen Stuhl hinsetzen und wieder aufstehen;
• die Unterstützung durch die Hände schrittweise verringern, sofern dies sicher möglich ist;
• einige Treppenabsätze in einem angenehmen Tempo hinaufgehen;
• den Handlauf nutzen, solange das Gleichgewicht noch nicht sicher ist;
• Wiederholungen oder Sätze erhöhen, sobald die Bewegungen leichter fallen.

Bei starken Schmerzen, Schwindel, kürzlich erfolgten Stürzen oder Schwierigkeiten beim Aufstehen ohne Unterstützung muss die Steigerung individuell angepasst werden. Das Alter allein führt bei Menschen desselben Lebensalters zu großen Unterschieden in der körperlichen Fitness; das Erreichen des 50. Lebensjahrs bedeutet daher nicht, dass es eine einheitlich passende Trainingsintensität für alle gibt.

Reichen Treppen und ein Stuhl aus, um Kraft zu erhalten?

Treppensteigen und das Aufstehen von einem Stuhl sind gute Möglichkeiten, Alltagsbewegungen in Trainingsreize für die Beine zu verwandeln. Sie müssen jedoch kein vollständigeres Krafttraining ersetzen. Die aktuellen Empfehlungen für Erwachsene sehen Kräftigungsaktivitäten für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche vor; ältere Menschen profitieren zudem von der Kombination mit Ausdauer- und Gleichgewichtsübungen.

Der besondere Nutzen dieser Bewegungen liegt in ihrer Übertragbarkeit auf den Alltag: Beine, die den Körper aus einem Stuhl anheben, Stufen bewältigen und das Absenken kontrollieren können, bleiben auch lange nach 50 erforderlich. Wenn Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Gleichgewicht und Beweglichkeit trainiert bleiben, verringert sich der Abstand zwischen „Sport treiben“ und dem Erhalt jener Bewegungen, die bestimmen, wie gut sich jemand im Alltag fortbewegen und Dinge selbstständig erledigen kann.