Ballaststoff-Maxxing: Warum mehr Ballaststoffe nicht immer besser ist

Ballaststoffe braucht der Körper – daran besteht kein Zweifel. Doch aus einer fundierten Ernährungsempfehlung ist in der Welt der Online-Gesundheitstrends mittlerweile „Ballaststoff-Maxxing“ geworden: der Drang, im Namen des Wohlbefindens extrem hohe Mengen an Ballaststoffen zu essen.

Nach den Empfehlungen des britischen Nationalen Gesundheitsdienstes sollten Erwachsene täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufnehmen. Für Kinder und Jugendliche liegt der Bedarf in der Regel deutlich darunter.

Trotz dieser klaren Empfehlung erreichen die meisten Menschen in Grossbritannien ihre tägliche Zielmenge nicht.

Ein wesentlicher Grund dafür ist die zunehmende Verbreitung hochverarbeiteter Lebensmittel. Erwachsene in Grossbritannien beziehen inzwischen mehr als 54 % ihrer täglichen Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln; bei Jugendlichen liegt der Anteil eher bei 66 %.

Ballaststoffe und hochverarbeitete Lebensmittel

Das ist relevant, weil hochverarbeitete Lebensmittel meist nur wenige Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten, dafür aber viel Zucker, Salz und ungünstige Fette. Wenn sie den Speiseplan bestimmen, verdrängen sie naturbelassene, ballaststoffreiche Lebensmittel.

Untersuchungen zeigen: Mit einem steigenden Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel sinkt die Aufnahme von Ballaststoffen und anderen essenziellen Nährstoffen. Dadurch bleibt ein grosser Teil der Bevölkerung deutlich unter der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge.

Als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind Ballaststoffe für die Gesundheit unverzichtbar. Am besten liefern sie natürliche pflanzliche Lebensmittel.

Wer über den Tag verteilt ballaststoffreiche Lebensmittel in Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einbaut, kann den Tagesbedarf von 30 g gut erreichen. Dazu gehören etwa Vollkornbrot zum Frühstück statt hellem Brot, Äpfel mit Schale, Linsen und Zwiebeln in einem Chili zum Abendessen sowie eine Handvoll Kürbiskerne oder Paranüsse zwischen den Mahlzeiten.

Verdrängung anderer Nährstoffe

Beim Ballaststoff-Maxxing kann es problematisch werden, wenn andere Lebensmittelgruppen – etwa Eiweisse, Kohlenhydrate und Fette – vom Speiseplan verschwinden und durch besonders ballaststoffreiche Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Pulver ersetzt werden.

Dann könnten die möglichen Risiken die Vorteile einer höheren Ballaststoffaufnahme aufwiegen. Soweit mir bekannt ist, gibt es keine belastbaren Studien am Menschen zu einer langfristigen Aufnahme von mehr als 40 g Ballaststoffen täglich. Manche Befürworter des Ballaststoff-Maxxing empfehlen sogar 50 bis 100 g pro Tag.

Wer die Ballaststoffmenge zu schnell und besonders ohne ausreichend zu trinken erhöht, kann Blähungen, Krämpfe und Verstopfung bekommen. Auch eine stärkere Gasbildung ist möglich – und die kann sich zu denkbar ungünstigen Zeitpunkten bemerkbar machen, etwa auf dem täglichen Arbeitsweg.

Ein abrupter Anstieg der Ballaststoffzufuhr oder eine zu hohe Menge kann zudem die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe wie Eisen beeinträchtigen, das normale Körperfunktionen unterstützt. Auch Makronährstoffe, die Energie für Bewegung, Reparatur und Anpassung liefern, können davon betroffen sein.

Gesundheitliche Vorteile einer ausgewogenen Ballaststoffzufuhr

Dennoch ist wichtig: Mehr Ballaststoffe in der Ernährung können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen. Sie fördern ein gesundes Verdauungssystem, indem sie regelmässigen Stuhlgang unterstützen und das Auftreten entzündlicher Darmerkrankungen verringern.

Lösliche Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, weil sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen. Das ist besonders für Menschen hilfreich, bei denen ein Risiko für Typ-2-Diabetes besteht. Ausserdem senken sie das LDL-Cholesterin, also das „schlechte“ Cholesterin, und damit das Risiko für Herzerkrankungen. Ballaststoffe sorgen zudem länger für ein Sättigungsgefühl, was ein gesundes Gewichtsmanagement und die Appetitregulierung unterstützt. Diese Erkenntnisse sind gut dokumentiert.

Darüber hinaus wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, in Verbindung gebracht, weil sie dabei hilft, Giftstoffe effizient aus dem Körper auszuscheiden. Wer die Ballaststoffaufnahme schrittweise über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung auf das empfohlene Niveau steigert, kann echte gesundheitliche Vorteile erzielen.

Angesichts der Studienlage ist klar, dass viele von uns davon profitieren könnten, mehr Ballaststoffe zu essen – aber mit Augenmass.

Bis mehr bekannt ist, ist es am sichersten, die derzeit empfohlenen Mengen einzuhalten und Ballaststoffe aus natürlichen Quellen statt aus Pulvern oder Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Ballaststoffe sind lebenswichtig, doch mehr ist nicht automatisch besser. Lassen Sie Trends aus den sozialen Medien links liegen und setzen Sie auf Ausgewogenheit: Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen. Ihr Darm – und Ihre Mitfahrenden im Berufsverkehr – werden es Ihnen danken.

Lewis Mattin, Leitender Dozent für Lebenswissenschaften, Universität Westminster

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.